Razones por las que te duele el cuello cuando entrenas

¿Alguna vez sentiste que tu barbilla sobresalía al presionar una barra sobre tu cabeza? ¿O tal vez sientes que la parte superior de tu espalda se hace cargo del esfuerzo mientras levantas lateralmente un par de mancuernas? Por desgracia, las causas del dolor en el cuello probablemente seguirán estos errores de técnica.

El dolor durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo es muy frecuente y probablemente obstaculice tu progreso en el gimnasio. Para minimizar el dolor de cuello y volver a la normalidad, baja el peso que levantas y concéntrate en la movilidad de la parte superior del cuerpo.

Causas del dolor

Hay algunos factores clave que pueden provocar molestias en el cuello cuando hacemos entrenamientos. A continuación, analizamos los principales causantes del dolor en las cervicales.

Poca movilidad espinal

La espalda juega un papel de apoyo en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo y necesita moverse, sobre todo cuando presionas peso sobre la cabeza.

Cuando levantas los brazos por encima de la cabeza, la parte superior de la espalda debe poder arquearse para que tu pecho se eleve. Esta extensión ayuda al hombro a completar su rango completo de movimiento.

Sin embargo, si la espalda no se puede doblar correctamente, los músculos del cuello pueden intentar compensar la falta de movilidad de la columna. Dado que tu cuello no está destinado a desempeñar un papel tan importante en la mayoría de los ejercicios de la parte superior del cuerpo, puede causar dolor en estos músculos más débiles.

Trabajar en la movilidad en la columna torácica (parte superior y media de la espalda) te ayudará a mejorar tu postura con el tiempo, quitando la presión del cuello durante los ejercicios de la parte superior del cuerpo.

Las extensiones torácicas y las rotaciones torácicas son algunos movimientos de movilidad espinal para añadir a tus entrenamientos. Además, también es importante bajar el peso que estás levantando sobre tu cabeza.

El cuello carece de movilidad

Al igual que la espalda, el cuello puede volverse rígido en ciertas posiciones o rangos de movimiento y aflojarse en otras. Tu falta de movilidad también puede hacer que ciertas articulaciones se muevan más que otras, lo que puede ser demasiado esfuerzo para una sola articulación.

Tus actividades diarias también pueden afectar a la movilidad de tu cuello. Estar sentado todo el día en un escritorio, por ejemplo, puede empeorar tu postura con el tiempo, lo que lleva a un cuello menos móvil y potencialmente doloroso.

Se recomienda ejercicios de retracción de la barbilla (tirando de la barbilla hacia atrás para apilar las articulaciones) para ayudar a mover el cuello a una posición menos tensa. Si estás escribiendo en un escritorio todo el día, haz pausas de vez en cuando para verificar la alineación, retrayendo la barbilla según sea necesario.

mujer haciendo ejercicio con dolor de cuello

Los hombros y la parte superior de la espalda están desequilibrados

Los músculos en la base de tu cuello (trapecio) son responsables de controlar tanto tus hombros como tu cuello. Estos músculos suelen ayudar a los hombros durante los levantamientos. Pero si permites que tu trapecio compense los deltoides (hombros) débiles, el cuello también puede asumir algo de peso.

En un press por encima de la cabeza, por ejemplo, los hombros deben ser el músculo principal que trabaja. Pero si la parte superior de la espalda se hace cargo, es posible que con el tiempo desarrolles un desequilibrio muscular, lo que puede causar dolor.

Lo que debes hacer primero es aligerar la carga que estás usando para tus ejercicios de hombro, sobre todo las que estás presionando por encima de tu cabeza. Concéntrate en hacer que tus hombros hagan el trabajo. El trapecio superior seguirá contribuyendo, pero los principales motores deben ser los hombros.

El cuello carece de estabilidad

Aunque no quieres que el cuello sea el motor principal en la mayoría de los ejercicios, tampoco debes descuidar por completo estos músculos. Y por desgracia, tu postura diaria o tus patrones de movimiento pueden dejar estos músculos demasiado débiles para mantenerte al día con el ejercicio.

Cuando los músculos están demasiado débiles para estabilizar las articulaciones del cuello, los músculos más grandes y más superficiales suelen tomar el control para intentar compensar la estabilidad.

Un buen punto de partida es una simple retracción de la barbilla con un estiramiento de cabeza mientras está tumbado boca arriba. Comienza asintiendo con la cabeza hacia delante mientras retraes la barbilla. Luego, levanta la cabeza unos centímetros del suelo, mientras mantienes esta retracción. La práctica de ejercicios para el cuello con regularidad puede mejorar la estabilidad de estos pequeños músculos.

¿Cómo evitar el cuello rígido?

Tomar ciertas precauciones básicas puede reducir el riesgo de desarrollar dolor y rigidez en el cuello a causa del entrenamiento.

  • Ser inteligente al levantar y cargar. Usar una buena postura al levantar objetos implica doblar las rodillas (no la cintura) y mantener la cabeza por encima de los hombros en lugar de inclinarse demasiado hacia delante. Si una barra es muy pesado, puede tener más sentido que dos personas lo levanten.
  • Hacer descansos. Tomar descansos regulares les da a los músculos y las articulaciones algo de tiempo para relajarse y recuperarse, lo que puede permitir que se haga más trabajo a largo plazo. Tomar descansos es especialmente importante cuando se realiza una tarea nueva o desconocida, como aprender a trabajar con maquinaria nueva o un tipo de trabajo diferente.

Incluso cuando se realizan estos consejos, aún es posible que se produzca dolor en el cuello. Si la rigidez del cuello vuelve a aparecer o se acompaña de síntomas más preocupantes, como dolor de cabeza o dolor que se extiende hasta el brazo, será necesario consultar con un médico especialista.

Consejos para mejorar

Algunos ejercicio físicos requieren mucho más de los músculos y las articulaciones del cuello, por lo que si se desarrolla rigidez en el cuello, el entrenamiento puede volverse mucho más desafiante o incluso imposible. A continuación, desvelamos algunos pasos para reducir el dolor y tener una buena recuperación:

  • No ignorar el dolor y la rigidez. Tomar un descanso del trabajo físico es la mejor opción cuando la rigidez en el cuello interfiere con los movimientos normales. En particular, al levantar objetos pesados ​​o trabajar con maquinaria peligrosa, ignorar los dolorosos brotes del cuello o la reducción del rango de movimiento podría provocar una lesión aún más grave debido al sobreesfuerzo o la reducción de la coordinación y la concentración.
  • Aplicar frío o calor. Los remedios aplicados para la tortícolis pueden variar, así como las preferencias personales. Poner una bolsa de hielo en el cuello puede ayudar a reducir la hinchazón, mientras que una bolsa de calor o una toalla húmeda y tibia pueden ayudar a aflojar y relajar los músculos. Algunas personas pueden experimentar cierto alivio de los síntomas de rigidez en el cuello al tomar un analgésico de venta libre, como ibuprofeno o naproxeno.
  • Probar y trabajar en el rango de movimiento. Si el dolor en el cuello es particularmente tenso y doloroso, puede que no valga la pena intentar estirar. Sin embargo, si se pueden hacer movimientos suaves del cuello sin empeorar el dolor, puede ayudar a mejorar el rango de movimiento y reducir el dolor. Se puede estirar suavemente el cuello inclinando lentamente la cabeza hacia delante/atrás, inclinándose de un lado a otro y girando de un lado al otro. Si el dolor comienza a aumentar debido a un movimiento específico, ese movimiento debe detenerse y se puede intentar con el siguiente movimiento.
¡Sé el primero en comentar!