¿Por qué duele el cuello durante los entrenamientos?

¿Alguna vez sentiste que tu barbilla sobresalía al presionar una barra sobre tu cabeza? ¿O tal vez sientes que la parte superior de tu espalda se hace cargo del esfuerzo mientras levantas lateralmente un par de mancuernas? Por desgracia, las causas del dolor en el cuello probablemente seguirán estos errores de técnica.

El dolor durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo es muy frecuente y probablemente obstaculice tu progreso en el gimnasio. Para minimizar el dolor de cuello y volver a la normalidad, baja el peso que levantas y concéntrate en la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Causas del dolor

Hay algunos factores clave que pueden provocar molestias en el cuello cuando hacemos entrenamientos. A continuación, analizamos los principales causantes del dolor en las cervicales.

Poca movilidad espinal

La espalda juega un papel de apoyo en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo y necesita moverse, sobre todo cuando presionas peso sobre la cabeza.

Cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, la parte superior de la espalda debe poder arquearse para que tu pecho se eleve. Esta extensión ayuda al hombro a completar su rango completo de movimiento.

Sin embargo, si la espalda no se puede doblar correctamente, los músculos del cuello pueden intentar compensar la falta de movilidad de la columna. Dado que tu cuello no está destinado a desempeñar un papel tan importante en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede causar dolor en estos músculos más débiles.

Trabajar en la movilidad en la columna torácica (parte superior y media de la espalda) te ayudará a mejorar tu postura con el tiempo, quitando la presión del cuello durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Las extensiones torácicas y las rotaciones torácicas son algunos movimientos de movilidad espinal para añadir a tus entrenamientos. Además, también es importante bajar el peso que estás levantando sobre tu cabeza.

El cuello carece de movilidad

Al igual que la espalda, el cuello puede volverse rígido en ciertas posiciones o rangos de movimiento y aflojarse en otras. Tu falta de movilidad también puede hacer que ciertas articulaciones se muevan más que otras, lo que puede ser demasiado esfuerzo para una sola articulación.

Tus actividades diarias también pueden afectar a la movilidad de tu cuello. Estar sentado todo el día en un escritorio, por ejemplo, puede empeorar tu postura con el tiempo, lo que lleva a un cuello menos móvil y potencialmente doloroso.

Se recomienda ejercicios de retracción de la barbilla (tirando de la barbilla hacia atrás para apilar las articulaciones) para ayudar a mover el cuello a una posición menos tensa. Si estás escribiendo en un escritorio todo el día, haz pausas de vez en cuando para verificar la alineación, retrayendo la barbilla según sea necesario.

mujer haciendo ejercicio con dolor de cuello

Desequilibrio en los hombros y la parte superior de la espalda

Los músculos en la base de tu cuello (trapecio) son responsables de controlar tanto tus hombros como tu cuello. Estos músculos suelen ayudar a los hombros durante los levantamientos. Pero si permites que tu trapecio compense los deltoides (hombros) débiles, el cuello también puede asumir algo de peso.

En un press por encima de la cabeza, por ejemplo, los hombros deben ser el músculo principal que trabaja. Pero si la parte superior de la espalda se hace cargo, es posible que con el tiempo desarrolles un desequilibrio muscular, lo que puede causar dolor.

Lo que debes hacer primero es aligerar la carga que estás usando para tus ejercicios de hombro, sobre todo las que estás presionando por encima de tu cabeza. Concéntrate en hacer que tus hombros hagan el trabajo. El trapecio superior seguirá contribuyendo, pero los principales motores deben ser los hombros.

El cuello carece de estabilidad

Aunque no quieres que el cuello sea el motor principal en la mayoría de los ejercicios, tampoco debes descuidar por completo estos músculos. Y por desgracia, tu postura diaria o tus patrones de movimiento pueden dejar estos músculos demasiado débiles para mantenerte al día con el ejercicio.

Cuando los músculos están demasiado débiles para estabilizar las articulaciones del cuello, los músculos más grandes y más superficiales suelen tomar el control para intentar compensar la estabilidad.

Un buen punto de partida es una simple retracción de la barbilla con un estiramiento de cabeza mientras está tumbado boca arriba. Comienza asintiendo con la cabeza hacia delante mientras retraes la barbilla. Luego, levanta la cabeza unos centímetros del suelo, mientras mantienes esta retracción. La práctica de ejercicios para el cuello con regularidad puede mejorar la estabilidad de estos pequeños músculos.

Principales errores

Ciertos hábitos en el entrenamiento de fuerza pueden hacer que tengamos rigidez y dolor en el cuello. A continuación descubrimos los errores más comunes en los ejercicios físicos.

Esfuerzo durante el press de banca

Realizar un press de banca de manera incorrecta es una causa común de dolor de cuello después del entrenamiento.

Cuando estás levantando una carga pesada, como con un press de banca, la técnica adecuada es clave. Debes mantener toda tu cabeza en el banco en todo momento y tus omóplatos apretados hacia atrás y apretados.

Pero si estás tratando de presionar una carga que es demasiado pesada, es posible que notes que tu cuello se estira hacia el techo, lo que puede hacer que el cuello se sienta adolorido después de tu entrenamiento.

Para evitarlo, mantén todo el cuello en el banco en todo momento. Mientras presionas el peso directamente sobre tu pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los músculos de la espalda. Mantén tu core reforzado también. Si aún tienes dificultades para mantener la forma adecuada, debes aligerar el peso que está levantando.

Barra de la sentadilla demasiado alta

Otro error común que puede provocar dolor de cuello es la colocación incorrecta de la barra al hacer sentadillas.

Cuando realizas una sentadilla trasera, es posible que sientas la necesidad de subir la barra hacia la parte posterior de la cabeza para evitar que el peso caiga hacia atrás. Pero colocar la barra en la protuberancia ósea en la parte posterior de tu cuello/parte superior de las vértebras puede hacer que tu cuello se tense bajo el peso. Como resultado, puedes sentir dolor e incluso desarrollar un hematoma en el hueso.

Coloca la barra en los músculos del trapecio superior, justo debajo (no encima) de las vértebras óseas en la parte posterior de tu cuello. Estos músculos proporcionan un cojín para la barra sin agregar presión sobre tu cuello.

mujer con barra en el cuello para hacer sentadilla

Doblar el cuello en peso muerto

Mantener una columna neutral al hacer peso muerto es crucial para mantener seguros el cuello y la espalda. Pero cuando haces ejercicio frente a un espejo, puede ser tentador levantar la cabeza para verificar tu postura, lo cual es un error común.

Aunque debes tener en cuenta tu postura, debes evitar levantar la cabeza cuando haces peso muerto. Esto puede hacer que tu cuello se tense al levantar el peso.

Intenta mirar hacia el suelo, aproximadamente un metro hacia delante. Esto colocará tu cuello en una posición neutral. Una vez que levantes el peso, mira directamente hacia el espejo. Piensa en mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis en todo momento.

Cuello curvado en la elevación de cadera

El hip thrust, también llamado elevación de cadera, puede tensionar el cuello en exceso. Al tener apoyada la parte alta de la espalda en un cajón, la cabeza queda sin apoyo. Muchas personas buscan apoyar la cabeza en el cajón, pero es un grave error para las cervicales.

Al igual que en el peso muerto, se recomienda seguir el movimiento del ejercicio con el cuello y la cabeza. De esta manera, la columna estará relajada y alineada, sin forzar las cervicales al subir o al bajar. Además, cuando se carga mucho peso, la tensión en el cuello puede provocar fuertes dolores y calambres.

Cabeza hacia delante en el press de hombros

¿Notas que tu cabeza empuja hacia delante mientras presionas por encima de la cabeza? Esto definitivamente puede ser la causa de un dolor de cuello no deseado.

Un poco de movimiento del cuello durante el press de hombros está bien, pero demasiado puede ser problemático. Para proteger tu cuello, debes concentrarte en una buena postura, lo que significa mantener la cabeza alineada con la columna y apilada sobre la caja torácica.

Hacer repeticiones con mala postura, especialmente cuando estás fatigado o usar pesos demasiado pesados ​​conduce a una pérdida de forma.

Cuando hagas un press sobre la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo lo más estable posible, iniciando el movimiento desde los hombros y los brazos. También debes mantener el cuello en línea con la columna, como cuando haces peso muerto. Evita presionar tu barbilla hacia la pared frente a ti. Si esto es demasiado desafiante, debes bajar el peso que estás tratando de levantar.

Mala configuración de la bicicleta

Los errores en el levantamiento de pesas no son la única razón por la que puedes experimentar dolor de cuello después de tu entrenamiento; tu bicicleta también podría ser la culpable.

Cuando te sientas en tu bicicleta, mantén los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, no encorvados. También desea que tus brazos estén relajados frente a tu cuerpo para absorber los golpes mientras conduces.

Ya sea que estés practicando ciclismo interior en casa o preparándote para un paseo al aire libre, asegúrate de que tu bicicleta esté bien ajustada. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pide ayuda a un profesional en una tienda de bicicletas o un instructor de ciclismo indoor.

Si estás utilizando una bicicleta de ciclismo indoor, ajusta la altura del asiento de tu bicicleta para que puedas mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y los brazos relajados para absorber el impacto de la bicicleta.

dolor de cuello en natacion

Dolor de cuello en natación

Si sufrimos tensión o dolor en el cuello después de nadar, es posible que se deba a algo en la técnica de brazada. Hay algunos fallos clásicos de la brazada que ejercen una gran carga sobre los músculos del cuello, lo que comúnmente provoca dolor e incomodidad en el cuello o en los músculos del trapecio.

Mirar hacia arriba al respirar

Tener que torcer el cuello tan lejos genera mucha tensión, lo que puede provocar fácilmente dolor después de nadar. Este es un fallo de brazada muy común. Cuando nadamos, debemos usar la onda de proa creada por la cabeza cuando pasa por el agua, la forma de la onda de proa crea un canal al costado de la cabeza en el que debemos respirar directamente a través de la piscina.

Si somos nuevos en el estilo libre, mantener la cabeza baja puede llevar un poco de tiempo hasta acostumbrarnos, pero es una habilidad esencial que debemos dominar para que la respiración sea cómoda y relajada. Intentaremos desarrollarlo mientras nadamos con un par de aletas puestas.

Respirar demasiado hacia adelante

El canal de la onda de proa solo se profundiza en el área directamente a lo largo de la boca, por lo que deberíamos estar respirando directamente hacia un lado en la posición. Si intentamos respirar más adelante de este punto en la posición B, la superficie del agua es mucho más alta y tendremos que estirar la boca y la cabeza hacia arriba para encontrar aire.

Esta posición estirada ejerce una gran presión sobre el cuello, lo que rápidamente conduce a una sensación de fatiga. Practicaremos la respiración en la posición e inmediatamente sentiremos alivio.

Levantar la cabeza para respirar

La cabeza pesa alrededor de 5 kilos. Es un gran peso para sacar del agua cada vez que respiramos y el esfuerzo de hacerlo genera mucha tensión en los músculos del cuello y del trapecio.

Levantar la cabeza fuera del agua de esta manera detiene la formación de la ola de proa, por lo que desaparece el canal al lado de la cabeza. Esto hace que sintamos que tenemos que levantarla tanto para no tragar agua. Cuando mantengamos la parte superior de la cabeza en el agua, el canal estará allí para ti y podremos mantener la cabeza mucho más baja.

¿Cómo evitar el cuello rígido?

Tomar ciertas precauciones básicas puede reducir el riesgo de desarrollar dolor y rigidez en el cuello a causa del entrenamiento.

  • Ser inteligente al levantar y cargar. Usar una buena postura al levantar objetos implica doblar las rodillas (no la cintura) y mantener la cabeza por encima de los hombros en lugar de inclinarse demasiado hacia delante. Si una barra es muy pesado, puede tener más sentido que dos personas lo levanten.
  • Hacer descansos. Tomar descansos regulares les da a los músculos y las articulaciones algo de tiempo para relajarse y recuperarse, lo que puede permitir que se haga más trabajo a largo plazo. Tomar descansos es especialmente importante cuando se realiza una tarea nueva o desconocida, como aprender a trabajar con maquinaria nueva o un tipo de trabajo diferente.

Incluso cuando se realizan estos consejos, aún es posible que se produzca dolor en el cuello. Si la rigidez del cuello vuelve a aparecer o se acompaña de síntomas más preocupantes, como dolor de cabeza o dolor que se extiende hasta el brazo, será necesario consultar con un médico especialista.

Consejos para mejorar

Algunos ejercicio físicos requieren mucho más de los músculos y las articulaciones del cuello, por lo que si se desarrolla rigidez en el cuello, el entrenamiento puede volverse mucho más desafiante o incluso imposible. A continuación, desvelamos algunos pasos para reducir el dolor y tener una buena recuperación:

  • No ignorar el dolor y la rigidez. Tomar un descanso del trabajo físico es la mejor opción cuando la rigidez en el cuello interfiere con los movimientos normales. En particular, al levantar objetos pesados ​​o trabajar con maquinaria peligrosa, ignorar los dolorosos brotes del cuello o la reducción del rango de movimiento podría provocar una lesión aún más grave debido al sobreesfuerzo o la reducción de la coordinación y la concentración.
  • Aplicar frío o calor. Los remedios aplicados para la tortícolis pueden variar, así como las preferencias personales. Poner una bolsa de hielo en el cuello puede ayudar a reducir la hinchazón, mientras que una bolsa de calor o una toalla húmeda y tibia pueden ayudar a aflojar y relajar los músculos. Algunas personas pueden experimentar cierto alivio de los síntomas de rigidez en el cuello al tomar un analgésico de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno.
  • Probar y trabajar en el rango de movimiento. Si el dolor en el cuello es particularmente tenso y doloroso, puede que no valga la pena intentar estirar. Sin embargo, si se pueden hacer movimientos suaves del cuello sin empeorar el dolor, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y reducir el dolor. Se puede estirar suavemente el cuello inclinando lentamente la cabeza hacia delante/atrás, inclinándose de un lado a otro y girando de un lado al otro. Si el dolor comienza a aumentar debido a un movimiento específico, ese movimiento debe detenerse y se puede intentar con el siguiente movimiento.

Ejercicios para fortalecer el cuello

Hay algunos ejercicios que podemos hacer para tonificar, fortalecer y engrosar el cuello. Se recomienda hacerlo de manera progresiva para no sobrecargarlo.

Flexión de cuello

Podemos hacer este ejercicio sin material o usar una máquina de cuello de cuatro vías.

  1. Nos pondremos de pie con la espalda recta.
  2. Inclinaremos lentamente la cabeza hacia abajo.
  3. Trataremos de traer la barbilla para tocar el pecho.
  4. Mantendremos la boca cerrada.
  5. Volveremos a iniciar.

Flexión lateral del cuello

Podemos hacer este ejercicio sin material. Aumentaremos la dificultad usando una banda de resistencia, un compañero o una máquina de cuello de cuatro vías.

  1. Nos sentaremos con la postura correcta y miraremos al frente.
  2. Inclinaremos la cabeza hacia un lado y llevaremos la oreja hacia los hombros.
  3. Nos aseguraremos de mantener los hombros planos durante todo el ejercicio. No los levantemos.
  4. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos en el lado opuesto.

Extensión de cuello

Usaremos una máquina de cuello de cuatro vías o haremos este ejercicio sin material.

  1. Presionaremos la parte posterior de la cabeza hacia atrás mientras alejamos la barbilla del pecho.
  2. Volveremos a la posición inicial.
  3. Desde una posición de pie, giraremos la cabeza hacia un lado y miraremos por encima del hombro.
  4. Mantendremos el resto del cuerpo estable.
  5. Regresaremos a la posición inicial y repetiremos en el lado opuesto.
  6. Podemos usar la mano para dar resistencia.
  7. Nos pondremos de pie con la espalda recta y la barbilla pegada al pecho.
  8. Dejaremos caer los hombros hacia abajo y hacia atrás.
  9. Apretaremos los omóplatos lo más juntos posible.
  10. Mantendremos esta posición durante unos segundos.
  11. Volveremos a la posición inicial.
  12. Nos pondremos de pie y agarraremos una mancuerna en cada mano con las palmas hacia el cuerpo.
  13. En una exhalación, levantaremos los hombros tan alto como sea posible.
  14. Mantendremos esta posición durante al menos 1 segundo.
  15. Bajaremos la espalda hasta la posición inicial.
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