Las posturas incorrectas para dormir pueden afectar a todo tu cuerpo, causando dolor inmediato y daño a largo plazo. La mala postura para dormir interactúa con condiciones existentes, como lesiones en el hombro y osteoartritis, para empeorarlas. La alineación incorrecta de la columna puede afectar a los músculos, las articulaciones, los órganos y los nervios y causar dolor de espalda y cuello, así como dolor corporal remoto. Sin embargo, esta situación puede prevenirse y curarse prestando atención a cómo colocas tu cuerpo en tu entorno de sueño.

¿Por qué te duele la espalda al dormir? Factores que influyen

La degeneración espinal puede inducir dolor durante la noche o al despertar, pero esta condición persistirá también durante el día. Las personas que experimentan dolor de espalda solo después de dormir probablemente tengan problemas crónicos con su postura o su entorno de sueño. Las causas secundarias de dolor en la espalda, los hombros y el cuello pueden incluir el estrés y la ansiedad que crean tensión muscular y fomentan una posición para dormir muy enrollada. La National Sleep Foundation informa que el ejercicio nocturno, así como la ingestión de refrigerios, cafeína, nicotina o alcohol poco antes de dormir, también pueden tener efectos negativos. Las causas principales del sueño doloroso pueden tener más que ver con una mala postura para dormir.

Tu colchón

Mucha gente usa colchones que  desalinean la columna, el cuello y la cabeza. Mientras que otras personas yerran en el lado opuesto de la precaución al comprar un colchón que es demasiado firme. Cualquiera de los dos extremos puede causar dolor de espalda crónico. El tipo de cuerpo sigue siendo el criterio para elegir la firmeza del colchón y tu pareja de sueño puede tener diferentes necesidades.

Los colchones más suaves, pero no caídos, se adaptan mejor a las personas cuya cintura es más estrecha que sus caderas. Estos colchones ayudan a la postura del sueño al absorber un mayor peso pélvico. Las personas cuyas caderas y cinturas son de proporciones iguales pueden beneficiarse de colchones más firmes, pero no duros.

niño durmiendo en una cama con mala postura

Tu almohada

La Asociación Estadounidense de Terapia Física defiende que la postura correcta para dormir depende de una almohada que soporte la curva natural de la columna cervical o del cuello. Las almohadas múltiples o mullidas pueden contribuir al dolor de espalda y no deben usarse. Las almohadas regulares de plumas, relleno de fibra y espuma se descomponen con el tiempo y pueden causar la aparición de dolor de espalda y cuello.

Reemplazar las almohadas con regularidad o seleccionar almohadas hechas de materiales especiales, como almohadas de agua rellenables o las hechas de viscoelástica o espuma viscoelástica promueven buenas posiciones para dormir. Las almohadas que son más delgadas en el centro y más gruesas en los extremos están diseñadas para brindar apoyo cervical a quienes duermen de espaldas y de costado.

Tu postura

Si los incidentes de dolor de espalda resultan aislados, pueden ser el resultado de una posición ocasional para dormir boca abajo. La Asociación Americana de Quiropráctica desaconseja esta postura del sueño que ejerce presión sobre cada una de las tres curvas naturales de la columna, lumbar, torácica y cervical.

Dormir de lado puede crear una inclinación pélvica que induce dolor, y dormir boca arriba puede estresar la región de la columna lumbar. La ACA sugiere evitar estos riesgos colocando una almohada entre las rodillas cuando duermes de lado y debajo de las rodillas cuando duermes boca arriba.

¿Cuál es la mejor postura para evitar dolor en la cama?

Las posibles razones del sueño para el dolor de cuello o espalda son tener muy poco espacio en la cama, curvarse demasiado para la comodidad de los órganos internos y una alineación incorrecta del cuerpo. Dormir boca abajo, incluso por períodos cortos, puede provocar dolor de espalda y cuello debido a la posición exagerada de las curvas de la columna cervical y torácica. Si esta posición se siente cómoda, tu postura de pie puede estar causando un arco demasiado grande en la espalda baja, una condición llamada lordosis que a menudo es responsable del dolor de cuello.

Es posible que un colchón firme no ofrezca el mejor soporte para todos. Tu tipo de cuerpo juega un papel importante en si el colchón se adapta a tu cuerpo o viceversa. Las figuras de reloj de arena funcionan mejor con un colchón más suave que absorbe mejor el peso proporcional de la pelvis. Las personas con una cintura menos pronunciada disfrutan de una mejor alineación con un colchón más firme. Del mismo modo, una almohada blanda puede proporcionar un soporte inadecuado para el cuello y los hombros.

mujer con dolor de espalda y cuello al despertar

Alinear la columna vertebral en la cama puede brindar un alivio inmediato del dolor de cuello y espalda. La Asociación Americana de Quiropráctica sugiere usar una almohada ortopédica que fomente la posición adecuada para dormir con el cuello. Debe ser más gruesa para quienes duermen de lado y más delgada para quienes duermen boca arriba. Algunas almohadas están diseñadas para adaptarse a ambos tipos. Además, puedes aliviar el dolor de espalda cuando duermes de lado colocando una pequeña almohada entre las rodillas. Si duermes boca arriba, colocar una almohada más larga debajo de las rodillas reducirá la presión en las áreas cervical y torácica.

Comprueba tu postura de pie

Comprueba tu postura de pie por tu impacto en la posición para dormir y dolor de espalda. Párate contra una pared con un brazo detrás de la cabeza y la palma hacia el cuello. Coloca el otro brazo detrás de la curva lumbar de tu espalda baja, con la palma hacia la pared. Si puedes mover libremente las manos en esta posición, debes hacer que un quiropráctico o un médico evalúen tu postura. Los ejercicios abdominales y de otro tipo a menudo sirven para corregir malos hábitos posturales.

Un dolor repentino, incapacitante, punzante de espalda o cuello, entumecimiento u hormigueo puede indicar una fractura por compresión repentina o una que afecta los nervios. Debes buscar el diagnóstico de un médico con respecto a la gravedad de cualquier fractura vertebral.