¿Tienes dolor en el cuello (y no en los abdominales) después de un entrenamiento básico? La tensión en el cuello durante los ejercicios centrados en los abdominales es tan común que podrías pensar que es solo una realidad. Pero estamos aquí para decirte que no tienes que luchar con un dolor de cuello molesto cada vez que haces abdominales bicicleta.

Por el contrario, la molestia en el cuello es una señal de que algo no está bien y necesita un ajuste. Hoy te explicamos qué puede estar causando esos molestos dolores durante tus entrenamientos de abdomen, además ofrecerte ajustes para los movimientos principales, por lo que son más efectivos y dejan de ser un dolor en el cuello.

Tu cuello está compensando tus abdominales

Cuando alcanzamos nuestro rango de movimiento final en una articulación, una cercana lo compensa haciendo horas extras. Aunque esto es cierto en todo el cuerpo, es especialmente común durante ejercicios de abdomen.

Cuando las personas alcanzan su rango final de flexión espinal, ya sea porque esa es la distancia a la que se dobla su columna vertebral o porque el recto abdominal está fatigado, solemos usar los músculos en la parte delantera de la columna vertebral para ayudar a movernos un poco más.

En otras palabras, nuestro cuello compensa nuestros abdominales e intenta levantar la cabeza del suelo.

Evítalo con la postura de tu barbilla

Mantener la barbilla doblada da como resultado una menor activación del músculo esternocleidomastoideo, que se extiende a lo largo del frente y los lados del cuello. Una posición de mentón acortado acorta la palanca que actúa sobre la cabeza para reducir la fuerza que tienen que trabajar los músculos del cuello para mantenerte en una alineación neutral.

Si eso es difícil de imaginar, piensa en agarrar una piruleta en la base del palo. Sosteniéndolo justo debajo del caramelo lo hace sentir más ligero, ¿verdad? Es el mismo concepto en el trabajo con los músculos del cuello.

El hecho de meter la barbilla no solo disminuirá la angustia del cuello, sino que también provocará un mayor recto abdominal y una activación oblicua externa, lo que aumentará la efectividad de tu ejercicio.

Tiene una técnica y forma deficientes

Es normal que puedas marcar el cuello de forma incorrecta. Durante los abdominales y las sentadillas, muchas personas simplemente levantan tu cuerpo, liderando con la parte delantera de su columna cervical, por lo que el cuello, en oposición a tu core, lidera el desfile.

Eso puede ser una noticia vieja para ti. Pero la mala postura, el dolor de cuello resultante, se produce en movimientos abdominales que quizás no esperes. Como las planchas. Mucha gente levanta el cuello para mirar alrededor de la habitación o deja caer la cabeza; cualquiera de los dos escenarios hará que los músculos del cuello trabajen.

Cuida dónde pones las manos

Para los crunches, lo mejor es acunar tu cabeza con las manos (colocando las yemas de los dedos detrás de las orejas, no en el cuello). El truco es soportar el peso de tu cabeza sin tirar con las manos. Para hacer eso, mantén un toque ligero y concéntrate en tirar con tu core.

Con las planchas, el objetivo es mantener la columna cervical como una continuación neutral del resto de la columna. Al igual que tu cabeza se siente en línea con tu torso y piernas cuando está de pie, debe estar en línea con el resto de tu cuerpo cuando está en una tabla.

La gravedad está tirando de tu cuello

Al estar de pie, la gravedad mantiene la cabeza apilada en la parte superior del cuello. Por el contrario, en posiciones como un giro ruso, abdominales en V, plancha o plancha lateral, la gravedad hace lo contrario. De hecho, estás trabajando para forzar tu cabeza a salir de una alineación neutral.

Y cuando se trata de la atracción de la gravedad, no ayuda que nuestras cabezas sean pesadas. Una cabeza normal puede pesar entre 4 y 5 kilos y, a menudo, al realizar ejercicios de flexión central, los deportistas sienten todo el peso, y algo más.

Cuando la cabeza no está sobre tu cuello en perfecta alineación, ejerce una gran cantidad de peso extra y presión sobre tu columna vertebral. Algo similar sucede cuando doblamos el cuello mientras usamos nuestros teléfonos móviles. Lo creas o no, esta mala postura y posición de la cabeza aumenta significativamente la carga en tu columna vertebral.

Por ejemplo, cuando doblas la cabeza en un ángulo de 60 grados, ejerces aproximadamente 27 kilos de estrés en la columna cervical. Es por eso que la alineación neutral del cuello durante los ejercicios abdominales es importante para minimizar el dolor y la incomodidad y reducir el estrés en la columna vertebral.

Evita los ejercicios de flexión

Si tienes problemas continuos en el cuello, te recomendaría eliminar los ejercicios de flexión del core para hacer ejercicios de pie y supinos. Dado que tu cuello no necesita luchar contra la gravedad en estas posiciones, no tienes que trabajar horas extras y ejercer una tensión excesiva en esos músculos.

Cualquier ejercicio de pie o en posición supina, como slams con balón medicinal, dead bug o bird-dog requieren poco o ningún esfuerzo en el cuello.