Cargar de peso una plancha abdominal para establecer un nuevo récord personal es un objetivo elevado (y considerable), pero es posible que tu cuello no esté tan impresionado, especialmente si te despiertas con tensión y dolor en esta área al día siguiente. En realidad, podría ser una señal de alerta de que estás levantando de forma incorrecta, o demasiada cantidad para que tu cuerpo lo pueda manejar.

A medida que aumentes tu carga, considera estos cinco errores comunes de entrenamiento para evitar lastimarte el cuello durante tus entrenamientos.

¿Por qué te duele el cuello cuando entrenas?

Te esfuerzas durante el press de banca

Realizar un press de banca de manera incorrecta es una causa común de dolor de cuello después del entrenamiento.

Cuando estás levantando una carga pesada, como con un press de banca, la técnica adecuada es clave. Debes mantener toda tu cabeza en el banco en todo momento y tus omóplatos apretados hacia atrás y apretados.

Pero si estás tratando de presionar una carga que es demasiado pesada, es posible que notes que tu cuello se estira hacia el techo, lo que puede hacer que el cuello se sienta adolorido después de tu entrenamiento.

Para evitarlo, mantén todo el cuello en el banco en todo momento. Mientras presionas el peso directamente sobre tu pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los músculos de la espalda. Mantén tu core reforzado también. Si aún tienes dificultades para mantener la forma adecuada, debes aligerar el peso que está levantando.

Estás en sentadilla con la barra demasiado alta

Otro error común que puede provocar dolor de cuello es la colocación incorrecta de la barra al hacer sentadillas.

Cuando realizas una sentadilla trasera, es posible que sientas la necesidad de subir la barra hacia la parte posterior de la cabeza para evitar que el peso caiga hacia atrás. Pero colocar la barra en la protuberancia ósea en la parte posterior de tu cuello/parte superior de las vértebras puede hacer que tu cuello se tense bajo el peso. Como resultado, puedes sentir dolor e incluso desarrollar un hematoma en el hueso.

Coloca la barra en los músculos del trapecio superior, justo debajo (no encima) de las vértebras óseas en la parte posterior de tu cuello. Estos músculos proporcionan un cojín para la barra sin agregar presión sobre tu cuello.

mujer con barra en el cuello para hacer sentadilla

Doblas el cuello cuando haces peso muerto

Mantener una columna neutral al hacer peso muerto es crucial para mantener seguros el cuello y la espalda. Pero cuando haces ejercicio frente a un espejo, puede ser tentador levantar la cabeza para verificar tu postura, lo cual es un error común.

Aunque debes tener en cuenta tu postura, debes evitar levantar la cabeza cuando haces peso muerto. Esto puede hacer que tu cuello se tense al levantar el peso.

Intenta mirar hacia el suelo, aproximadamente un metro hacia delante. Esto colocará tu cuello en una posición neutral. Una vez que levantes el peso, mira directamente hacia el espejo. Piensa en mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis en todo momento.

Tu cabeza empuja hacia delante cuando haces press de hombros

¿Notas que tu cabeza empuja hacia delante mientras presionas por encima de la cabeza? Esto definitivamente puede ser la causa de un dolor de cuello no deseado.

Un poco de movimiento del cuello durante el press de hombros está bien, pero demasiado puede ser problemático. Para proteger tu cuello, debes concentrarte en una buena postura, lo que significa mantener la cabeza alineada con la columna y apilada sobre la caja torácica.

Hacer repeticiones con mala postura, especialmente cuando estás fatigado o usar pesos demasiado pesados ​​conduce a una pérdida de forma.

Cuando hagas un press sobre la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo lo más estable posible, iniciando el movimiento desde los hombros y los brazos. También debes mantener el cuello en línea con la columna, como cuando haces peso muerto. Evita presionar tu barbilla hacia la pared frente a ti. Si esto es demasiado desafiante, debes bajar el peso que estás tratando de levantar.

Está configurando tu bicicleta de manera incorrecta

Los errores en el levantamiento de pesas no son la única razón por la que puedes experimentar dolor de cuello después de tu entrenamiento; tu bicicleta también podría ser la culpable.

Cuando te sientas en tu bicicleta, mantén los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, no encorvados. También desea que tus brazos estén relajados frente a tu cuerpo para absorber los golpes mientras conduces.

Ya sea que estés practicando ciclismo interior en casa o preparándote para un paseo al aire libre, asegúrate de que tu bicicleta esté bien ajustada. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pide ayuda a un profesional en una tienda de bicicletas o un instructor de ciclismo indoor.

Si estás utilizando una bicicleta de ciclismo indoor, ajusta la altura del asiento de tu bicicleta para que puedas mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y los brazos relajados para absorber el impacto de la bicicleta.