¿Alguna vez sentiste que tu barbilla sobresalía al presionar una barra sobre tu cabeza? ¿O tal vez sientes que la parte superior de tu espalda se hace cargo del esfuerzo mientras levantas lateralmente un par de mancuernas? Por desgracia, algunos dolores de cuello probablemente seguirán estos errores de técnica.

El dolor durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo es muy frecuente y probablemente obstaculice tu progreso en el gimnasio. Para minimizar el dolor de cuello y volver a la normalidad, baja el peso que levantas y concéntrate en la movilidad de la parte superior del cuerpo.

¿Por qué te duele el cuello en los entrenamientos?

Tienes poca movilidad espinal

La espalda juega un papel de apoyo en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo y necesita moverse, sobre todo cuando presionas peso sobre la cabeza.

Cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, la parte superior de la espalda debe poder arquearse para que tu pecho se eleve. Esta extensión ayuda al hombro a completar su rango completo de movimiento.

Sin embargo, si la espalda no se puede doblar correctamente, los músculos del cuello pueden intentar compensar la falta de movilidad de la columna. Dado que tu cuello no está destinado a desempeñar un papel tan importante en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede causar dolor en estos músculos más débiles.

Trabajar en la movilidad en la columna torácica (parte superior y media de la espalda) te ayudará a mejorar tu postura con el tiempo, quitando la presión del cuello durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Las extensiones torácicas y las rotaciones torácicas son algunos movimientos de movilidad espinal para añadir a tus entrenamientos. Además, también es importante bajar el peso que estás levantando sobre tu cabeza.

Tu cuello carece de movilidad

Al igual que la espalda, el cuello puede volverse rígido en ciertas posiciones o rangos de movimiento y aflojarse en otras. Tu falta de movilidad también puede hacer que ciertas articulaciones se muevan más que otras, lo que puede ser demasiado esfuerzo para una sola articulación.

Tus actividades diarias también pueden afectar a la movilidad de tu cuello. Estar sentado todo el día en un escritorio, por ejemplo, puede empeorar tu postura con el tiempo, lo que lleva a un cuello menos móvil y potencialmente doloroso.

Se recomienda ejercicios de retracción de la barbilla (tirando de la barbilla hacia atrás para apilar las articulaciones) para ayudar a mover el cuello a una posición menos tensa. Si estás escribiendo en un escritorio todo el día, haz pausas de vez en cuando para verificar la alineación, retrayendo la barbilla según sea necesario.

mujer haciendo ejercicio con dolor de cuello

Los hombros y la parte superior de la espalda están desequilibrados

Los músculos en la base de tu cuello (trapecio) son responsables de controlar tanto tus hombros como tu cuello. Estos músculos suelen ayudar a los hombros durante los levantamientos. Pero si permites que tu trapecio compense los deltoides (hombros) débiles, el cuello también puede asumir algo de peso.

En un press por encima de la cabeza, por ejemplo, los hombros deben ser el músculo principal que trabaja. Pero si la parte superior de la espalda se hace cargo, es posible que con el tiempo desarrolles un desequilibrio muscular, lo que puede causar dolor.

Lo que debes hacer primero es aligerar la carga que estás usando para tus ejercicios de hombro, sobre todo las que estás presionando por encima de tu cabeza. Concéntrate en hacer que tus hombros hagan el trabajo. El trapecio superior seguirá contribuyendo, pero los principales motores deben ser los hombros.

Tu cuello carece de estabilidad

Aunque no quieres que el cuello sea el motor principal en la mayoría de los ejercicios, tampoco debes descuidar por completo estos músculos. Y por desgracia, tu postura diaria o tus patrones de movimiento pueden dejar estos músculos demasiado débiles para mantenerte al día con el ejercicio.

Cuando los músculos están demasiado débiles para estabilizar las articulaciones del cuello, los músculos más grandes y más superficiales suelen tomar el control para intentar compensar la estabilidad.

Un buen punto de partida es una simple retracción de la barbilla con un estiramiento de cabeza mientras está tumbado boca arriba. Comienza asintiendo con la cabeza hacia delante mientras retraes la barbilla. Luego, levanta la cabeza unos centímetros del suelo, mientras mantienes esta retracción. La práctica de ejercicios para el cuello con regularidad puede mejorar la estabilidad de estos pequeños músculos.