Cuando piensas en corregir tu postura para evitar el dolor que aparece por pasar todo el día encorvado sobre tu ordenador durante las horas de trabajo, lo primero que haces es realizar ejercicios de la zona baja de la espalda. Y está bien, también en necesario reforzar la parte lumbar, pero también debes dedicar tiempo a tu cuello.

A pesar de usar el cuello constantemente durante todo el día, nadie le presta mucha atención a menos que sintamos dolor. Y el dolor de cuello es extremadamente común. Es probable que tú y casi todos tus conocidos hayan experimentado algún tipo de dolor de cuello en el último año. La cabeza humana pesa una media de 4’5 kilos (algunos más que otros), y esto es más del 5% del peso corporal total. Mientras que el resto de tu cuerpo está soportado por grandes músculos en las piernas, el core y los hombros, tu cabeza es controlada y apoyada por muchos músculos mucho más pequeños de tu cuello.

El cuello, o columna cervical, es la porción más alta de la columna. Se compone de siete vértebras y 26 músculos, entre muchas otras estructuras, como vasos sanguíneos y nervios. Se mueve y estabiliza la cabeza y sirve como unión para que el resto del cuerpo se conecte con el cerebro.

La postura que adoptamos al mirar teléfonos, ordenadores portátiles e, incluso, leyendo libros puede llevar a una posición mantenida de la cabeza hacia adelante, lo que a menudo contribuye a debilidad y dolor en el cuello. El dolor de cuello no tratado puede provocar otros problemas, como dolores de cabeza, dolor de mandíbula, de hombro o espalda.

Desafortunadamente, los músculos del cuello se ignoran en la mayoría de los entrenamientos. Estos músculos no solo son más pequeños que la mayoría de los otros músculos, sino que a menudo también son difíciles de tratar. La mayoría de las personas ni siquiera saben por dónde comenzar si quisieran fortalecer esta parte del cuerpo. Por suerte, solo unos pocos ejercicios, estiramientos y técnicas de liberación de tejidos blandos pueden proporcionar un alivio rápido.

Fortalece

Prueba la retracción cervical para fortalecer los flexores cervicales profundos. Comienza tumbándote y, suavemente, mete la barbilla hacia el cuello (como creando una papada). Deberías sentir un estiramiento en la base de tu cráneo y una activación de los músculos en la parte delantera del cuello. Mantén este ejercicio durante 5-10 segundos y repite unas 8-10 veces al día. Para una mayor intensidad, intenta levantar la cabeza ligeramente mientras mantienes esta posición y manténla presionada durante 10 segundos.

Estira

Los trapecios superiores, los escalenos y el esternocleidomastoideo son músculos que a menudo se tensan demasiado. Empieza estirando los trapecios superiores. Mientras estás de pie o sentado, lleva una oreja al hombro y aplica una suave sobrepresión con la mano. Mantén este estiramiento hasta 30 segundos. Repite en el lado opuesto.

Libera

Si sientes que hay un «nudo» o punto de activación, o una zona que está específicamente dolorosa o tensa, intenta soltarla con un rodillo de espuma; masajea con mucho cuidado. Aplica presión directa durante aproximadamente 10 segundos y luego suéltalo para promover el flujo de sangre a la zona.

Corrige la postura

Mientras estés de pie o sentado, trata de evitar posiciones sostenidas con la cabeza inclinada hacia abajo o la barbilla sobresaliendo. Piensa en el ejercicio de flexión de la barbilla mientras estás sentado o de pie e intenta estirar el cuello; como si alguien tirara de una cuerda desde la parte superior de la cabeza hacia el techo.