¿Cómo hacer deporte con estenosis espinal?

¿Cómo hacer deporte con estenosis espinal?

Carol Álvarez

El dolor de espalda puede hacer que cualquier tipo de actividad física sea casi insoportable. Cada vez que el dolor de espalda se intensifica considerablemente, nuestro primer instinto es descansar. Aunque no es una mala idea, se vuelve contraproducente en algún momento. Lo recomendable es conocer el origen del dolor. A continuación analizamos la estenosis espinal cervical.

En los casos de ejercicios de estenosis espinal, suele haber una línea muy fina entre una buena actividad y una mala actividad, pero donde un buen movimiento puede mejorar en gran medida la fuerza y ​​la estabilidad, el mal movimiento puede provocar un mayor dolor e incluso una cirugía. Es importante diferenciar entre los dos.

¿Qué es?

La estenosis espinal simplemente significa estrechamiento del canal espinal y las áreas donde los nervios salen de la columna. La palabra «estenosis» significa estrechamiento. Es por eso que en la mayoría de las resonancias magnéticas, vemos la palabra «estenosis» o » cambios estenóticos » en el informe. Si hay espacios en la columna que se estrechan más allá de lo que consideraríamos «normal», el radiólogo utilizará el término estenosis.

Sin embargo, eso no significa necesariamente que tengamos estenosis espinal «verdadera», que se clasifica por la presencia de los siguientes dos síntomas:

  • Dolor de espalda que empeora al caminar y estar de pie, pero desaparece cuando nos sentamos o tumbamos.2
  • Claudicación neurogénica: un término para describir un dolor punzante y sordo en la parte inferior de las piernas que sigue empeorando al caminar y estar de pie, pero desaparece cuando nos sentamos.
  • La estenosis espinal verdadera es causada por un estrechamiento generalizado de los espacios en la columna por donde pasan los nervios. Es raro que cualquier persona menor de 50 años sufra de estenosis espinal verdadera.

    Síntomas

    Los síntomas comunes de la estenosis espinal cervical son:

    • Dolor de cuello
    • Dolor en uno o ambos brazos
    • Una sensación de carga eléctrica o sensación de hormigueo que se dispara por la espalda cuando movemos la cabeza
    • Entumecimiento en los brazos o manos
    • Algo de debilidad en las piernas o los pies, lo que puede crear algunos problemas para caminar y mantener el equilibrio

    Ejercicios prohibidos

    Hay algunos ejercicios y movimientos no recomendados con estenosis espinal. Es conveniente tenerlos en cuenta para no empeorar la lesión cervical.

    Extensión excesiva de la espalda

    Uno de los estiramientos más comunes que tendemos a realizar después de un largo período de tiempo sentados o encorvados es la extensión de la espalda de pie, o más acertadamente, la extensión lumbar de pie. Implica pararse derecho, poner las manos en las caderas e inclinarse hacia atrás lo más que pueda. En algunos casos, este tipo de compresión en la parte posterior de las vértebras puede ayudar a hacer espacio para la médula espinal al empujar parte del tejido inflamado.

    Sin embargo, en la mayoría de los casos, provoca peores síntomas y más dolor. Si tendemos a experimentar más dolor y entumecimiento después de una extensión de la espalda, trataremos de evitar ese estiramiento y, lo que es más importante, trataremos de evitar cualquier actividad que haga que la espalda se extienda demasiado, es decir, cualquier cosa que requiera que nos inclinemos hacia atrás. El aumento de la compresión puede empeorar la inflamación.

    Caminar mucho o correr

    Algunos ejercicios para la estenosis espinal son importantes, pero demasiados, o del tipo incorrecto, pueden ser perjudiciales para el dolor. Mientras que trotar y correr generalmente se consideran ejercicios «fáciles» y se asocian con impacto bajo o leve, trotar y correr generalmente califican como ejercicios de alto impacto, especialmente si no tenemos acceso a un sendero suave o arcilloso, pero en cambio, se ven obligados a correr sobre el pavimento.

    El trauma repetido en las rodillas y la columna es menos que ideal. Por otro lado, caminar durante largos períodos de tiempo, o largas distancias, también puede exacerbar el dolor de espalda. Consideraremos comenzar con distancias más cortas y tolerables, y haremos aumentos modestos en el ritmo y la distancia sin comenzar a trotar.

    Ciertos estiramientos y poses

    La extensión de la espalda mencionada anteriormente existe en una variedad de poses comunes y ejercicios de estenosis espinal, que incluyen la cobra, el puente, la mayoría de los ejercicios de la parte inferior de la espalda que implican hiperextensión (como el Superman) y más.

    Aunque es una buena idea fortalecer los músculos de la espalda baja, es mucho mejor evitar la flexión o extensión de la columna al hacerlo. En su lugar, buscaremos ejercicios isométricos que giren en torno a estabilizar la espalda y mantenerla rígida contra una fuerza externa.

    Espalda redondeada

    Las pesas libres pueden ser de gran ayuda para alguien con dolor de espalda, siempre que entrenemos con un profesional y hayamos recibido autorización previa del médico. Ciertos ejercicios pueden fortalecer en gran medida los músculos que sostienen la columna vertebral y facilitar el mantenimiento de una postura más saludable en una variedad de actividades y posiciones. Los ejercicios de peso libre también pueden ayudar a abordar los desequilibrios unilaterales en el cuerpo, como la fuerza desigual en las piernas, las caderas, los hombros y los brazos, lo que puede traducirse en más dolor de espalda.

    Pero cuando se realizan incorrectamente, los ejercicios de peso libre pueden provocar fácilmente lesiones. Un ejemplo de ello es cualquier ejercicio que requiera la articulación de la cadera, desde remos inclinados y moscas hasta el peso muerto. Cualquier redondeo en la espalda puede desestabilizar en gran medida los músculos alrededor de la columna y provocar que las fuerzas de cizallamiento impacten en la columna y afecten los discos.

    Descansar demasiado en cama

    Es tentador tumbarnos en la cama siempre que sea posible, pero descansar demasiado en la cama solo servirá para atrofiar los músculos y ejercer más presión sobre la espalda y contribuir a la inflamación.

    Mantenernos activos puede ayudarnos a reducir el dolor y mejorar la calidad de vida, a costa de unos minutos al día dedicados a sudar y moverse.

    Deportes de contacto

    Aunque es bueno mantenerse activo, intentaremos ceñirnos a los deportes que eviten el impacto y el contacto repentinos. Las artes marciales, el fútbol americano, el baloncesto y el fútbol son solo algunos ejemplos de deportes en los que un entrenamiento saludable puede provocar muy rápidamente un desgarro o una fractura repentinos, especialmente cuando entramos en contacto físico con otras personas.

    estenosis espinal ejercicios prohibidos

    Ejercicios recomendados

    Los ejercicios que enseñamos a continuación solo tienen fines informativos; no están diseñados para ser una «receta» a la estenosis espinal.

    Abrazos de rodilla

    El tema común de los ejercicios recomendados para la estenosis espinal es que todos involucran lo opuesto a la extensión espinal: a este movimiento lo llamamos flexión.

    Los ejercicios de flexión para la estenosis espinal tienden a producir un resultado mucho mejor que los ejercicios de extensión. Cuando abrazamos las piernas, la pelvis gira y nuestra columna se mueve a esta posición de flexión. Esto abre los espacios estrechos en la columna y permite que los nervios comprimidos respiren por un tiempo, aliviando los síntomas de manera efectiva.

    Flexión al sentarnos

    Este es un buen ejercicio de estenosis espinal para hacer desde una silla. De nuevo, al inclinarnos hacia adelante, abriremos los espacios en la columna por donde pasan los nervios y les permitiremos más libertad de movimiento. Este ejercicio también es fantástico para aliviar el dolor de espalda.

    Este ejercicio es una posición de alivio rápido para la estenosis espinal en la que podemos ponernos si el dolor aparece repentinamente o empeora y encontramos un lugar conveniente para sentarse.

    Estiramiento de los glúteos

    Este estiramiento también ayudará a tratar el síndrome piriforme y fomentará el alivio rápido del síndrome piriforme. Este ejercicio es más un estiramiento que un ejercicio espinal, pero estira un grupo muscular estrechamente relacionado con la columna llamado «glúteos».

    Estos músculos a menudo se tensan en personas con estenosis espinal y pueden llevar la columna a una posición más comprometida.

    Estiramiento del flexor de la cadera

    En muchas personas con estenosis espinal, la postura tiene algo llamado inclinación pélvica anterior. Esta es una posición de la pelvis donde el cuenco pélvico se inclina hacia delante. En realidad, esta es una mala posición para alguien con estenosis espinal; aumenta la extensión de la columna y empeorará el dolor.

    Si tenemos una inclinación pélvica anterior, es probable que los flexores de la cadera estén tensos. Al estirar los flexores de la cadera con el ejercicio que se muestra arriba, podemos reducir esa inclinación pélvica anterior y quitarle un poco más de presión a la columna.

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