¿Por qué se duermen las manos al hacer ciclismo?

El diagnóstico de la causa de las manos dormidas suele parecerse a la búsqueda de la fuente de un traqueteo proveniente de una bicicleta: puede tener una gran cantidad de posibles causas que solo pueden rastrearse a través de un proceso de eliminación.

Normalmente, se intenta resolver el entumecimiento de las manos usando guantes de ciclismo o probando diferentes cintas o agarres. Si eso no funciona, podríamos probar un ancho de manillar diferente u obtener un ajuste más profundo de la bicicleta.

Si cualquiera de estas opciones puede solucionar el problema, a todos les falta un factor que se suele pasar por alto y que podría ser la fuente de entumecimiento y hormigueo en las manos al conducir: el cuello.

Causas

En la era del «cuello de texto«, una condición de estrés en esta zona del cuerpo causado por una posición de la cabeza hacia adelante y hombros redondeados por mirar teléfonos y dispositivos todo el día, muchos de nosotros pasamos tiempo en esta postura comprometida, conduciendo a desequilibrios musculares.

Para simplificar, los músculos que están en la parte frontal del cuello, los responsables de flexionar el cuello, se estiran y los músculos de la parte posterior, los responsables de extender el cuello (escalenos) se quedan «apretados».

Los escalenos son un grupo de tres músculos que corren verticalmente a lo largo del costado del cuello. Si están tensos, puede tener un efecto directo en la red de nervios que los atraviesan, el plexo braquial. Esta red es responsable de los nervios que corren por tu brazo, por lo que si experimentas entumecimiento de la mano, podría ser a causa de tener un cuello rígido.

La tensión o un nudo en esos músculos pueden comprimir los nervios que van a la mano, causando entumecimiento u hormigueo en la punta de los dedos. Abordar los puntos gatillo, más comúnmente conocidos como ‘nudos musculares’, con masajes, automasajes y estiramientos puede ayudar a liberar los nervios comprimidos y disminuir o eliminar por completo el entumecimiento u hormigueo.

Para aliviar la tensión y los nudos en los escalenos, el estiramiento, automasaje y fortalecimiento de los músculos flexores del cuello profundo puede corregir la postura de la cabeza hacia adelante.

manos dormidas bicicleta

¿Cómo prevenir?

La incomodidad en las manos generalmente es causada por un ajuste inadecuado de la bicicleta. Pero la mala técnica de conducción también juega un papel importante. Agarrar la barra en una posición durante períodos prolongados es una forma segura de hacer que las manos y los dedos se sientan como si una corriente eléctrica los atravesara.

Uso de guantes

No todos los senderos para bicicletas se hicieron de la misma manera y algunas rutas pueden tener baches. La vibración de montar en bicicleta puede ser una de las causas de las manos entumecidas. Mientras conducimos con fuerza y ​​especialmente cuando hay baches, es posible que se agarre el manillar con más fuerza. La vibración y el agarre pueden afectar los nervios de la mano.

Los guantes de ciclismo con acolchado son una forma sencilla de aliviar parte de la presión de las manos. No solo agregan acolchado para ayudar a evitar que las manos se entumezcan, sino que también pueden protegerlas mientras conducimos. Además, aportan más agarre para asegurarnos de que las manos no se deslicen del manillar.

Posición de la mano

Las bicicletas de carretera con manillar de caída tienen tres posiciones de mano. Cambiar entre estos ayudará a aliviar e incluso prevenir el entumecimiento en las manos.

  • Frenos: Esta posición nos da acceso a los frenos y las palancas de cambios sin ser una posición tan agresiva. La mayoría de los ciclistas pasan la mayor parte de su recorrido sobre el la parte alta del manillar.
  • Parte curva: Esta posición se suele utilizar al descender para un mejor control de la bicicleta. Solo se recomienda en períodos cortos de tiempo porque tensa la espalda y el cuello.
  • Arriba: Esta posición se usa con mayor frecuencia para aliviar la presión sobre la espalda mientras se conduce a velocidades más bajas. No se tiene acceso a los frenos desde esta posición, por lo que es potencialmente peligroso viajar en la parte superior durante largos períodos de tiempo.

Doble cinta en el manillar

La cinta también ayuda con el agarre y la absorción de impactos. Cuando pasamos por una carretera llena de baches, la cinta del manillar debería ayudar a absorber la vibración que las manos sentirían de otro modo. Si la cinta está desgastada y rota, debemos reemplazarla para que pueda hacer su trabajo correctamente. Cuanto más podamos reducir la vibración y el impacto en las manos, mejor.

Otra técnica es envolver dos veces el manillar con cinta adhesiva. De hecho, los ciclistas profesionales suelen envolver dos veces el manillar cuando saben que correrán en una ruta que se sabe que está llena de baches.

Si la bicicleta no tiene cinta de manillar, querremos asegurarnos de que los puños sean cómodos y buenos amortiguadores.

Posición adecuada de la muñeca

Es importante que las muñecas no se doblen al agarrar el manillar. Tienen que estar rectos con los antebrazos. Los nervios comienzan en las muñecas y los brazos y viajan a través de la muñeca hasta las manos. La flexión de las muñecas puede ser lo que está causando que un nervio se pellizque.

Ajustar bien la bicicleta

Un verdadero ajuste de bicicleta puede ayudar a montar más rápido, sentirse más cómodo y evitar que las manos se entumezcan. El ajuste adecuado de la bicicleta será diferente de un ciclista a otro, ya que depende de múltiples factores, como la edad, la altura e incluso el estilo de conducción.

Hay una serie de cosas que podemos modificar en la bicicleta que pueden atribuirse al entumecimiento de la mano. Uno de estos es el sillín. Ya que queremos que el asiento sea agradable y nivelado. Si la punta del sillín apunta hacia abajo, pondremos un peso innecesario en las manos, muñecas y brazos.

Otros ajustes que pueden ayudar incluyen levantar el manillar, ajustar la longitud de la potencia, mover el asiento hacia atrás, bajar el asiento y reposicionar las palancas de cambio y los frenos.

Ejercicios para evitar las manos dormidas

A continuación te mostramos tres ejercicios que puedes hacer para estirar, masajear y fortalecer los músculos del cuello, y así eliminar el entumecimiento de las manos para siempre. Necesitarás una silla y una bola de masaje. Puedes usar lo que tengas a mano, como una pelota de lacrosse, una pelota de béisbol, una bola de masaje o incluso solo las yemas de tus dedos.

Estiramiento escaleno

Comienza sentado en una silla con buena postura. Coloca las yemas de los dedos derechos en el lado izquierdo de la cabeza. Mira hacia arriba y, con la mano derecha, guía suavemente el cuello hacia la derecha como si dejaras caer la oreja derecha sobre el hombro derecho. Debes sentir un estiramiento en el lado izquierdo de tu cuello. Mantén este estiramiento durante 20 a 30 segundos, luego repite en el otro lado.

Liberación del punto de activación del escaleno

Después de haber estirado tus escalenos, continua con la terapia de puntos gatillo, que es una forma de auto masaje. Esta técnica implica la aplicación de presión suave y sostenida sobre músculos tensos o nudos musculares.

Comienza localizando los escalenos mirando hacia arriba, inclinando la cabeza hacia un lado y sintiendo los músculos que sobresalen del cuello con la mano. Los músculos que estás buscando son los mismos en los que antes sentiste el estiramiento. Toca a lo largo de este músculo en busca de áreas sensibles o tensas. Cuando encuentres una de estas áreas, usa una pelota o incluso simplemente presione con la punta de los dedos para comprimir suavemente el área. Mantén esta presión en los puntos sensibles durante 20 a 30 segundos. Repite en el otro lado.

Isométrico de cuello profundo

Una vez que hayas relajado los músculos escalenos, es hora de trabajar para fortalecer los músculos que corren verticalmente junto a la tráquea, conocidos como flexores del cuello profundo. El fortalecimiento de estos músculos ayudará a aliviar los escalenos tensos al corregir la postura de la cabeza.

Ya que los flexores del cuello siempre están estirados, es una buena idea fortalecer esos músculos para ayudar a mitigar los efectos de la postura de la cabeza hacia adelante.

Comienza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, el cuello relajado y la barbilla doblada como si estuvieras tratando de sacar papada. Intenta enderezar completamente la parte posterior de tu cuello y presiónalo contra el suelo. Desde esta posición, aplica presión suavemente para empujar la cabeza y el cuello hacia el suelo. Debes sentir esto en la musculatura a cada lado de la tráquea, los flexores del cuello profundo. Mantén esta presión durante 30 segundos. Repite cinco series.

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