Es habitual que al entrenar solo nos centremos en los músculos que queremos tonificar y mejorar su volumen, ¿pero y las articulaciones? Gracias a ellas podemos realizar los movimientos y si no las fortalecemos, podemos caer lesionados.
El codo es una de las articulaciones que más lesiones sufre y pese a que tan solo tiene dos movimientos: flexión y extensión. Si queremos fortalecerlo, tendremos que trabajarlo con un rango completo de movimiento al realizar los ejercicios.

El famoso codo de tenista podemos fortalecerlo con bandas elásticas, mancuernas, pesas de barra e incluso con nuestro propio peso. A continuación de explicamos cómo hacerlo.

Bandas elásticas

Las bandas elásticas o de resistencia no sólo sirven para entrenar duro, sino que podemos aprender la técnica del movimiento sin la necesidad de añadir peso. Son una perfecta herramienta para iniciarnos en fortalecer la articulación después de haber tenido una lesión o cuando el rango de nuestro movimiento es limitado.

Haz varias repeticiones de los ejercicios básicos en un rango de movimiento que no te suponga dolor. Por ejemplo, puedes hacer: flexión de muñecas, flexiones de muñeca invertidas, rotación de muñecas, flexión de muñeca con pulgar arriba, flexión de bíceps normal e invertida o extensión de tríceps.

Pesas de barra

Puedes utilizar las barras con peso para hacer ejercicios de fortalecimiento del codo como las flexiones de muñeca normal e invertidas, barbell curls, reverse curls y extensiones de triceps. Con hacer dos o tres series de 5 a 12 repeticiones durante dos veces por semana, desarrollarás volumen de músculo y fuerza.

Si estás pasando por un proceso de rehabilitación una lesión, hazlo sin peso y asegúrate de que el movimiento realice un rango completo en los hombros, codos y muñecas. Además controla que la fuerza sea igual en ambos brazos antes de incorporar los ejercicios de barra en tu entrenamiento.

Tu propio peso

Las flexiones y extensiones de brazo en barra fija (dominadas) y las flexiones de brazos o lagartijas fortalecen los codos. Ten siempre presente que al hacer el movimiento realices el rango completo y mantengas la estabilidad en los brazos superiores antes de lanzarte con estos ejercicios.

Las dominadas con diferentes agarres, se enfocan en los músculos de los antebrazos junto con todos los músculos que flexionan. Haz tantas repeticiones como te sea posible (al fallo) cada tres o cuatro días. Si te estás iniciando y no consigues hacer un gran número de repeticiones, puedes apoyarte en el uso de bandas elásticas para impulsarte hacia ariba o para hacerlas negativas.

Las flexiones fortalecen los tríceps en la parte trasera del brazo superior. Haz tres a cuatro series de 10 a 25 repeticiones cada tres o cuatro días. Si también eres novato en flexiones, empieza apoyando las rodillas al realizarlas.

Mancuernas

Las mancuernas también son muy efectivas para el fortalecimiento del codo, gracias a que se pueden utilizar en numerosos ejercicios para el antebrazo y músculos superiores del brazo. Las mancuernas se mueven en tres planos, incidiendo en el uso de los músculos asistentes y estabilizadores, a diferencia de las barras o máquinas de pesas.

Haz tres series de 10 repeticiones de cada ejercicio, unos tres días a la semana y descansa un día entre cada entrenamiento.