¿Qué es la cifosis?

Si tu madre alguna vez te dijo que si seguías encorvado podría quedar atrapado en esa posición, tenía razón hasta cierto punto. Las elecciones cotidianas que realizas sobre la postura y la posición del cuerpo, incluso cosas tan simples como sentarte o quedarte de pie, tienen un impacto muy real en la cifosis postural.

La clave para comprender esta afección está en su nombre: la curva natural en la columna torácica, la sección entre la parte inferior de la espalda y el cuello, se llama cifosis. Si esa curva se exagera por una mala postura, a diferencia de una lesión traumática o una afección médica, se denomina cifosis postural.

La buena noticia es que si la condición es causada por una mala postura, puede tratarse, o al menos mejorarse, fomentando hábitos que contribuyan a una buena postura. No se trata solo de estar de pie erguido, los expertos dicen que algunos síntomas comunes de cifosis pueden ser hombros redondeados hacia adelante, dolor de espalda, fatiga, isquiotibiales tensos y una columna rígida. En casos raros y con el tiempo, la cifosis también puede progresar a síntomas que incluyen entumecimiento u hormigueo, pérdida de sensibilidad y dificultad para respirar.

Aunque la cifosis dorsal se puede mejorar haciendo ejercicios en casa, siempre es mejor abordar este tipo de cosas con la supervisión de profesionales médicos, porque pueden examinarte para asegurarse de que nada más contribuya a los síntomas.

Por lo general, todo lo que necesitas para encontrar a alguien con una postura cifótica es echar un vistazo rápido a tu aula u oficina. Verás a mucha gente con la espalda redondeada o con una curvatura excesiva de la parte superior de la columna vertebral. Y puede ocurrir a cualquier edad.

Aunque algunos casos son causados ​​por osteoporosis u otras anormalidades de la columna, en muchos casos esta postura redondeada se puede corregir con la combinación adecuada de estiramiento y fortalecimiento. Te recomendamos probar estos ejercicios de para apuntar a los músculos posturales (omóplatos y vertebrales).

7 ejercicios y estiramientos para corregir la postura

Hacer remo de pie

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el ejercicio de remo de pie es efectivo para apuntar al trapecio medio e inferior. Estos músculos ayudan a unir (retraer) y bajar (deprimir) los omóplatos, combatiendo el desarrollo de cifosis.

  • Asegúrate una banda de resistencia alrededor de la parte posterior del pomo de la puerta y cierra la puerta para que quede firmemente sujeta.
  • Sosteniendo un extremo de la banda en cada una de las manos, párate a unos pasos de la puerta para que la banda esté tensa.
  • Simultáneamente, tira de cada extremo hacia atrás mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos. El movimiento debe imitar el movimiento de remar los remos de un bote.
  • Mantén apretado durante un segundo o dos antes de volver a la posición inicial, y asegúrate de no encoger los hombros hacia arriba mientras completas el movimiento.

Estira tus pectorales

Aunque la debilidad en los músculos del omóplato puede desempeñar un papel en el desarrollo de la cifosis, la falta de flexibilidad también puede ser el culpable. Según una revisión de mayo de 2013, publicada en el British Journal of Sports Medicine, la rigidez en el pectoral menor (el músculo del pecho que se inserta en la parte delantera del hombro) puede provocar el redondeo o la protracción de los omóplatos.

El siguiente estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad en este importante músculo postural.

  • Párate en medio de una puerta con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
  • Con las palmas de las manos en contacto con cada lado del marco de la puerta, inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un tirón de nivel bajo a moderado en la parte delantera de los hombros o el pecho.

Pruebe algunas elevaciones «T»

Como dijimos antes, el trapecio medio e inferior son músculos posturales importantes. Los expertos han descubierto que el ejercicio en forma de T (también conocido como abducción horizontal elevada) es una forma efectiva de fortalecer esta área utilizando solo una cama y un peso de mano.

  • Acuéstate boca abajo con el brazo colgando del borde de una cama o mesa.
  • Comienza bajando el omóplato sin tensar los músculos del cuello.
  • Manteniendo la escápula fija, levanta el brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo y la palma de la mano quede hacia abajo.
  • Mantén esta posición durante un segundo antes de bajar nuevamente. Realiza tres series de ocho repeticiones en cada lado hasta tres veces por semana.

Añadir ejercicios de mentón

Aunque las flexiones de la barbilla no afectan directamente la columna vertebral media (torácica), se dirigen a otros músculos del cuello que tienden a ser débiles en personas con una postura jorobada. Este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos (llamados flexores cervicales profundos) y puede ayudar a revertir la postura de la cabeza hacia adelante que a menudo acompaña a la espalda encorvada.

  • Siéntate en una silla y mira hacia un espejo.
  • Coloca un dedo en tu barbilla. Sin mover el dedo, retrae el cuello y la barbilla hacia atrás lejos del dedo. Si estás completando el movimiento correctamente, parecerá que estás sacando una papada.
  • Mantén esta posición durante un segundo o dos antes de relajarte.

Extensiones de espalda

Este ejercicio te brinda la oportunidad de practicar la retracción escapular y la caída en la que has estado trabajando, al tiempo que fortaleces Tu erección de la columna vertebral, los músculos, que ayudan a extender y estabilizar la longitud de la columna vertebral.

  • Acuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga, una toalla u otra superficie cómoda. Para empezar, mantén los brazos a los lados.
  • Comprueba para asegurarte de que tu barbilla no sobresalga: debes mirar hacia el suelo, no hacia adelante.
  • Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como has estado practicando, y levanta los hombros unos centímetros del suelo. Esto no debería ser un gran movimiento; tu abdomen permanecerá en contacto con el suelo.
  • Mantén esta posición mientras cuentas lentamente hasta tres, luego repite. A medida que avanzas, puedes aumentar el tiempo de espera y la cantidad de repeticiones.
  • Eventualmente, podrás hacer este ejercicio con los brazos extendidos directamente sobre la cabeza (como Superman volando), lo que hace que el entrenamiento sea mucho más difícil.

Actúa como Superman

Además de los músculos del omóplato, los músculos pequeños que recubren cada lado de la columna también pueden contribuir a mejorar la postura. Estas estructuras, llamadas erectores de la columna, ayudan a extender la espalda y a prevenir la cifosis. El ejercicio de Superman es una forma efectiva de atacar estos músculos espinales.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con una toalla enrollada debajo de tu frente y ambos brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Comienza levantando el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire sin levantar la cabeza de la toalla.
  • Cuando no puedas levantar más el brazo y la pierna, aguanta la posición durante aproximadamente tres segundos antes de bajarlos nuevamente al suelo. Repite el movimiento con el otro brazo y pierna.

Alta retracción escapular

Una revisión sistemática de junio de 2016, publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy, analizó los estudios existentes para identificar qué ejercicios producían las proporciones óptimas de actividad muscular en los estabilizadores escapulares. La alta retracción escapular se encontraba entre las mejores para el trapecio inferior.

  • Párate frente a una pared, justo al lado de la pared. Extiende tus brazos hacia arriba a lo largo de la pared, manteniéndolos lo más rectos posible.
  • Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos; puede ser útil imaginar que estás apretando un lápiz entre ellos. También puedes hacer que un amigo coloque un dedo entre los omóplatos e intentar apretarlos, solo asegúrate de bajarlos, no subirlos.