La sociedad de hoy en día nos hace llevar un estilo de vida bastante sedentario. Nos pasamos el día con la cabeza agachada mirando el teléfono móvil, o sentados frente a un ordenador durante horas. Evidentemente, esa no es la postura corporal natural del ser humano, por lo que las lesiones de espalda y cuello suelen ser bastante usuales.

Tener un cuello fuerte es fundamental en nuestro día a día, pero sobre todo si somos deportistas. En muchas ocasiones, realizamos deportes de contacto físico que requieren una correcta higiene postural para no hacerse daño. Puede ser el caso del boxeo, muay thai o rugby.

¿Por qué es necesario entrenar el cuello?

Estoy segura de que nunca te has planteado entrenar el cuello, como mucho habrás dedicado unos segundos de tu estiramiento para destensarlo. Todos, tanto los principiantes como los amantes del fitness, nos olvidamos de entrenar una de las partes más importantes de nuestro cuerpo.
El cuello está compuesto por más de una docena de músculos que se enrevesan unos encima de otros, y trabajan de manera conjunta para asegurar un adecuado movimiento de la cabeza. Lógicamente también aporta estabilidad y está implicado en movimientos de hombros y en la respiración.

Tener el cuello fuerte nos hará mejorar nuestro sistema respiratorio y la calidad de la respiración. Son músculos que se contraen y asienten en la respiración, por lo que en las rutinas intensas te beneficiará tener esta parte del cuerpo fortalecida. Asimismo, conseguir unos músculos de la mandíbula fuertes puede reducir la posibilidad de lesiones.
Y, como bien intuirás, el cuello tiene mucha relación con el equilibrio. Los impulsos nerviosos del cerebro que viajan a través de la médula espinal pueden verse afectados si tenemos unos músculos débiles o fatigados. Por lo que puede disminuir el equilibrio estático y dinámico, además de los movimientos locomotores básicos (andar, correr, saltar).

Ejercicios para fortalecer el cuello

Encogimiento de hombros

Tu cuello tiene una conexión íntima con los trapecios y los hombros. Eleva y baja tus hombros todo lo que puedas, intentando llegar a tus orejas, pero sin echarlos hacia delante. Aguanta arriba unos segundos y baja lentamente hasta el máximo. No es necesario que cargues con demasiado peso, aumenta progresivamente para no lesionarte ni sufrir tirones.

Arnés para la cabeza

La mayoría estamos acostumbrados a ver cinturones o arnés diseñados para aumentar la carga en las dominadas. Curiosamente también existe un arnés para la cabeza, pensado en fortalecer el cuello. Para este ejercicio debes sentarte en el borde de un banco y separar tus piernas a una anchura superior de los hombros. Coloca una carga ligera en el arnés y lleva el torso ligeramente hacia delante, hasta que quedes casi paralelo al suelo. Tus manos deben estar colocadas en la parte superior de las rodillas. Baja el cuello lentamente hasta que la barbilla toque tu pecho (inhala) y sube despacio hasta la posición inicial (exhala).

Banda de resistencia

Este ejercicio es perfecto para trabajar la estabilidad estática y cervical. Puedes hacerlo con la ayuda de un compañero o atando la banda de resistencia a cualquier máquina del gimnasio. Mantén la posición durante unos 10-15 segundos.

Isométricos con un compañero

Los ejercicios isométricos los puedes hacer tú mismo con la ayuda de tus manos, pero siempre será más eficiente si lo realizas con un compañero que aporte presión. Al igual que en el caso anterior, mantén la tensión durante 10 segundos y descansa.