Dorsal

El trabajo de espalda y más concretamente del dorsal es fundamental para equilibrar nuestro cuerpo. En esta sección abordaremos los mejores ejercicios, estiramientos y rutinas para potenciar esta zona del cuerpo. También aprenderás ejercicios muy específicos de dorsal ancho que te ayudarán a ganar volumen rápidamente.
hombre con cifosis dorsal

7 ejercicios y estiramientos para corregir la cifosis dorsal

  • 23 de marzo, 2020 • 13:00
  • Carol Álvarez

¿Qué es la cifosis?

Si tu madre alguna vez te dijo que si seguías encorvado podría quedar atrapado en esa posición, tenía razón hasta cierto punto. Las elecciones cotidianas que realizas sobre la postura y la posición del cuerpo, incluso cosas tan simples como sentarte o quedarte de pie, tienen un impacto muy real en la cifosis postural.

La clave para comprender esta afección está en su nombre: la curva natural en la columna torácica, la sección entre la parte inferior de la espalda y el cuello, se llama cifosis. Si esa curva se exagera por una mala postura, a diferencia de una lesión traumática o una afección médica, se denomina cifosis postural.

La buena noticia es que si la condición es causada por una mala postura, puede tratarse, o al menos mejorarse, fomentando hábitos que contribuyan a una buena postura. No se trata solo de estar de pie erguido, los expertos dicen que algunos síntomas comunes de cifosis pueden ser hombros redondeados hacia adelante, dolor de espalda, fatiga, isquiotibiales tensos y una columna rígida. En casos raros y con el tiempo, la cifosis también puede progresar a síntomas que incluyen entumecimiento u hormigueo, pérdida de sensibilidad y dificultad para respirar.

Aunque la cifosis dorsal se puede mejorar haciendo ejercicios en casa, siempre es mejor abordar este tipo de cosas con la supervisión de profesionales médicos, porque pueden examinarte para asegurarse de que nada más contribuya a los síntomas.

Por lo general, todo lo que necesitas para encontrar a alguien con una postura cifótica es echar un vistazo rápido a tu aula u oficina. Verás a mucha gente con la espalda redondeada o con una curvatura excesiva de la parte superior de la columna vertebral. Y puede ocurrir a cualquier edad.

Aunque algunos casos son causados ​​por osteoporosis u otras anormalidades de la columna, en muchos casos esta postura redondeada se puede corregir con la combinación adecuada de estiramiento y fortalecimiento. Te recomendamos probar estos ejercicios de para apuntar a los músculos posturales (omóplatos y vertebrales).

7 ejercicios y estiramientos para corregir la postura

Hacer remo de pie

Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, el ejercicio de remo de pie es efectivo para apuntar al trapecio medio e inferior. Estos músculos ayudan a unir (retraer) y bajar (deprimir) los omóplatos, combatiendo el desarrollo de cifosis.

  • Asegúrate una banda de resistencia alrededor de la parte posterior del pomo de la puerta y cierra la puerta para que quede firmemente sujeta.
  • Sosteniendo un extremo de la banda en cada una de las manos, párate a unos pasos de la puerta para que la banda esté tensa.
  • Simultáneamente, tira de cada extremo hacia atrás mientras dobla los codos y aprieta los omóplatos. El movimiento debe imitar el movimiento de remar los remos de un bote.
  • Mantén apretado durante un segundo o dos antes de volver a la posición inicial, y asegúrate de no encoger los hombros hacia arriba mientras completas el movimiento.

Estira tus pectorales

Aunque la debilidad en los músculos del omóplato puede desempeñar un papel en el desarrollo de la cifosis, la falta de flexibilidad también puede ser el culpable. Según una revisión de mayo de 2013, publicada en el British Journal of Sports Medicine, la rigidez en el pectoral menor (el músculo del pecho que se inserta en la parte delantera del hombro) puede provocar el redondeo o la protracción de los omóplatos.

El siguiente estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad en este importante músculo postural.

  • Párate en medio de una puerta con las palmas hacia adelante y los brazos extendidos hacia los lados y ligeramente por debajo del nivel de los hombros.
  • Con las palmas de las manos en contacto con cada lado del marco de la puerta, inclínate lentamente hacia adelante hasta que sientas un tirón de nivel bajo a moderado en la parte delantera de los hombros o el pecho.

Pruebe algunas elevaciones «T»

Como dijimos antes, el trapecio medio e inferior son músculos posturales importantes. Los expertos han descubierto que el ejercicio en forma de T (también conocido como abducción horizontal elevada) es una forma efectiva de fortalecer esta área utilizando solo una cama y un peso de mano.

  • Acuéstate boca abajo con el brazo colgando del borde de una cama o mesa.
  • Comienza bajando el omóplato sin tensar los músculos del cuello.
  • Manteniendo la escápula fija, levanta el brazo hacia un lado hasta que quede paralelo al suelo y la palma de la mano quede hacia abajo.
  • Mantén esta posición durante un segundo antes de bajar nuevamente. Realiza tres series de ocho repeticiones en cada lado hasta tres veces por semana.

Añadir ejercicios de mentón

Aunque las flexiones de la barbilla no afectan directamente la columna vertebral media (torácica), se dirigen a otros músculos del cuello que tienden a ser débiles en personas con una postura jorobada. Este ejercicio ayuda a fortalecer estos músculos (llamados flexores cervicales profundos) y puede ayudar a revertir la postura de la cabeza hacia adelante que a menudo acompaña a la espalda encorvada.

  • Siéntate en una silla y mira hacia un espejo.
  • Coloca un dedo en tu barbilla. Sin mover el dedo, retrae el cuello y la barbilla hacia atrás lejos del dedo. Si estás completando el movimiento correctamente, parecerá que estás sacando una papada.
  • Mantén esta posición durante un segundo o dos antes de relajarte.

Extensiones de espalda

Este ejercicio te brinda la oportunidad de practicar la retracción escapular y la caída en la que has estado trabajando, al tiempo que fortaleces Tu erección de la columna vertebral, los músculos, que ayudan a extender y estabilizar la longitud de la columna vertebral.

  • Acuéstate boca abajo sobre una esterilla de yoga, una toalla u otra superficie cómoda. Para empezar, mantén los brazos a los lados.
  • Comprueba para asegurarte de que tu barbilla no sobresalga: debes mirar hacia el suelo, no hacia adelante.
  • Lleva los omóplatos hacia atrás y hacia abajo, como has estado practicando, y levanta los hombros unos centímetros del suelo. Esto no debería ser un gran movimiento; tu abdomen permanecerá en contacto con el suelo.
  • Mantén esta posición mientras cuentas lentamente hasta tres, luego repite. A medida que avanzas, puedes aumentar el tiempo de espera y la cantidad de repeticiones.
  • Eventualmente, podrás hacer este ejercicio con los brazos extendidos directamente sobre la cabeza (como Superman volando), lo que hace que el entrenamiento sea mucho más difícil.

Actúa como Superman

Además de los músculos del omóplato, los músculos pequeños que recubren cada lado de la columna también pueden contribuir a mejorar la postura. Estas estructuras, llamadas erectores de la columna, ayudan a extender la espalda y a prevenir la cifosis. El ejercicio de Superman es una forma efectiva de atacar estos músculos espinales.

  • Acuéstate boca abajo en el suelo con una toalla enrollada debajo de tu frente y ambos brazos extendidos sobre la cabeza.
  • Comienza levantando el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire sin levantar la cabeza de la toalla.
  • Cuando no puedas levantar más el brazo y la pierna, aguanta la posición durante aproximadamente tres segundos antes de bajarlos nuevamente al suelo. Repite el movimiento con el otro brazo y pierna.

Alta retracción escapular

Una revisión sistemática de junio de 2016, publicada en el International Journal of Sports Physical Therapy, analizó los estudios existentes para identificar qué ejercicios producían las proporciones óptimas de actividad muscular en los estabilizadores escapulares. La alta retracción escapular se encontraba entre las mejores para el trapecio inferior.

  • Párate frente a una pared, justo al lado de la pared. Extiende tus brazos hacia arriba a lo largo de la pared, manteniéndolos lo más rectos posible.
  • Aprieta los omóplatos hacia abajo y juntos; puede ser útil imaginar que estás apretando un lápiz entre ellos. También puedes hacer que un amigo coloque un dedo entre los omóplatos e intentar apretarlos, solo asegúrate de bajarlos, no subirlos.
hombres jugando al baloncesto

¿Qué es una rotura fibrilar?

  • 12 de febrero, 2020 • 10:00
  • Carol Álvarez

Una de las lesiones más recurrentes en el mundo del deporte es la rotura fibrilar, aunque también pueden darse casos en personas que llevan un estilo de vida sedentaria. También se le conoce como rotura o desgarro muscular, ya que estamos hablando de la rotura de varias fibras de las que forman el músculo.
Dependiendo de la profundidad y el número de fibras rotas, la gravedad tendrá un nivel diferente y la recuperación también variará en el tiempo.

¿Qué es exactamente?

Una rotura fibrilar es la rotura de las fibras de un músculo que genera un dolor repentino, normalmente como causa de una contracción o un estiramiento pronunciado (elongación) violento. Suele aparecer con más frecuencia en personas que practican deporte de manera habitual, dándose sobre todo en la espalda y los músculos isquiotibiales y gemelos.

¿Cómo identificar los síntomas?

La rotura de músculo provoca un dolor repentino y agudo muy fácil de identificar, acompañado de la imposibilidad de mover el músculo. Suele aparecer también una sensación de debilidad y de hinchazón, aunque cada nivel de gravedad presenta síntomas diferentes.

Primer grado

Es la más frecuente y se considera leve. El área está sensible y, aunque dolorosa, permite que una recuperación de una semana aproximadamente.

Segundo grado

En este caso suele ir acompañado de un hematoma intramuscular, ya que se ha roto una gran cantidad de fibras y algún vaso. El moretón no aparece de manera inmediata, sino que pueden pasar horas o días. Normalmente, se tienen dificultades para mover el músculo y requiere reposar al menos durante dos semanas para una recuperación completa.

Tercer grado

Es la rotura más grave. Se identifica por un dolor muy intenso a consecuencia de la rotura total de las fibras. El músculo deja de poder tener su función completa y es muy probable que se necesite cirugía para suturar el músculo. En este caso, la recuperación es más lenta y tarda entre tres y cinco semanas hasta su condición normal.

¿Cuáles son los factores de riesgo?

  • Una contracción o estiramiento violento (elongamiento) del músculo.
  • Una carga excesiva en el músculo cuando está fatigado o no hemos calentado previamente. También pueden darse casos en personas que tienen agujetas.
  • Haber tenido una lesión hace poco y no haber terminado la recuperación correctamente.
  • Un golpe o una caída.
  • Las personas que son sedentarias y que no realizan ejercicio habitualmente puede sufrir una rotura al empezar a practicar alguna actividad física debido al sobreesfuerzo para el músculo.
  • Una incorrecta nutrición, ya que las fibras son débiles y se vuelven más finas y frágiles.
  • Enfermedades cardiovasculares, como la diabetes.

¿Existe tratamiento?

La mejor manera de recuperarnos de una rotura muscular es el reposo. Además, la aplicación de frío en el área afectada (hielo o una compresa fría, durante máximo 10 minutos). Después se puede colocar un vendaje compresivo que rodee el músculo durante 20 minutos, pero es preferible que sea un fisioterapeuta el que marque la intensidad para no apretar demasiado y empeorar la situación.

Una vez pasados unos tres o cuatro días, algunos expertos recomiendan aplicar termoterapia para aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos en el músculo afectado. Después de los días previstos para la recuperación, el paciente puede continuar haciendo su vida normal, sin realizar demasiado esfuerzo y entrenando sin carga.

Si no se sigue el tratamiento que establece el médico o el rehabilitador, cabe la posibilidad de que se desarrolle una osificación intramuscular. Esto aparece cuando se genera un hematoma junto a la rotura. Con la toma de antiinflamatorios podría evitar este problema añadido.

tecarterapia

¿Qué es la tecarterapia?

  • 18 de mayo, 2021 • 16:13
  • Carol Álvarez

El mundo de las lesiones musculares y las diferentes terapias es inmenso. Más de una vez habrás oído eso de «qué paliza me ha dado el fisioterapeuta» o «si te duele es que vas por buen camino». Por suerte, la medicina y la fisioterapia está muy avanzada y se descubren terapias menos dolorosas y más efectivas. A continuación te descubrimos en qué consiste la tecarterapia y cuáles son sus beneficios.

hombre con dorsales fuertes

Ejercicios para fortalecer las dorsales sin peso extra

  • 13 de febrero, 2019 • 12:00
  • Carol Álvarez

Tener una espalda fuerte es necesario para evitar dolores y cualquier tipo de lesión. El problema es que la mayoría de nosotros no nos centramos en trabajar los diferentes músculos que la componen, y tendemos a entrenar de la misma manera sin generar estímulos distintos. Las dorsales son unos músculos que dan forma a nuestra espalda, y que además son fundamentales para gozar de una buena postura corporal. Llevar un estilo de vida sedentario o trabajar cargando peso, puede aumentar las posibilidades de lesionarnos con facilidad.

kettlebell

3 ejercicios para corregir problemas posturales con Kettlebells

  • 08 de agosto, 2018 • 10:00
  • Carol Álvarez

El estilo de vida sedentario que muchos llevan, a pesar de ser activos en el resto del día, provoca malas posturas y dolores de espalda. Si eres asiduo a entrenar, habrás notado en alguna ocasión que la movilidad de la columna no era lo apta que esperabas.
Mantener una posición encorvada por estar varias horas sentados o practicar deportes de contacto (donde la postura es defensiva y apretada), favorecerás a que tu espalda y hombros alteren su posición natural.

Cuando nuestro cuerpo se ve sometido a estrés durante un período determinado, entenderá ese estrés como algo normal y realizará cambios posturales. Por ejemplo, si nos sentamos con los hombros hacia delante y la parte alta de la espalda inclinada, el cuerpo se terminará adaptando a esa posición.
Es evidente que la postura humana ha evolucionado a peor por el uso constante de teléfonos móviles, que nos hacen adoptar una posición hacia delante y con la cabeza baja. Tu cuello se tensa de forma antinatural (pudiéndose incluso deslizar hacia delante) y se llega a un acortamiento de los músculos.

Además, los dolores de cabeza suelen estar provocados también por malas posturas. Si quieres combatir todos estos problemas posturales, te enseñamos 3 ejercicios con kettlebell. El foam roller o los masajes son una buena opción, pero con las pesas rusas estaremos fortaleciendo la musculatura a la vez que corregimos la postura.

Corrige la postura con ejercicios de Kettlebell

Ejercicio 1: The Arm Bar

Para realizarlo correctamente, te aconsejo que no quites la mirada de la kettlebell durante el ejercicio.
Estamos ante un movimiento bastante importante para estabilizar la cintura escapular. El peso y la posición de la pesa hacen que los músculos que rodean el hombro y el brazo se contraigan. Esto crea fortaleza y coordinación de los músculos, beneficiándote en gran medida.

Ejercicio 2: Bent Arm Bar

Vas a partir de una posición incómoda, por lo que no te aconsejo que uses una kettlebell con un peso alto.
En este ejercicio se creará una contracción coordinadas en los músculos intercostales, paravertebrales y musculares de la pelvin, además de otros músculos intrínsecos.

Cuando extendemos el codo, se contraen los músculos superiores del brazo. El bíceps y el tríceps se equilibran entre sí y los estabilizadores del hombro se contraen para mantener el equilibrio de la pesa. Es decir, una gran cantidad de músculos se ven implicados en contracciones isométricas y concéntricas; primero para mover la pesa hacia arriba y luego para mantenerla.

Ejercicio 3: Half Kneeling Bent Arm Bar

Vuelve a tener en cuenta los consejos anteriores de mirar siempre la pesa y no escoger una de demasiado peso.

Al cambiar la posición y los puntos de apoyo, el equilibrio es totalmente un nuevo desafío para tu cuerpo. Tus pies, las caderas, los muslos y los brazos se someten a un entrenamiento de propiocepción. La mayor diferencia entre este ejercicio y los otros dos anteriores es la implicación del core, ya que casi todos los músculos harán lo posible por mantener controlada la pesa rusa.

Los músculos de la parte inferior de la pierna aumentarán la estabilidad del tobillo y la rodilla, además de fortalecer los músculos intrínsecos del pie. Los músculos de la parte interna del muslo se engancharán para mantener la pelvis centrada y la contracción isométrica de los músculos de la mano que tenemos apoyada en el suelo, involucrará a la musculatura hasta el cuello.

terapia de flotación

¿Qué es la terapia de flotación y cómo nos ayuda a recuperarnos?

  • 20 de julio, 2018 • 14:00
  • Carol Álvarez

Los atletas profesionales más poderosos suelen recurrir a la terapia de flotación para recuperarse de sus entrenamientos. Algunos lo comparan a la sensación de estar dentro del útero, de hecho algunas instalaciones de llaman «habitaciones de útero». Las sesiones de esta terapia duran entre 45 y 60 minutos, en los que estaremos metidos en una habitación insonorizada y flotando en bañador (o sin ropa) sobre una piscina de agua pequeña.

Te contamos todo sobre la terapia de flotación para que pienses en tomar alguna sesión después de tus entrenamientos.

¿Cómo funciona la terapia de flotación?

Meternos en una piscina con agua y sales de Epsom (para flotar sin esfuerzo), aporta una relajación y sensación única. Es como si estuviéramos suspendidos en el espacio, a una temperatura ideal y sin ruidos que interfieran en nuestros minutos relajantes.

Hay personas que llegan a dormirse sobre el agua; ten en cuenta que tienes que ponerte unos tapones en los oídos para evitar que te entre agua continuamente, así que será como sentirte como un bebé antes de nacer.

Esta terapia surgió en 1950, cuando John Lilly, neuropsiquiatra, creó un tanque de privación sensorial. Quería conocer cuáles eran los impactos psicológicos al eliminar completamente cualquier estímulo exterior.
Son muchos los atletas olímpicos que han probado este método, en el que han encontrado relajación, mejora de la circulación, eliminación de desechos metabólicos, acelerar la recuperación del entrenamiento y mejorar el rendimiento mental y físico.

Sensación parecida al Mar Muerto

La terapia de flotación llega a tener una gravedad incluso más densa que el Mar Muerto. Es conocida por su contenido en sulfato de magnesio, y durante años se ha usado para aliviar el dolor muscular, ¿pero es realmente real?

Según dice la teoría, al meternos en un baño con sales disueltas, nuestro cuerpo absorbe el magnesio y se logra reducir los calambres musculares. La duda surge cuando una investigación reconoce que las cantidades que la piel puede absorber son tan ínfimas que no merece la pena.

De hecho, afirman que la terapia de flotación sí aporta beneficios reales, pero seguramente sea por el combinado de la ingravidez y el agua. El agua con sal y la temperatura caliente del agua sí consiguen relajar por completo a los músculos. Aunque también hay que decir que el mayor beneficio de esta terapia es el que consigue crear en tu mente, ya que reduce el estrés notablemente.

Kinesiotaping, otra forma de curar tus lesiones

  • 04 de diciembre, 2017 • 07:26
  • Carol Álvarez
  • 1

Seguro que sois muchos los que os habéis fijado en que algún futbolista famoso lleva unas tiras de colores puestas en su piel y no termináis de entender para qué sirve. ¿Es por estética o por moda? Este tipo de vendas son neuromusculares y se llama Kinesiotaping. Buscan en mayor medida una mejora en la recuperación de una lesión o, incluso, una prevención de ella.

Aunque estas vendas de colores sean de fácil acceso (se venden online o en farmacias), no deja de ser un instrumento de trabajo de los fisioterapeutas; por lo que nadie mejor que ellos sabrán colocártelas para no hacerte daño.

Espalda de mujer

Evitar lesiones de espalda en el gimnasio

  • 17 de noviembre, 2017 • 11:28
  • Luís Mesa
  • 1

Al comenzar una rutina en el gimnasio, el gran castigado suele ser la espalda. Y es que siempre debemos pensar que la buena ejecución de un ejercicio o un levantamiento será la base para evitar lesiones, sin embargo en muchas ocasiones, forzamos más peso del debido, o realizamos un ejercicio mal sin darle demasiada importancia.