Al comenzar una rutina en el gimnasio, el gran castigado suele ser la espalda. Y es que siempre debemos pensar que la buena ejecución de un ejercicio o un levantamiento será la base para evitar lesiones, sin embargo en muchas ocasiones, forzamos más peso del debido, o realizamos un ejercicio mal sin darle demasiada importancia.

Ante esto, nuestra columna sufre de lo lindo en estas circunstancias. Dorsales y lumbares asumirán el peso en muchas ocasiones de ejercicios que no trabajan estos grupos musculares, y terminarán por aparecer desgarros que nos puedan apartar del ejercicio varios días. Por ello hoy te damos una serie de consejos que parten de la paciencia y el sentido común, y que a bien seguro si los sigues tu espalda lo agradecerá.

Aprende antes de ejecutar

Para nadie es sencillo el inicio en un gimnasio, pero todos podemos aprender de una manera proactiva. Lo más seguro que partas de un planning semanal donde te encuentres con máquinas que no conozcas su funcionamiento o con pesos que no conoces su equivalencia. La solución es sencilla: pregunta.

Piensa que al pagar la matrícula de un gimnasio, también estás disponiendo de un monitor que podrá ayudarte a elegir un peso óptimo y a realizar la repetición de manera correcta. Por norma general, te recomendamos que uses ‘la ley del tirón’ para comprobar si un ejercicio está siendo realizado correctamente.

¿Qué es esto? No es nada más que comprobar si el grupo muscular que tienes que ejercitar está tensionado durante el ejercicio. Si no lo estuviera, o estuviera otro en su lugar, para. Una pregunta a tiempo puede evitar un desgarro o el inicio de problemas en la columna.

Hombre de espaldas haciendo calistenia

La espalda también se calienta

Parece un mantra que no va a dejar de repetirse pero es que es sumamente importante. Hay que calentar antes de cualquier rutina de ejercicio. Sin sudor no debemos concebir ningún ejercicio, ya que es la señal inequívoca de que nuestro sistema cardiovascular está activo, y de que hemos alcanzado un ritmo respiratorio óptimo.

Haz algo de cinta o bicicleta antes del entrenamiento, y una vez concluido el cardio, estira todas las partes del cuerpo, incluida la espalda. Solemos quedarnos en el tríceps, el cuádriceps, isquiotibiales y poco más. Pero la espalda también se estira. Realiza giros de cadera, abdominales básicos o lleva tu rodilla al otro lado estando tumbado. Apenas cinco minutos pueden evitar una lesión.

Masaje dolor de espalda

Vigila el peso y el fallo

Hemos hablado ya anteriormente del peso, pero ahora te queremos hablar a ti directamente. Sí, tú, que sabes perfectamente el peso que puedes aguantar pero que levantas la polea un poco más para probarte. O tú, que sabes que son tres series pero que por ser hoy puedes hacer una más. Los dos, os estáis equivocando.

No hay por qué ir hasta el fallo en ejercicios de espalda, ni notar la fatiga en la columna vertebral. Por norma general, estar en una posición largo periodo de tiempo es negativo, y el sobreesfuerzo nunca es recomendable. Controla el peso, vigila tus descansos, y no fuerces en un grupo muscular que tendrá que acompañarte en todo el resto de actividades.

¡La espalda recta!

Cada ejercicio es un mundo, pero por norma general la espalda deberá estar siempre recta. Si haces una sentadilla y tu espalda está encorvada, sufre. Igual si tiras en un abdominal de tu cuello bruscamente o levantas mancuernas sin flexionar las rodillas.

En muchas ocasiones, la espalda no acabará fatigada tanto por sus propios ejercicios sino por la herencia de otros que no realizamos bien. Si estás erguido, en la mayoría de las ocasiones evitarás daños.

¡Esto es todo! Seguro que todo lo sabías y todo lo habías oído mil veces, sin embargo hay un gran espacio entre oírlo y practicarlo. Ahora toca tu parte. Vigila tu espalda y cuídala. Tus lumbares y dorsales lo agradecerán, igual que tu columna.