Tener una espalda fuerte es necesario para evitar dolores y cualquier tipo de lesión. El problema es que la mayoría de nosotros no nos centramos en trabajar los diferentes músculos que la componen, y tendemos a entrenar de la misma manera sin generar estímulos distintos. Las dorsales son unos músculos que dan forma a nuestra espalda, y que además son fundamentales para gozar de una buena postura corporal. Llevar un estilo de vida sendentario o trabajar cargando peso, puede aumentar las posibilidades de lesionarnos con facilidad.

Para evitar esto, te descubrimos 4 ejercicios que puedes realizar con tu propio peso y que devolverán fuerza a tu zona dorsal.

Flexiones espartanas

Las flexiones clásicas también trabajan directamente las dorsales, pero si quieres variar tu rutina de entrenamiento, te propongo realizar flexiones espartanas. La variación en la amplitud de los brazos y la explosividad al cambiar la posición. Si no te sientes capaz de cambiar mediante un impulso, puedes hacerlo despacio.

Superman Pull

Partiendo de la base de Superman clásico (tumbados boca abajo, con las extremidades totalmente extendidas), elevamos el torso y tratamos de juntar las escápulas cuando abrimos los brazos. Vuelve a extender completamente los brazos antes de volver a descender. Hazlo de forma lenta para mantener el control de tu lumbar y evitar lesionarte. Notarás que es un ejercicio bastante intenso.

Dominadas con banda elástica

Las dominadas son un ejercicio perfecto para fortalecer las dorsales. Son difíciles de lograr, por lo que tienes dos maneras de realizarlas: con máquina asistida o con banda elástica. Con la banda notarás un movimiento más real que con la máquina, y el material te ayudará a impulsarte hacia arriba. Intenta unir tus escápulas al subir y procura que tus hombros nunca estén a la altura de las orejas. Es decir, no te dejes caer totalmente.

Remo en TRX

El TRX es un material deportivo ideal para trabajar con tu propio peso, además de inestabilidad. En este caso realizaremos un movimiento de remo, en el que las dorsales deben estar totalmente activadas para realizar la subida. Aunque pienses que la fuerza se realiza con los brazos, realmente te ayudará a subir la fuerza de tu espalda. Mantén el torno erguido y mira hacia delante.

También puedes realizar el remo con una banda elástica. Colócala en tus pies o engánchala en una máquina. Realiza el mismo movimiento de remo mientras mantienes el torso erguido y realizas la retracción escapular.