El acto de caminar o correr es algo que hacemos sin pensamiento consciente, pero cada persona tiene su propio enfoque único. La forma en que colocamos nuestros pies sobre la superficie debajo de nosotros es lo que distingue entre una marcha en pronación o supinación.
En este artículo vamos a contarte cómo detectar tu pisada para evitar lesiones.
Importancia del tipo de pisada
Tu salud se ve afectada por la forma en que pones los pies en el suelo. Esto es especialmente cierto para las personas que practican actividades deportivas, ya que afecta directamente sus capacidades físicas. En consecuencia, comprender el patrón específico de su pie es de suma importancia.
La importancia de tener una huella en pronación o supinación radica en comprender sus implicaciones. La terminología médica de supinación y pronación se refiere a la posición hacia arriba/hacia afuera o hacia abajo/hacia adentro de ciertas partes del cuerpo. Específicamente, cuando se habla de los pies, estos términos abarcan la manera en que la suela hace contacto con el suelo.
Durante el movimiento típico de caminar, el pie gira naturalmente desde el talón hasta el dedo del pie. Es ideal para que el peso del cuerpo quede distribuido uniformemente, sin que el pie se incline hacia adentro o hacia afuera.
Sin embargo, es importante señalar que no todo el mundo camina de la misma manera. Ocasionalmente, ciertas personas pueden tener un pie que hace más contacto con el suelo en áreas específicas o sus extremidades pueden inclinarse hacia adentro o hacia afuera. Esto es lo que conduce a la formación de huellas en pronación y supinación.
La forma óptima y estándar de caminar, conocida como pisada neutra o universal, implica que la parte exterior del talón entre en contacto con el suelo, mientras que el peso del cuerpo se distribuye uniformemente por la zona media de la pierna.
Al observar a un individuo desde atrás, es evidente que el talón, la articulación del tobillo y la rodilla se alinean perfectamente, creando una formación lineal. El ángulo entre el talón y la pierna presenta una ligera inclinación de menos de 3 grados.
La pisada presenta una forma casi plana, distribuyendo el peso de manera uniforme y minimizando el potencial de lesiones al evitar una presión excesiva en el borde interior o exterior del pie.
Pisada en pronación
Durante esta pisada en particular, el talón hace contacto con el suelo en el lado exterior, mientras que el pie realiza una rotación hacia adentro. En consecuencia, la mayor parte del peso del cuerpo se concentra en la región interna del pie.
En el caso de la pronación, se trata de una respuesta natural que permite a los individuos absorber los impactos y mantener su estabilidad. Sin embargo, en ciertos casos, cuando uno da un paso de esta manera, las fuerzas del impacto no se absorben adecuadamente, lo que resulta en que el tobillo tenga dificultades para lograr el equilibrio.
Si bien la pronación moderada generalmente se considera natural, cuando se vuelve excesiva, tiene el potencial de provocar molestias y problemas en las articulaciones que se extienden desde el pie hasta la cadera.
Cuando el tobillo se inclina hacia adentro, se clasifica como moderado si el ángulo oscila entre más de 4 grados y 10 grados. Sin embargo, si la inclinación supera los 10 grados, se clasifica como hiperpronación.
Pisada en supinación
Es bastante raro encontrar este tipo particular de huella del pie. Al caminar, el talón primero hace contacto con el suelo, lo que hace que el pie gire hacia afuera. Como resultado, todo el peso del cuerpo se concentra en el borde exterior del pie, lo que hace que el tobillo se mueva hacia afuera.
Cuando el pie se somete a supinación, la estabilidad se ve comprometida y la cadena muscular externa del muslo experimenta una mayor tensión, lo que aumenta la probabilidad de calambres en las piernas y los cuádriceps. La supinación excesiva también disminuye la capacidad inherente de absorber impactos.
Cada método de paso viene con su propio conjunto de desafíos asociados. Caminar con una marcha neutra, ligeramente supinada o apenas pronada generalmente no es un problema. Normalmente, el cuerpo tiene la capacidad de ajustarse y contrarrestar desviaciones menores. Sin embargo, según un artículo publicado en Applied Sciences, si no se aborda la pronación o supinación excesiva, puede provocar molestias, tensión muscular y posibles daños en las extremidades inferiores.
Consecuencias de una supinación o pronación excesiva
Al caminar o correr, la supinación excesiva ejerce presión sobre la parte externa del pie. Las personas que tienen tendencia a caminar de esta manera comúnmente presentan un desgaste desigual en los bordes exteriores de sus zapatos.
Las personas que adoptan este estilo de caminar en particular corren un mayor riesgo de experimentar una variedad de problemas potenciales, que incluyen, entre otros, los siguientes.
- Callos
- Juanetes
- Fascitis plantar
- Dolor de rodilla
- Esguince de tobillo
- Fracturas por estrés en el cuarto y quinto metatarsiano
La pronación excesiva puede provocar una variedad de problemas y complicaciones. Para compensar, la pelvis se desplaza hacia adelante y la curvatura en la región lumbar se vuelve más pronunciada. Con el tiempo, esta postura incorrecta derivada de la pronación del pie provocará lesiones, ya que altera todo el sistema musculoesquelético.
Los siguientes problemas suelen estar relacionados con los pies que presentan sobrepronación:
- Ampollas
- Fascitis plantar
- Periostitis tibial
- Tendinitis de rodilla
- Tendinopatía de Aquiles
- Deformidades de los dedos de los pies
- Dolor generalizado de las extremidades inferiores, sobre todo en rodillas y caderas
¿Qué hacer si tienes pronación o supinación?
Para obtener orientación personalizada sobre cómo corregir tu pisada, es recomendable buscar la experiencia de un fisioterapeuta o podólogo. Si eres corredor, ya sea aficionado o semiprofesional, contar con la ayuda de un preparador físico puede ayudarte enormemente a perfeccionar tu técnica de carrera.
Para los no corredores, es necesario abordar los hábitos perjudiciales que pueden afectar negativamente el talón, las plantas y los dedos de los pies. Sin que muchos lo sepan, puede haber una tendencia a sobrepronar o supinar al caminar o correr.
Elegir el calzado adecuado es crucial a la hora de corregir. Al seleccionar zapatos diseñados específicamente para tu pisada particular, puedes reducir efectivamente el riesgo de lesiones, mejorar tu rendimiento y disfrutar de un mayor nivel de comodidad y seguridad.
Para los corredores, existen plantillas ortopédicas disponibles específicamente para aquellos con supinación o sobrepronación. Estas plantillas deben comprarse en el tamaño correcto para garantizar un soporte adecuado para tus pies.
Tanto si eres corredor como si no, incorporar el entrenamiento de fuerza a tu rutina es esencial para mejorar la fuerza de los músculos de la cadera y los glúteos. Estos grupos de músculos en particular desempeñan un papel vital en el establecimiento de la estabilidad en los muslos y las piernas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo detectar tu pisada y saber si tienes pronación o supinación.