Hombro

No es necesario ser deportista para tener un fuerte dolor en las articulaciones. Una subluxación del hombro se refiere a una dislocación parcial de la articulación. Esto ocurre cuando la bola del hueso de la parte superior del brazo, llamada húmero, sale parcialmente de la cavidad glenoidea en el hombro. En una dislocación completa, el húmero se sale por completo de la cavidad.

El hombro es la articulación más móvil del cuerpo. Contiene varios huesos, ligamentos y músculos que trabajan juntos para mantenerlo estable. Como es una articulación móvil, es muy susceptible a la dislocación.

Una subluxación suele ser el resultado de un traumatismo, una lesión o un derrame cerebral que debilita los músculos del brazo. A continuación te contamos las causas, los síntomas y los posibles tratamientos para esta lesión.

¿Qué es una subluxación del hombro?

Como decíamos antes, esta lesión es una dislocación parcial del hombro. La articulación está formada por la bola del hueso del brazo (húmero), que encaja en una cavidad en forma de copa (glenoidea).

Cuando se disloca el hombro, la cabeza del hueso de la parte superior del brazo se sale completamente de su cavidad. Pero en una subluxación, la cabeza del hueso del brazo solo sale parcialmente de la cavidad.

La movilidad del hombro permite balancear el brazo en todos los sentidos. Lanzar demasiado rápido o con demasiada fuerza puede hacer que la articulación se subluzca, aunque esta lesión suele ocurrir después de años de uso repetido.

En una subluxación, el hueso puede moverse hacia delante, hacia atrás o hacia abajo. A veces, la lesión también desgarra músculos, ligamentos o tendones alrededor de la articulación.

¿Cuáles son los síntomas?

Esta lesión puede causar rigidez y dolor en las articulaciones. Una subluxación puede ser más difícil de identificar que una dislocación completa. Sin embargo, en algunos casos, el húmero parcialmente dislocado es visible debajo de la piel.

Una persona puede sentir que la bola del húmero se mueve hacia dentro y hacia fuera de la cavidad del hombro, lo que generalmente es incómodo y puede ser doloroso.

Los síntomas de una subluxación del hombro pueden incluir:

• El hombro visiblemente deformado o fuera de lugar
• Dolor
• Hinchazón
• Entumecimiento u hormigueo, también llamado parestesia, a lo largo del brazo
• Problemas para mover la articulación

Además, una persona también puede notar una sensación de clic o agarre en el hombro mientras realiza sus actividades diarias, especialmente aquellas que implican alcanzar algo por encima de la cabeza.

Causas de la subluxación

Como el hombro se mueve en varias direcciones, puede dislocarse hacia delante, hacia atrás o hacia abajo. Cuando una luxación es parcial, la cápsula del hombro se puede estirar o desgarrar, lo que puede complicar la luxación. Por lo general, solo un golpe fuerte o una caída pueden hacer que el húmero se salga de su sitio. La rotación extrema también puede sacar el brazo de su lugar.

Una vez que te dislocas un hombro, la articulación puede volverse inestable y propensa a futuras dislocaciones o subluxaciones.

Las causas más comunes son:

• Trauma. La subluxación de hombro puede resultar de accidentes o lesiones que dañan la articulación u otras estructuras que brindan estabilidad. Los ejemplos comunes incluyen caídas y accidentes automovilísticos.
• Una lesión deportiva. Los deportes de contacto, incluidos el hockey y el fútbol, suelen causar subluxaciones en los hombros, al igual que los deportes que implican caídas, como el esquí y la gimnasia.
• Un derrame cerebral. Los accidentes cerebrovasculares pueden causar debilidad muscular, lo que puede provocar la desestabilización de la articulación del hombro.

¿Existe tratamiento?

La fisioterapia o la rehabilitación pueden ayudar a tratar la articulación del hombro. El tratamiento tiene como objetivo volver a colocar el húmero en la cavidad y garantizar que permanezca en su sitio.

Un médico puede diagnosticar una subluxación del hombro mediante una ecografía. Un diagnóstico correcto es clave para determinar el mejor curso de tratamiento.

El tratamiento puede incluir lo siguiente:

• Reducción cerrada. Se trata de un médico que intenta maniobrar suavemente el hueso para que vuelva a su posición. Cuando esto se logra, el dolor intenso debería mejorar casi de inmediato.
• Cirugía. Esto puede recomendarse cuando se repiten las dislocaciones. También puede ser el tratamiento preferido cuando se han dañado los nervios, los vasos sanguíneos o los ligamentos del hombro.
• Ortesis de hombro. Es posible que una persona necesite usar una férula, un aparato ortopédico o un cabestrillo durante unos días o semanas para evitar que el hombro se mueva. El tiempo dependerá de la extensión de la dislocación.
• Medicación. Esto puede involucrar un relajante muscular y un agente antiinflamatorio, como ibuprofeno, para el dolor y la hinchazón.
• Rehabilitación. Después de la cirugía o el tiempo que pasa en un cabestrillo, un médico puede recomendar un programa de rehabilitación. El objetivo es restaurar el rango de movimiento, la fuerza y ​​la estabilidad de la articulación del hombro.

Para el tratamiento en casa se recomienda:

• Aplicar hielo. Sostén una compresa fría o una bolsa de hielo sobre tu hombro durante 15 a 20 minutos a la vez, varias veces al día. El hielo aliviará el dolor y reducirá la hinchazón inmediatamente después de la lesión. Después de unos días, puedes cambiar a calor.
• Descanso. Una vez que hayas subluxado tu hombro por primera vez, es más probable que vuelvas a suceder. Evita cualquier actividad que pueda sacar la bola del hueso del brazo de tu cavidad, como lanzar o levantar objetos pesados. Vuelve a practicar deportes y otras actividades lentamente, usando solo tu hombro cuando te sientas listo.
• Trabaja en la flexibilidad. Haz los ejercicios que tu fisioterapeuta te recomendó todos los días. Hacer movimientos suaves con regularidad evitará que la articulación del hombro se ponga rígida.

Lesiones similares a la subluxación del hombro

Esta lesión comparte algunos síntomas con otras similares. El diagnóstico erróneo es común y suele confundirse con otras más conocidas como:

• Tendinopatía del bíceps. Esto se refiere a la inflamación del tendón del bíceps. Debido a la posición del tendón, la tendinopatía del bíceps es una causa común de dolor en el hombro.
• Lesiones de clavícula. La fractura o lesión de la clavícula puede provocar dolor en el hombro y dificultad para mover la articulación.
• Lesión del manguito rotador. Las lesiones en el tendón del manguito rotador suelen ser responsables del dolor de hombro en personas de todas las edades. Las lesiones menores pueden curarse por sí solas, mientras que las lesiones graves tienden a requerir cirugía.
• Dislocación de hombro. Una dislocación implica una separación completa del hueso del brazo superior de la cavidad del hombro. Los síntomas son similares a los de una subluxación y solo un profesional médico puede distinguirlos.
• Hombro de nadador. El dolor de hombro en nadadores de competición a menudo se denomina hombro de nadador. Debido a que la natación requiere un alto nivel de flexibilidad en los hombros y rango de movimiento, es probable que los nadadores tengan hipermovilidad de la articulación y un mayor riesgo de lesiones.

¿Cuánto tiempo tarda en curarse?

Cuando una persona lesionada tiene una subluxación sin daño importante en los nervios o tejidos, la articulación del hombro debería mejorar rápidamente. Sin embargo, si una persona se vuelve activa demasiado pronto, es probable que experimente una futura dislocación.
Después de la cirugía para un hombro dislocado, un médico a menudo recomendará que una persona use un cabestrillo durante varias semanas. La introducción gradual de la fisioterapia puede ayudar a una persona a recuperar la fuerza y ​​la amplitud de movimiento. Es mejor evitar movimientos intensos del hombro para prevenir complicaciones.

Si buscas atención médica de inmediato y recibes un diagnóstico correcto, una subluxación del hombro es tratable. Cuando no se recomienda una cirugía, pueden pasar varios meses antes de que una persona pueda saber qué tan bien está funcionando el tratamiento.

El tiempo de recuperación varía, dependiendo de la extensión de la subluxación y si una persona se ha sometido a cirugía o no. Después de una subluxación, se debe evitar la actividad extenuante para prevenir una recaída.

Si algo tienen en común todos los deportes o actividades físicas relacionadas con el uso de los brazos, es el tipo de lesiones. Aunque normalmente los más perjudicados son los nadadores (el famoso hombro del nadador), el manguito rotador también puede lesionarse mientras boxeas, juegas al tenis o levantas mucho peso. Para comprender por qué te has lesionado esta zona del hombro, lo principal es entender el funcionamiento y el rango de movimiento que tienen los manguitos.

A continuación te contamos cuáles son los músculos que lo forman, qué funciones tiene, los tipos de lesiones más comunes y el tratamiento especial para reducir el dolor.

¿Qué es el manguito rotador?

El manguito rotador es un término que se utiliza para describir un grupo de cuatro músculos del hombro. Estos músculos son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor. Estos músculos unen el omóplato al húmero. El manguito de los rotadores juega un papel muy importante para mantener el húmero dentro de la cavidad del omóplato durante el movimiento del hombro. Aunque contribuya a esta estabilidad, también es importante reconocer que el manguito de los rotadores no fija la cabeza humeral en su sitio, y que cierto grado de traslación (movimiento) de la cabeza humeral durante actividades como estirarse detrás de la espalda es completamente saludable.

Los músculos del manguito rotador tienen diferentes puntos de unión a la escápula y al húmero, por lo que pueden funcionar como un grupo de músculos cuando se trata de estabilización, tanto colectiva como individualmente. Por ejemplo, se sabe que los cuatro músculos funcionan casi por igual en la abducción del hombro, sin embargo, el supraespinoso trabaja significativamente más que el subescapular en la flexión hacia delante. Igualmente, ocurre lo contrario en la extensión del hombro hacia atrás.

Hay una variedad de formas en las que puede lesionar el manguito rotador, y la naturaleza de tu lesión puede ser una de las formas en las que determinamos cuál es la probabilidad de que sea algo grave. También se ha demostrado que las lesiones anteriores en el hombro y otros dolores continuos, como el dolor lumbar, son factores principales que aumentan la probabilidad de desarrollar una lesión del manguito rotador. Cuando las personas desarrollan una lesión del manguito rotador, las quejas más comunes que presentan las personas son el dolor y la incapacidad para realizar las actividades generales de la vida diaria. Esto se debe a que el grupo del manguito rotador es muy importante en el movimiento del hombro y la tolerancia a la carga del hombro, que es la capacidad del hombro para soportar peso o absorber fuerza.

Función del manguito

Los cuatro músculos del manguito rotador tienen tres funciones principales: rotar el húmero, comprimir la cabeza humeral en la cavidad glenoidea (la concavidad en la cabeza de la escápula que recibe la cabeza del húmero) y aportar equilibrio muscular a otra musculatura del hombro. La compresión de la cabeza humeral en la cavidad glenoidea ayuda significativamente a la estabilidad dinámica del hombro.

El manguito de los rotadores es fundamental para la estabilización y prevención del exceso de traslación superior de la cabeza humeral, así como para la producción de rotación externa glenohumeral durante la elevación del brazo. Sin duda, esta estructura juega un papel fundamental en el movimiento equilibrado y coordinado del húmero, pero también en el mantenimiento de la estabilidad de la articulación glenohumeral (articulación del hombro).

Durante la actividad física normal, la fuerza que transmite el manguito rotador cae entre 140 y 200 newtons. El manguito rotador estabiliza la articulación glenohumeral mediante parejas de fuerza en los planos coronal y transversal. La relación biomecánica entre los músculos del manguito de los rotadores y el mecanismo de la fuerza nos da una mejor comprensión de cómo y por qué ocurre la falla en el manguito de los rotadores.

Tipos de lesiones en los manguitos rotadores

El dolor de hombro es el tercer síntoma musculoesquelético más frecuente encontrado en la práctica médica después del dolor de espalda y cuello. Una amplia gama de posibles entidades patológicas pueden dar lugar a dolor de hombro; el desgarro y el pinzamiento del manguito rotador se encuentran entre las principales causas.

El manguito de los rotadores juega un papel fundamental en la estabilidad estática y dinámica de la articulación glenohumeral. Su disfunción es importante ya que ocurre con frecuencia y puede requerir tratamiento quirúrgico. Además, cuando se persigue una intervención quirúrgica, se plantea la cuestión de qué técnica de reparación debe emplearse.

Lesiones de los músculos: desgarro

Es más probable que una lesión del músculo del manguito rotador se deba a una naturaleza traumática, como una caída o una dislocación del hombro. Esto se debe a que estas actividades empujarán la articulación del hombro más allá de su cómodo rango de movimiento, lo que a su vez estira el músculo excesivamente, creando una separación de las fibras musculares. El músculo puede estar tenso, donde algunas pero no todas las fibras musculares se separan o se desgarran / rompen todas juntas.

El grado de esta lesión generalmente se determinará en función de los síntomas y función, o, a veces, con investigaciones adicionales, como una resonancia magnética. Es probable que estas lesiones creen un dolor más sordo y doloroso alrededor de la región del omóplato, que puede ser difícil de identificar. Es probable que las lesiones musculares empeoren cuando se usan los músculos, como llevar compras pesadas o ponerse una chaqueta.

El desgarro del manguito rotador representa una de las lesiones de hombro más comunes en pacientes adultos y un factor común que contribuye al dolor de hombro y la discapacidad ocupacional. Los cambios histopatológicos implicados en la rotura del tendón del manguito ocurren en su mayoría de forma progresiva y gradual, excepto en los raros casos de avulsión traumática aguda. Los desgarros parciales son intersticiales (cuando el defecto está completamente dentro de la sustancia del manguito) o comunicantes, lo que denota una rotura de las fibrillas del tendón en la parte inferior del manguito con comunicación entre el espacio articular y el defecto.

Con la excepción del desgarro traumático, es evidente que con el envejecimiento muchos factores contribuyen a la degeneración y, en última instancia, al fallo del manguito rotador. Varios estudios identificaron ciertos factores demográficos (mayor edad e índice de masa corporal) y el tabaquismo como contribuyentes importantes a la progresión de los desgarros del manguito rotador.

Lesiones del tendón: pinzamiento

En comparación con la lesión muscular, una lesión de tendón generalmente proviene del uso repetitivo o explosivo del hombro, como pintar por encima de la cabeza o boxear. Esto se debe a que el tendón se utiliza repetidamente en estas actividades, creando una sobrecarga en estas estructuras. En comparación con las lesiones musculares, la ubicación del dolor será un dolor más agudo y preciso alrededor de la parte frontal del hombro junto a la cabeza del húmero. Es más probable que el dolor se presente al llegar por encima de la cabeza, especialmente con el peso en la mano. Nuevamente, el grado de la lesión estará determinado por los síntomas, la función o, en algunos casos, una resonancia magnética.

El pinzamiento del manguito rotador representa un proceso crónico que se manifiesta como dolor en el hombro que puede progresar a cambios permanentes y un posible desgarro del manguito rotador si no se trata. La afección se puede clasificar en síndrome de pinzamiento externo, interno y secundario.

El pinzamiento externo o de salida es la forma más común de esta afección, causada por la compresión de los tendones del manguito rotador al pasar por debajo del arco coracoacromial. El pinzamiento interno es el resultado del deshilachamiento de la superficie inferior del tendón infraespinoso cuando el brazo se coloca en abducción máxima y rotación externa. El choque secundario representa un proceso dinámico causado por una ligera inestabilidad glenohumeral. La subluxación sutil de la cabeza humeral que se produce como resultado de la actividad puede estrechar gravemente la interfaz humero acromial y, por lo tanto, provocar síntomas de pinzamiento.

¿Se puede curar? Tratamiento para el dolor

Para manejar primero una lesión en esta zona, queremos asegurarnos de que sea una lesión del manguito. El conocimiento de las ubicaciones y funciones del manguito de los rotadores, junto con el conocimiento de otros diagnósticos diferenciales, es importante para que los fisioterapeutas relacionen los síntomas con un diagnóstico y brinden una rehabilitación efectiva, en caso de que se presente una lesión del manguito de los rotadores. También te ayudan a determinar si eres un candidato adecuado para el manejo de fisioterapia, o si primero necesitas radiografía o una opinión de un especialista.

Una vez que se identifica como una lesión del manguito rotador, el tratamiento especializado para estas lesiones será ejercicio. Trabajando junto con tu fisioterapeuta, harás un programa de rehabilitación de ejercicios específicos para ayudar a desarrollar la fuerza de los músculos del manguito rotador para concentrarte en la lesión. También se proporcionará asesoramiento y educación para tu propio manejo para ayudarte con el desarrollo a largo plazo y tu regreso a la actividad. En la etapa a corto plazo, también se pueden proporcionar terapias como el masaje de tejido profundo y la acupuntura para aliviar los síntomas, lo que le permite trabajar de manera más eficiente en tu rehabilitación.

Puedes asociar el Foam Roller con la recuperación, pero también se puede utilizar durante tus entrenamientos para fortalecer los músculos. Los rodillos de espuma se utilizan con frecuencia para aflojar las caderas, los muslos y las pantorrillas, pero los hombros también se benefician de estos cilindros de espuma de polietileno que los encuentras en diferentes tamaños.

El manguito rotador es un grupo de tendones en el hombro que ayuda a estabilizar el hombro. Los músculos supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor forman el manguito rotador. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los tendones del manguito pueden debilitarse y ser propensos a deshilacharse o dañarse, especialmente con la edad. Esto puede provocar dolor en el hombro, disminución del movimiento e hinchazón en la articulación. En la mayoría de los casos, se requieren tratamientos conservadores; sin embargo, en algunos casos, puede ser necesaria una cirugía. Los pacientes, especialmente los ancianos y los que practican deportes de alta intensidad, deben comprender las causas de los desgarros o deshilachamientos del manguito.

3 causas comunes del desgarro en el manguito rotador

Lesión

Las lesiones laborales que implican muchos levantamientos por encima de la cabeza, las lesiones deportivas que implican un movimiento excesivo de la parte superior del brazo y las lesiones traumáticas, como un accidente automovilístico, pueden causar desgarro del manguito rotador. El deshilachado ocurre debido a una fuerza excesiva en el manguito que aumenta la tensión en los tendones y provoca desgarros de las fibras del tendón. Este tipo de lesión generalmente resulta en la aparición aguda de dolor, hinchazón y movilidad limitada en el hombro.

¿Por qué te duele el manguito rotador al hacer flexiones?

Envejecimiento

Los expertos aseguran que los pacientes de edad avanzada tienen un mayor riesgo de desgarro del manguito rotador. Esto ocurre porque el uso y desgaste del hombro con el tiempo puede debilitar los tendones del manguito y hacerlos más propensos a deshilacharse o romperse en el futuro.

El desgarro más común es el del supraespinoso. En este caso, generalmente se recomiendan tratamientos conservadores a menos que el paciente requiera el uso del hombro lesionado, particularmente para movimientos por encima de la cabeza. Si un paciente puede completar las funciones normales de la vida diaria, generalmente no se requiere cirugía. Sin embargo, los pacientes y sus médicos deben diseñar un plan de tratamiento adecuado para aliviar completamente los síntomas del desgarro del manguito rotador.

Pinzamiento del hombro

El pinzamiento del hombro es una causa común de desgarro del manguito de los rotadores. Con el tiempo, se pueden formar espolones óseos debajo del omóplato y rozar los tendones del manguito rotador, especialmente cuando el brazo está elevado. El roce prolongado de los tendones del manguito puede debilitarlos y hacer que se desgarren, lo que aumentará el riesgo de desgarros en el futuro. Los tendones del manguito rotador tienen la capacidad de curarse solos con reposo, por lo que se prefieren los tratamientos conservadores para el pinzamiento del hombro. Si existen espolones óseos grandes en el hombro del paciente, es posible que sea necesaria una cirugía para extraer estos espolones óseos a fin de evitar un pinzamiento futuro. Este procedimiento se llama acromioplastia y los riesgos y beneficios de este procedimiento deben discutirse entre el paciente y el médico.

Los fondos de tríceps pueden causar pinzamientos de hombro, pero aprender la técnica adecuada y controlar el peso puede minimizar tus posibilidades de lesionarte.

Las flexiones son un gran ejercicio para agregar a tu rutina de entrenamiento, ya que trabajan los músculos en todo el cuerpo. Este movimiento se centra en la parte superior del cuerpo, trabajando el pecho, los brazos y la parte superior de la espalda, pero también activan los músculos centrales y de las piernas al mantener una posición de tabla recta. El dolor muscular, especialmente si no estás acostumbrado a hacer este ejercicio, es normal; aunque no debería serlo en algunas zonas, como el manguito rotador.

¿Alguna vez has notado crujidos en los hombros, así como que hacen click, se agrietan, explotan o rechinan durante tus entrenamientos? Si es así, estás experimentando crepitación. Esta palabra de sonido extraño se refiere a una condición que produce cualquier ruido anormal que hace una articulación durante un movimiento. Puede ser algo fuerte o débil, crónico o temporal, doloroso o sin dolor.

El hombro es la articulación que tiene el mayor rango de movimiento en el cuerpo, y la abducción de hombro es un componente esencial de muchas actividades que hacemos con las extremidades superiores. ⁣⁣En concreto, la abducción de hombro es uno de los pocos movimientos articulares que tiene un rango normal de al menos 180 grados.

¿Cómo funciona el movimiento de abducción de hombro?

Una de las razones de este amplio rango es que es mucho más complejo que el movimiento solo en la articulación del hombro: la abducción requiere un movimiento coordinado del hombro y la articulación escapulo-torácica. Esta coordinación toma el nombre de ritmo escapulo-humeral (o escapulo-torácico). El principal objetivo de este «ritmo escapulo-humeral» es mantener una buena posición para los diversos movimientos de la cabeza del húmero.
El húmero se mantiene en su lugar (en la fosa de la articulación del hombro) mediante los músculos del manguito rotador y otros músculos que estabilizan las escápulas: el trapecio (superior/medio/inferior), las escápulas elevadoras, los romboides y el serrato anterior.

Cuando movemos nuestro brazo a través de la abducción, el húmero permanece dentro de la cavidad escapular, ya que la escápula se inclina al mismo tiempo (a través de rotación hacia arriba) acomodando el húmero y permitiendo que tenga el espacio necesario para moverse libremente. ⁣⁣

Debido a los malos hábitos posturales, las lesiones y la gran cantidad de tiempo que te pasas con los hombros encorvados y rotados internamente, muchos de nosotros tendemos a desarrollar desequilibrios musculares (especialmente en el serrato anterior y tapecios) que alteran la rotación ascendente de la escápula. ⁣⁣

Por culpa de esta debilidad muscular, el húmero puede comprimir fácilmente la parte inferior del proceso de acromion (una parte de las escápulas) durante el intento de abducción y, como resultado, puede causar pinchazos en los hombros o trastornos del manguito rotador. Por eso, es importante trabajar en la movilidad del hombro y fortalecer los músculos que sostienen todo el «sistema».

Existe dos articulaciones que son bastante limitantes en el desarrollo deportivo: la cadera y los hombros. Quizá solo nos acordamos de ellos cuando tenemos alguna molestia o lesión, por lo que es interesante mantenerlos fuertes, flexibles y estables para poder entrenar sin miedo a hacerte daño. O incluso si solamente quieres tener unos hombros sanos, los ejercicios que te enseñamos a continuación, ta ayudarán en gran medida.

No obstante, es necesario que sepas que si estás lesionado (por un desgarro o alguna tendinosis), estos ejercicios pueden hacerte más daño que bien. Párate a analizar el dolor que tienes. ¿Es constante? ¿Son punzadas? Sea lo que sea, no deberías seguir entrenando con normalidad. Estos ejercicios te servirán de gran ayuda para eliminar desequilibrios musculares, mejorar la movilidad y estabilizar los hombros. Puedes usarlos como calentamiento o como parte de tu rutina de entrenamiento.

Elevación de mancuerna con un solo brazo

Aunque puedes hacer esto con dos brazos, es interesante realizar la fuerza de levantamiento con uno solo, ya que sale a la luz cualquier desequilibrio de movilidad funcional o muscular inmediatamente.

Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Empieza con la pesa en tu cintura y elévalo hacia tu clavícula, manteniendo el movimiento todo el tiempo con el codo. Concéntrate en mantener tu cuerpo empaquetado, sin realizar ningún giro. Tienes que tirar hacia arriba, en lugar de llevar los codo hacia atrás. Esto asegurará que realizas una rotación interna a medida que tiras.

Estiramiento de flexión de hombro

Busca un cajón y coloca una posición supina sobre él. Apoya las manos sobre la base y lleva tu caja torácica hacia el suelo, para mantener la extensión espinal al mínimo. Cuanto más separadas estén las manos, más fácil será el estiramiento. Cuanto más cerca estén las manos, más intenso será. Mantén la posición durante 1 minuto antes de un entrenamiento intenso del hombro, y así conseguirás un mayor rango de movimiento.

Estiramiento de extensión

Siéntate con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Intenta llegar tan lejos como puedas con las manos, manteniendo los brazos rectos. Asegúrate de que tus dedos estén alejados de tu torso. Cuanto más cerca estén tus manos, más profundo será el estiramiento.

Mantén la posición durante 1 minuto al final del entrenamiento.

Agarre supino en isométrico

Este es uno de mis favoritos. Busca una barra de la que colgarte y realiza un agarre supino (con la barbilla hacia arriba). Mientras estás colgado, mantén los hombros activados y concéntrate en mantener los pies juntos, con la pelvis ligeramente hacia arriba y tu caja torácica hacia abajo. Algo así como si quisieras hacer un hueco con tu cuerpo.

Plancha con toque de hombro

Existen miles de versiones de plancha, y más aún con toque de hombro. Puedes hacerlas con las rodillas apoyadas, ligeramente levantadas o totalmente extendidas. También puedes estirarte hacia arriba y tocar con un brazo recto la cadera, en lugar del hombro. En todas las variaciones, lo ideal es mantener las caderas firmes con el menor movimiento posible.

Flexión de yoga

Te este ejercicio también encontramos una gran multitud de versiones.

Primero, tienes que descender a la parte inferior de la flexión (posición uno); mantén la cadera baja y levanta los hombros para terminar con una espina dorsal extendida (posición dos); por último, lleva tu trasero hacia el techo y empuja la cabeza entre tus brazos hasta que sientas un estiramiento en el hombro (posición tres).

Tener unos hombros esculpidos es el objetivo sexy de muchos amantes del fitness. En todas las rutinas de entrenamiento deberíamos dedicar ejercicios de hombro para aumentar la fuerza y mantener un equilibrio corporal. No obstante, es necesario que sepas algunas cosas antes de empezar a cargar peso como una mula. El hombro es una zona del cuerpo que suele lesionarse con facilidad, por lo que no es recomendable que solamente trabajes los músculos grandes de esta articulación, sino que también te centres en los músculos estabilizadores del manguito rotador.

Si no tienes la movilidad y estabilidad necesarias en los hombros, es probable que compenses tu debilidad usando músculos que no quieres usar o realizas el movimiento de manera inadecuada. Esto añade un estrés extra en la articulación del hombro y los músculos que lo rodean, lo que finalmente lleva al desgaste y a lesiones.

Por eso, una de las buenas alternativas es contar con el consejo de un entrenador personal, un fisioterapeuta o un especialista en acondicionamiento y fuerza; sobretodo si no estás seguro de cómo tienes que ejecutar la técnica del movimiento correctamente. A continuación te enseñamos algunos ejercicios que pueden dañar los hombros, especialmente si los haces incorrectamente.

Ejercicios de hombros que podrías estar haciendo incorrectamente

Press de banca

Al hacer press de banca debes asegurarte de que tus codos no caigan por debajo de los hombros. Cualquier rango de movimiento que supere ese punto acentúa el trabajo en los tendones del manguito rotador y en la articulación del hombro.

Flexiones

Algo parecido ocurre con las flexiones. Cuando las haces, tienes que evitar el rango de movimiento final y doblar los codos solo a 90 grados. Además, procura mantener los codos cerca del cuerpo para evitar girar el brazo y que afecte a los músculos del manguito rotador.

Press de hombros por encima de la cabeza

Este ejercicio es bastante realizado en los gimnasios, incluso muchas personas lo realizan por detrás de la cabeza. Por desgracia, ese movimiento coloca al hombro en una rotación externa extrema, flexiona el cuello y deja a los hombros con poca ventaja mecánica. En esta postura también se crea una carga excesiva en el manguito rotador y en la articulación del hombro. Sin embargo, la presión de los hombros es segura si mantienes el movimiento en frente de tu cuerpo.

Ejercicios avanzados

Hay algunos ejercicios, como los snatches, clean and press, dominadas y swings con kettlebells, que son más exigentes para los hombros. Si no se mantiene una buena técnica en estos levantamientos, también se pueden generar lesiones en el hombro. Todos estos ejercicios son perfectamente seguros siempre y cuando se tenga la movilidad, la estabilidad y la fuerza necesaria en los hombros.

Ejercicios que puedes evitar

Aunque todos los ejercicios son relativamente seguros, hay algunos que los expertos recomiendan evitar si no eres capaz de realizar una buena técnica.

Algunos fondos de tríceps

Fondos de tríceps existen muchos diferentes, los expertos aconsejan no hacer el famoso ejercicio con las manos apoyadas en el banco detrás de ti. La mayoría de las personas no tienen una buena amplitud de movimiento en el hombro como para que este ejercicio se realice de manera segura. Normalmente se carga la articulación en una posición de rotación interna extrema, por lo que se puede causar una compresión del hombro, además de un esfuerzo excesivo en el bíceps y manguito rotador.

Remo vertical (Upright Rows)

El patrón de movimiento de este ejercicio también carga el hombro en una rotación externa. Esto hace que el manguito rotador golpee contra el hombre y cause dolor.

Press de hombro por detrás del cuello

El press por encima de la cabeza no debe hacerse por detrás de la cabeza o cuello. Esto provoca que los músculos del hombro se coloquen en una posición de rotación externa extrema (además de flexionar el cuello). Los músculos del hombro tienen poca ventaja mecánica en esta postura, por lo que puede generar una carga estresante en el manguito rotador y la articulación del hombro.