¿Por qué me cruje el hombro en algunos movimientos?

chasquido de hombros

¿Alguna vez has notado crujidos en los hombros, así como que hacen click, se agrietan, explotan o rechinan durante tus entrenamientos? Si es así, estás experimentando crepitación. Esta palabra de sonido extraño se refiere a una condición que produce cualquier ruido anormal que hace una articulación durante un movimiento. Puede ser algo fuerte o débil, crónico o temporal, doloroso o sin dolor.

Pero no importa los detalles, vale la pena saber cuál es la causa de que tu hombro cruja durante los entrenamientos. Un problema no puede resolverse a menos que sepas exactamente qué es lo que lo causa.

Causas

El hombro está creado en una articulación con forma esférica. El hueso del húmero encaja debajo y dentro de la escápula u omóplato, y cuatro músculos, llamados manguito rotador, los conectan. La articulación del hombro está conectada de una manera que permite la máxima movilidad de tus brazos. Esta anatomía que permite un rango completo de movimiento también deja a tu hombro más vulnerable a las lesiones que otras articulaciones.

Si te cuestionas sobre cuáles son algunas de las causas comunes del crujido en los hombros, a continuación las detallamos.

Articulación del hombro subluxada

Una subluxación del hombro se refiere a una dislocación parcial de la articulación, que puede ocurrir por una variedad de razones. Ocurre cuando la bola del hueso de la parte superior del brazo (el húmero) se separa parcialmente de la cavidad glenoidea del hombro. Puedes sentir una sensación de hormigueo, calor o dolor además del crujido del hombro. Una sensación muy común cuando se realizan movimientos superiores.

La mejor manera de solucionarlo es ir a ver a un fisioterapeuta. Para una luxación parcial del hombro, probablemente no necesitarás cirugía, pero es posible que necesites una «reducción», durante la cual un médico trata de llevar suavemente el húmero hacia la cavidad. También es posible que necesites una rehabilitación continua para restaurar la fuerza, la movilidad y la estabilidad del hombro.

Ligamentos flojos

Los ligamentos conectan los huesos y mantienen el esqueleto estable. La mayoría de las personas experimentan ligamentos tensos por falta de actividad física y estiramiento, pero hay otras que tienen ligamentos sueltos. Cuando los ligamentos se aflojan, pueden causar dolor y ruido anormal en las articulaciones.

El nombre oficial de esta afección es laxitud ligamentosa, pero es posible que haya escuchado a la gente decir «doble articulación» o «laxitud articular». Los que usan el término doble articulación, no existe. La laxitud ligamentosa es un término que describe a las personas que tienen articulaciones extremadamente flojas, donde tienen ligamentos largos y el hombro puede sentir dolor por esta afección.

En este caso, también debes ir a un fisioterapeuta. Los ligamentos flojos se pueden tratar con una rehabilitación adecuada, ya que la mayoría de las veces, esta condición no funciona bien con la estabilización quirúrgica.

Fractura del hombro

Una fractura de hombro puede ocurrir debido a un accidente automovilístico, deportes de contacto o una caída, entre otras razones. Aunque el dolor de la lesión puede haber desaparecido hace mucho tiempo, un sonido de rechinamiento o estallido ocasional podría ser un efecto secundario permanente. Incluso una fractura pequeña, si no se cura correctamente, puede causar una sensación de estallido en el hombro.

Cuando los huesos se fusionan después de separarlos, se pueden crear crestas a lo largo de los omóplatos o las costillas. Estas crestas son más propensas a engancharse o frotarse contra los músculos y, a veces, hacen un ruido audible.

hombre entrenando con crujido de hombros

Hombro liberando gas

No como de manera intestinal, pero el gas también se acumula en las articulaciones, y necesita ser liberado. Este fenómeno, a veces llamado cavitación, es inofensivo y generalmente indoloro, y ocurre debido a la liberación de varios gases del líquido sinovial, la lubricación que crea el cuerpo para mantener las articulaciones móviles.

El líquido sinovial contiene oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono, todos los cuales podrían ser responsables del crujido: es lo que sucede cuando te truenas los nudillos.

Mientras no sientas ningún dolor, tu hombro puede seguir funcionando bien. Y no, crujirte los nudillos no causará artritis.

Desgarros del labrum

Una estructura hecha de cartílago llamada labrum puede desgarrarse debido al uso excesivo, la edad o una lesión. Los desgarros del labrum suelen ser bastante dolorosos. Estos desgarros crean un sonido de rechinar o estallar cuando intentamos usar el hombro por cualquier motivo. En vez de un estallido o dolor ocasional, los desgarros del labrum crean un dolor constante y una incomodidad con casi cualquier actividad.

Las personas suelen vivir años sin darse cuenta de que tienen un labrum desgarrado. Por lo general, toma un tiempo antes de que el desgarro cause dolor real, y las personas generalmente no prestan demasiada atención a los crujidos en el hombro al moverse, que son característicos de los desgarros del labrum.

El dolor suele ser agudo y agravado por movimientos específicos. Por ejemplo, puede sentir un dolor agudo y repentino al levantar una bolsa de la mesa o levantar la mano. Naturalmente, la inestabilidad en el hombro es una clara indicación de un desgarro del labrum. Observaremos el hombro cuando nos estiremos o realicemos ejercicios. Si sentimos que el hombro puede salirse de su sitio en cualquier momento, es una fuerte indicación de que puede tener un desgarro del labrum.

Rotura del manguito rotador

Dos de las lesiones de hombro más comunes, las roturas del labral y las del manguito rotador, pueden causar crujidos en el hombro.

Las roturas del labral implican una lesión en el disco del cartílago de la cavidad del hombro, que amortigua la parte superior del hueso de la parte superior del brazo (húmero). Las roturas del manguito de los rotador implica lesiones en cualquiera de los cuatro músculos o en cualquiera de los tendones que mantienen seguro el húmero en la cavidad del hombro.

Consulta a un especialista en ortopedia. Las roturas de este tipo son lesiones graves que pueden provocar daños permanentes si no se tratan.

Músculos tensos

Si entrenas mucho, puedes sufrir músculos tensos o nudos musculares. Cuando los músculos se contraen demasiado, pueden restringir el rango de movimiento de la articulación del hombro y hacer que las estructuras internas se froten entre sí.

Si quieres solucionarlo, estira, usa el foam roller, masajea, haz terapia de calor y terapia de frío para ayudar a relajar los músculos tensos. Además, tómate un par de días de descanso para darle tiempo a los músculos tensos a recuperarse y ayudarte a evitar la tensión crónica.

Usar una almohadilla térmica, preferiblemente calor húmedo, ayudará antes de un entrenamiento para mejorar el flujo de sangre a la zona. Después de un entrenamiento, se debe usar hielo. Si los síntomas continúan a pesar del descanso y el tratamiento con frío y calor, acude a un especialista.

Bursitis o tendinitis

La bursitis y la tendinitis son dos afecciones inflamatorias comunes que pueden afectar a cualquier articulación. A menudo se hace referencia a ambos como impacto directo en el hombro.

La bursitis se refiere a la inflamación de una bolsa, un saquito lleno de líquido que ayuda a amortiguar las articulaciones y a reducir la fricción entre los diferentes tejidos del cuerpo. Cuando una bursa de hombro se inflama, el espacio dentro de la articulación del hombro disminuye y puede causar fricción, lo que puede provocar dolor y chasquidos.

La tendinitis del hombro, por otro lado, es la inflamación de un tendón, normalmente del manguito rotador o bíceps. Aunque la fuente de inflamación es diferente, el resultado es el mismo: disminución del espacio dentro de la articulación del hombro, lo que puede provocar roces, dolor y chasquidos.

Es posible que puedas reducir los síntomas de la bursitis y la tendinitis del hombro en casa con analgésicos antiinflamatorios, hielo y reposo. Pero si tus síntomas persisten, deberías ir a ver a un médico.

Osteoartritis

A medida que envejeces, el cartílago entre tus articulaciones comienza a degenerarse, disminuyendo el espacio entre los huesos. Si los huesos se frotan y rozan, pueden causar un crujido que pueden ser señales prontas de artritis.

Habla con tu médico si sospechas que tienes artritis. La mayoría de los médicos recomiendan ajustar el estilo de vida en esta enfermedad, como evitar ciertas actividades (o añadir otras actividades de bajo impacto), estirar las zonas afectadas y aplicar calor y hielo.

Quizá no es realmente tu hombro

Es posible que el chasquido o el crujido que crees que proviene de tu hombro se origine en zonas cercanas a los hombros, pero no directamente en esa articulación.

Por ejemplo, el tendón del bíceps puede estar flojo o inflamado, los omóplatos pueden rozar contra las costillas o los músculos pectorales estén demasiado apretados.

mujer haciendo entrenamiento de hombros en una cinta

¿Es bueno crujir el hombro?

Aunque no todas las personas pueden crujir los hombros, podemos intentar estirarnos para crujir el hombro y aflojar los músculos. Si experimentamos un dolor más intenso y crónico, podemos tratar las molestias en las articulaciones con calor o podemos visitar a un especialista para elaborar un plan de tratamiento.

Para hacerlo, podemos cruzar el brazo sobre el cuerpo para crujir un hombro cada la vez. Con las piernas separadas al ancho de los hombros, levantaremos el brazo del hombro a crujir hasta que quede paralelo al suelo. Luego, moveremos el brazo frente al cuerpo de modo que la parte superior del brazo quede sobre el pecho y sostendremos el codo con la mano opuesta, tirando del hombro. Mantendremos el estiramiento durante 20 segundos o hasta que sintamos que el hombro se quiebra.

Si no sentimos ninguna mejora, repetiremos el estiramiento tres veces antes de cambiar al otro hombro. Hacer crujir el hombro es bueno para el dolor a corto plazo, pero no deberíamos tener que hacerlo todo el tiempo. Es posible que tengamos un problema de estabilidad articular si sentimos la necesidad de hacerlo con frecuencia.

¿Es normal que duela?

La crepitación en la articulación del hombro no siempre causa dolor. Los tendones y huesos pueden hacer un crujido incluso cuando funcionan juntos a la perfección. Pero si el sonido de las articulaciones está acompañado de dolor, podría ser un síntoma de una lesión u otra condición de salud.

Si el dolor que experimentamos sigue con una lesión reciente, es posible que haya una distensión, desgarro o fractura muscular interna que deba abordarse. El hombro puede sentirse bien hasta que intentemos moverlo en ciertas direcciones. Si cualquier movimiento está acompañado de un crujido y un dolor que irradia cada vez que levanta el brazo, deberíamos consultar a un médico.

Si las lesiones del hombro no se tratan adecuadamente, el intrincado sistema de tendones y músculos que mantiene unida la articulación puede deteriorarse. A veces, las lesiones en el hombro que no se curan adecuadamente resultan en una condición llamada «hombro congelado», que restringe el rango de movimiento.

¿Debo ir al médico?

Como síntoma, el crujido del hombro no es inherentemente peligroso o problemático. Muchas personas experimentan chasquidos en los hombros sin ningún dolor, y puede ser una señal de que los músculos, ligamentos, tendones y huesos de los hombros funcionen bien, incluso aunque hagan ruido. Es algo similar a cuando te crujes los nudillos o tuerces la espalda.

Sin embargo, si tienes algún tipo de dolor junto con sonidos inusuales, podría ser un signo de lesión. Si el dolor no es severo, puedes probar tratamientos caseros como paños fríos, mangas de compresión o simplemente descansar. Y asegúrate de hacer siempre estiramientos dinámicos de los hombros antes de hacer ejercicio, así como estiramientos estáticos al terminar.

Si el dolor persiste o empeora, definitivamente debes acudir a un médico. Dejar las lesiones sin tratar puede provocar complicaciones graves en el hombro, incluida la necesidad de cirugía o una limitación permanente de la movilidad.

Tratamientos

Los fisioterapeutas son expertos en realinear el movimiento y realizar cambios en la postura para permitir que los músculos y huesos se deslicen de manera más eficiente, independientemente de la gravedad de la lesión. Algunas formas en las que un fisioterapeuta puede reducir o mejorar los ruidos en los hombros son mediante correcciones de postura, ejercicios de estiramiento y fortalecimiento o modificaciones de actividad.

Si se detecta y se trata de manera temprana y eficaz, puede ver una mejora en los síntomas en un período de tiempo relativamente corto. En otros casos, los analgésicos de venta libre pueden ser todo lo que necesita. Un médico decidirá un plan de tratamiento según la causa de la afección del hombro. En algunos casos, los remedios caseros son suficientes para tratar el dolor de hombro. Si los crujidos en los hombros simplemente aparecen de manera ocasional sin causar una gran incomodidad, es posible que quieras intentar tratar algunos remedios en casa.

  • Postura. Trabajar sentándote derecho mientras estás frente a un ordenador o conduciendo puede marcar una gran diferencia en cómo se sienten los hombros. Una buena postura puede acabar con el dolor crónico de esta articulación en algunas personas.
  • Rodillo de espuma. Los rodillos de espuma son económicos y se pueden comprar fácilmente para uso doméstico. Estos rodillos estimulan el tejido blando de tu hombro. Si el dolor en el hombro está causado por estar sentado todo el día o una mala postura, la ciencia sugiere que este tipo de terapia manual puede ayudar.
  • Yoga. La ciencia defiende que este tipo de actividad puede ser una forma efectiva de minimizar y mejorar los crujidos en los hombros con el tiempo. El yoga tiene el beneficio adicional de mejorar la postura y la respiración mientras practicas.
  • Vendaje de los hombros con cinta deportiva o el uso de aparatos ortopédicos pueden dar apoyo para los deportes y otras actividades. A largo plazo, es mejor fortalecer los músculos en vez de depender de la cinta. También podemos usar la cinta para indicaciones posturales, la cinta se aplica para mantener el hombro en la posición deseada y si se mueve, por ejemplo, nos encorvamos contra ella, la cinta tira.
  • Compresa fría o hielo. Si el hombro está lesionado, la aplicación de una compresa fría o hielo puede reducir la inflamación. Esto puede adormecer el dolor y disminuir la hinchazón. Una compresa fría también puede ayudar a que la lesión en el hombro comience a sanar más rápido.

Estiramientos para evitar crujido en el hombro

Ya sea que el estrés, los movimientos repetitivos o pasar varias horas en un escritorio causen los crujidos de hombros, puede ser insoportable. Los estiramientos básicos que involucran el cuello, la espalda y los hombros también pueden ayudar.

Estiramiento lateral por encima de la cabeza

Comienza en una posición sentada en el suelo, con una pierna extendida ligeramente hacia un lado y la otra pierna doblada para que el pie descanse contra la parte interna del muslo de la pierna estirada. Dobla el torso para inclinarte hacia los lados en la dirección de la pierna estirada, con el brazo opuesto levantado y por encima de la cabeza, con el codo doblado.

Mientras realizas el estiramiento lateral, debes concentrarte en tirar de los hombros hacia atrás y «pellizcarlos» juntos . Además, tira de tu pecho hacia arriba. Deberías sentir el tirón en tus hombros mientras te estiras hacia los lados. Aguanta la postura hasta 2 minutos, luego invierte tu posición y dobla en la dirección opuesta.

Variación del estiramiento de silla

Los estiramientos de yoga en silla pueden ser más cómodos para ti que aquellos en los que estás sentado en el suelo. Además, la silla te centra para que puedas hacer algunas variaciones de la mano que extiendan el estiramiento de los músculos del hombro.

A medida que te inclinas hacia los lados en tu silla, los dedos deben apuntar hacia la dirección en la que te inclinas. Conforme te enderezas, gira la mano de modo que la palma mire en la otra dirección.

Estiramiento con una toalla

Estirar los hombros agarrando una toalla detrás de la espalda es otra forma de aliviar la tensión de la parte superior del cuerpo. El estiramiento con toalla es particularmente bueno para los músculos tensos que pueden ser causados por actividades deportivas que requieren lanzamientos o saques por encima de la cabeza.

Comienza con una toalla de baño que hayas enrollado con fuerza. Sostén la toalla detrás de tu espalda, con tu mano superior justo detrás de la parte superior de tu cabeza y tu mano inferior alrededor de la parte baja de tu espalda. La toalla debe mantenerse tensa entre las manos.

A continuación, comienza a tirar de la toalla hacia arriba con la mano superior. Deja suficiente tensión para que el hombro del brazo que sostiene la parte inferior de la toalla sienta el tirón. Mantén esta resistencia durante 30 segundos, luego cambia de posición para trabajar el hombro opuesto.

Estiramiento del péndulo

El péndulo es una forma suave de aumentar el movimiento del hombro mediante la fuerza de la gravedad. Para hacer este estiramiento debemos seguir los siguientes pasos:

  1. Nos pararemos con los pies separados a la altura de las caderas.
  2. Luego nos inclinaremos hacia delante y miraremos al suelo.
  3. Colocaremos la mano derecha sobre una mesa o silla para apoyarnos.
  4. Dejaremos que el brazo izquierdo cuelgue hacia abajo.
  5. Balancearemos el brazo izquierdo suavemente con pequeños movimientos circulares, dejando que la gravedad haga la mayor parte del trabajo.
  6. Continuaremos durante 30 segundos o 1 minuto.
  7. Cambiaremos la dirección del movimiento y repetiremos esto, usando el otro brazo.

Perro boca abajo

Esta postura es excelente para abrir los hombros, permitiéndoles estirarse más hacia atrás detrás de la cabeza. Desarrollar la flexibilidad de los hombros nos permite moverlos con mayor fluidez a través de su ROM (rango de movimiento). Nos concentraremos en empujar hacia el suelo para acercar el hombro a las orejas.

  1. Empezaremos a cuatro patas y asegurándonos de que las rodillas estén ligeramente detrás de las caderas.
  2. Las manos deben estar separadas al ancho de los hombros y los dedos deben estar bien abiertos.
  3. Presionaremos las manos contra la colchoneta y meteremos suavemente los dedos de los pies debajo e inhalaremos profundamente.
  4. Luego, manteniendo las manos presionadas contra la colchoneta, exhalaremos profundamente, levantando las rodillas del suelo y estirando las piernas tanto como podamos.

Cortacésped

Para hacer un tirón de cortadora de césped, los pasos a seguir son:

  1. Colocaremos un pie ligeramente hacia adelante para que los pies estén separados al ancho de los hombros y sostendremos un peso ligero en una mano.
  2. Mantendremos la mano que no sostiene el peso sobre la cadera, nos inclinaremos ligeramente hacia adelante y doblaremos las rodillas para que el peso quede paralelo a la rodilla opuesta.
  3. Como poner en marcha una cortadora de césped, llevaremos el codo del brazo con el peso hacia atrás cruzando el cuerpo.
  4. Regresaremos lentamente a la posición inicial.
  5. Repetiremos las series y repeticiones necesarias con un brazo, y luego con el otro.

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