El dolor de espalda puede hacer que cualquier tipo de actividad física sea casi insoportable. Cada vez que el dolor de espalda se intensifica considerablemente, nuestro primer instinto es descansar. Aunque no es una mala idea, se vuelve contraproducente en algún momento. Lo recomendable es conocer el origen del dolor. A continuación analizamos la estenosis espinal cervical.
¿Alguna vez sentiste que tu barbilla sobresalía al presionar una barra sobre tu cabeza? ¿O tal vez sientes que la parte superior de tu espalda se hace cargo del esfuerzo mientras levantas lateralmente un par de mancuernas? Por desgracia, las causas del dolor en el cuello probablemente seguirán estos errores de técnica.
Cargar de peso una plancha abdominal para establecer un nuevo récord personal es un objetivo elevado (y considerable), pero es posible que tu cuello no esté tan impresionado, especialmente si te despiertas con tensión y dolor en esta área al día siguiente. En realidad, podría ser una señal de alerta de que estás levantando de forma incorrecta, o demasiada cantidad para que tu cuerpo lo pueda manejar.
A medida que aumentes tu carga, considera estos cinco errores comunes de entrenamiento para evitar lastimarte el cuello durante tus entrenamientos.
Realizar un press de banca de manera incorrecta es una causa común de dolor de cuello después del entrenamiento.
Cuando estás levantando una carga pesada, como con un press de banca, la técnica adecuada es clave. Debes mantener toda tu cabeza en el banco en todo momento y tus omóplatos apretados hacia atrás y apretados.
Pero si estás tratando de presionar una carga que es demasiado pesada, es posible que notes que tu cuello se estira hacia el techo, lo que puede hacer que el cuello se sienta adolorido después de tu entrenamiento.
Para evitarlo, mantén todo el cuello en el banco en todo momento. Mientras presionas el peso directamente sobre tu pecho, lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo para activar los músculos de la espalda. Mantén tu core reforzado también. Si aún tienes dificultades para mantener la forma adecuada, debes aligerar el peso que está levantando.
Otro error común que puede provocar dolor de cuello es la colocación incorrecta de la barra al hacer sentadillas.
Cuando realizas una sentadilla trasera, es posible que sientas la necesidad de subir la barra hacia la parte posterior de la cabeza para evitar que el peso caiga hacia atrás. Pero colocar la barra en la protuberancia ósea en la parte posterior de tu cuello/parte superior de las vértebras puede hacer que tu cuello se tense bajo el peso. Como resultado, puedes sentir dolor e incluso desarrollar un hematoma en el hueso.
Coloca la barra en los músculos del trapecio superior, justo debajo (no encima) de las vértebras óseas en la parte posterior de tu cuello. Estos músculos proporcionan un cojín para la barra sin agregar presión sobre tu cuello.
Mantener una columna neutral al hacer peso muerto es crucial para mantener seguros el cuello y la espalda. Pero cuando haces ejercicio frente a un espejo, puede ser tentador levantar la cabeza para verificar tu postura, lo cual es un error común.
Aunque debes tener en cuenta tu postura, debes evitar levantar la cabeza cuando haces peso muerto. Esto puede hacer que tu cuello se tense al levantar el peso.
Intenta mirar hacia el suelo, aproximadamente un metro hacia delante. Esto colocará tu cuello en una posición neutral. Una vez que levantes el peso, mira directamente hacia el espejo. Piensa en mantener una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis en todo momento.
¿Notas que tu cabeza empuja hacia delante mientras presionas por encima de la cabeza? Esto definitivamente puede ser la causa de un dolor de cuello no deseado.
Un poco de movimiento del cuello durante el press de hombros está bien, pero demasiado puede ser problemático. Para proteger tu cuello, debes concentrarte en una buena postura, lo que significa mantener la cabeza alineada con la columna y apilada sobre la caja torácica.
Hacer repeticiones con mala postura, especialmente cuando estás fatigado o usar pesos demasiado pesados conduce a una pérdida de forma.
Cuando hagas un press sobre la cabeza, mantén la parte superior del cuerpo lo más estable posible, iniciando el movimiento desde los hombros y los brazos. También debes mantener el cuello en línea con la columna, como cuando haces peso muerto. Evita presionar tu barbilla hacia la pared frente a ti. Si esto es demasiado desafiante, debes bajar el peso que estás tratando de levantar.
Los errores en el levantamiento de pesas no son la única razón por la que puedes experimentar dolor de cuello después de tu entrenamiento; tu bicicleta también podría ser la culpable.
Cuando te sientas en tu bicicleta, mantén los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, no encorvados. También desea que tus brazos estén relajados frente a tu cuerpo para absorber los golpes mientras conduces.
Ya sea que estés practicando ciclismo interior en casa o preparándote para un paseo al aire libre, asegúrate de que tu bicicleta esté bien ajustada. Si no estás seguro de cómo hacerlo, pide ayuda a un profesional en una tienda de bicicletas o un instructor de ciclismo indoor.
Si estás utilizando una bicicleta de ciclismo indoor, ajusta la altura del asiento de tu bicicleta para que puedas mantener los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, y los brazos relajados para absorber el impacto de la bicicleta.
Las posturas incorrectas para dormir pueden afectar a todo tu cuerpo, causando dolor inmediato y daño a largo plazo. La mala postura para dormir interactúa con condiciones existentes, como lesiones en el hombro y osteoartritis, para empeorarlas. La alineación incorrecta de la columna puede afectar a los músculos, las articulaciones, los órganos y los nervios y causar dolor de espalda y cuello, así como dolor corporal remoto. Sin embargo, esta situación puede prevenirse y curarse prestando atención a cómo colocas tu cuerpo en tu entorno de sueño.
La degeneración espinal puede inducir dolor durante la noche o al despertar, pero esta condición persistirá también durante el día. Las personas que experimentan dolor de espalda solo después de dormir probablemente tengan problemas crónicos con su postura o su entorno de sueño. Las causas secundarias de dolor en la espalda, los hombros y el cuello pueden incluir el estrés y la ansiedad que crean tensión muscular y fomentan una posición para dormir muy enrollada. La National Sleep Foundation informa que el ejercicio nocturno, así como la ingestión de refrigerios, cafeína, nicotina o alcohol poco antes de dormir, también pueden tener efectos negativos. Las causas principales del sueño doloroso pueden tener más que ver con una mala postura para dormir.
Mucha gente usa colchones que desalinean la columna, el cuello y la cabeza. Mientras que otras personas yerran en el lado opuesto de la precaución al comprar un colchón que es demasiado firme. Cualquiera de los dos extremos puede causar dolor de espalda crónico. El tipo de cuerpo sigue siendo el criterio para elegir la firmeza del colchón y tu pareja de sueño puede tener diferentes necesidades.
Los colchones más suaves, pero no caídos, se adaptan mejor a las personas cuya cintura es más estrecha que sus caderas. Estos colchones ayudan a la postura del sueño al absorber un mayor peso pélvico. Las personas cuyas caderas y cinturas son de proporciones iguales pueden beneficiarse de colchones más firmes, pero no duros.
La Asociación Estadounidense de Terapia Física defiende que la postura correcta para dormir depende de una almohada que soporte la curva natural de la columna cervical o del cuello. Las almohadas múltiples o mullidas pueden contribuir al dolor de espalda y no deben usarse. Las almohadas regulares de plumas, relleno de fibra y espuma se descomponen con el tiempo y pueden causar la aparición de dolor de espalda y cuello.
Reemplazar las almohadas con regularidad o seleccionar almohadas hechas de materiales especiales, como almohadas de agua rellenables o las hechas de viscoelástica o espuma viscoelástica promueven buenas posiciones para dormir. Las almohadas que son más delgadas en el centro y más gruesas en los extremos están diseñadas para brindar apoyo cervical a quienes duermen de espaldas y de costado.
Si los incidentes de dolor de espalda resultan aislados, pueden ser el resultado de una posición ocasional para dormir boca abajo. La Asociación Americana de Quiropráctica desaconseja esta postura del sueño que ejerce presión sobre cada una de las tres curvas naturales de la columna, lumbar, torácica y cervical.
Dormir de lado puede crear una inclinación pélvica que induce dolor, y dormir boca arriba puede estresar la región de la columna lumbar. La ACA sugiere evitar estos riesgos colocando una almohada entre las rodillas cuando duermes de lado y debajo de las rodillas cuando duermes boca arriba.
Las posibles razones del sueño para el dolor de cuello o espalda son tener muy poco espacio en la cama, curvarse demasiado para la comodidad de los órganos internos y una alineación incorrecta del cuerpo. Dormir boca abajo, incluso por períodos cortos, puede provocar dolor de espalda y cuello debido a la posición exagerada de las curvas de la columna cervical y torácica. Si esta posición se siente cómoda, tu postura de pie puede estar causando un arco demasiado grande en la espalda baja, una condición llamada lordosis que a menudo es responsable del dolor de cuello.
Es posible que un colchón firme no ofrezca el mejor soporte para todos. Tu tipo de cuerpo juega un papel importante en si el colchón se adapta a tu cuerpo o viceversa. Las figuras de reloj de arena funcionan mejor con un colchón más suave que absorbe mejor el peso proporcional de la pelvis. Las personas con una cintura menos pronunciada disfrutan de una mejor alineación con un colchón más firme. Del mismo modo, una almohada blanda puede proporcionar un soporte inadecuado para el cuello y los hombros.
Alinear la columna vertebral en la cama puede brindar un alivio inmediato del dolor de cuello y espalda. La Asociación Americana de Quiropráctica sugiere usar una almohada ortopédica que fomente la posición adecuada para dormir con el cuello. Debe ser más gruesa para quienes duermen de lado y más delgada para quienes duermen boca arriba. Algunas almohadas están diseñadas para adaptarse a ambos tipos. Además, puedes aliviar el dolor de espalda cuando duermes de lado colocando una pequeña almohada entre las rodillas. Si duermes boca arriba, colocar una almohada más larga debajo de las rodillas reducirá la presión en las áreas cervical y torácica.
Comprueba tu postura de pie por tu impacto en la posición para dormir y dolor de espalda. Párate contra una pared con un brazo detrás de la cabeza y la palma hacia el cuello. Coloca el otro brazo detrás de la curva lumbar de tu espalda baja, con la palma hacia la pared. Si puedes mover libremente las manos en esta posición, debes hacer que un quiropráctico o un médico evalúen tu postura. Los ejercicios abdominales y de otro tipo a menudo sirven para corregir malos hábitos posturales.
Un dolor repentino, incapacitante, punzante de espalda o cuello, entumecimiento u hormigueo puede indicar una fractura por compresión repentina o una que afecta los nervios. Debes buscar el diagnóstico de un médico con respecto a la gravedad de cualquier fractura vertebral.
Desde el comienzo de la pandemia de COVID-19, muchos de nosotros hemos comenzado a hacer teletrabajo desde casa, donde nos quedaremos en un futuro previsible.
Los Foam Roller (rodillos de espuma) son una herramienta eficaz de rehabilitación y entrenamiento, disponibles en una variedad de tamaños, materiales y densidades. Los ejercicios diarios de cuello con rodillo de espuma facilitan la alineación postural del cuello y alivian el dolor al concentrarse en los nudos o bandas apretados dentro de los músculos del cuello.
Algunos ejercicios de cuello con este material que puedes probar incluyen ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y estabilidad del cuello uterino, así como automasaje y liberación miofascial.
Puede haber una variedad de causas para el dolor de cuello, incluidos hábitos diarios como mirar un teléfono inteligente o una pantalla del ordenador o sentarte mal mientras estás sentado. Mirar hacia abajo y redondear los hombros obliga a que el cuello se flexione hacia adelante.
Con el tiempo, este movimiento repetitivo puede causar dolor de cuello crónico. En tales casos, el foam roller permite la liberación miofascial de la fascia, la capa delgada de tejido conectivo que rodea los músculos y otras estructuras corporales.
Ten en cuenta que el rodillo de espuma debería ser un poco incómodo pero no demasiado doloroso. Si siente un dolor significativo mientras rueda la espuma, o si tu dolor de cuello ha durado más de una o dos semanas sin mejorar, visita a un fisioterapeuta para una evaluación completa. Puede haber otras causas más graves de dolor de cuello que requerirían un diagnóstico y atención médica adecuados, como artritis, espolones óseos en el cuello, rotura de discos espinales, fracturas, escoliosis y lesiones por latigazo cervical.
Si tu dolor de cuello está en la parte posterior, recuéstate boca arriba y coloca el foam roller de lado debajo del cuello. Mantén la cabeza erguida y levanta las caderas del suelo lentamente hasta que todo tu peso esté sobre los músculos del cuello. Es posible que desees girar la cabeza lentamente de un lado a otro para que el rodillo golpee el tejido muscular, no el hueso.
Muy poco movimiento real está involucrado con el cuello; más bien, el rodillo se coloca debajo de un lugar sensible o anudado y la presión en ese lugar aumenta gradualmente, permaneciendo allí hasta que se suelta, pero no más de un minuto. Para moverte más alto, levanta el cuello del rodillo y vuelve a colocarlo justo encima del punto anterior.
Para el lado de tu cuello, acuéstate de lado y coloca el rodillo de lado debajo del cuello. Nuevamente, levanta lentamente las caderas hasta que la mayor parte de tu peso esté en el costado del cuello. Detente si la zona te duele demasiado y solo coloca el peso en el cuello que te resulte cómodo. Asegúrate de hacerlo en ambos lados para mantener el equilibrio.
La rigidez o el redondeo de los hombros y la parte superior de la espalda pueden irradiarse hacia el cuello. Coloca el rodillo de espuma en el suelo y siéntate en un extremo. Recuéstate de manera que el rodillo quede debajo de la columna vertebral a lo largo, en una dirección paralela. Rueda lentamente de lado a lado sobre el rodillo mientras mantienes un vaso de agua imaginario en tu estómago sin derramarlo.
Aumenta gradualmente tu rango de movimiento a medida que te sientas más cómodo y equilibrado. Concéntrate en los músculos entre los omóplatos y hasta la base del cuello hasta que encuentres los nudos y luego extiéndelos. Girar la cabeza en la dirección opuesta al movimiento de la pelvis permitirá un estiramiento adicional de los músculos del cuello.
¿Tienes dolor en el cuello (y no en los abdominales) después de un entrenamiento básico? La tensión en el cuello durante los ejercicios centrados en los abdominales es tan común que podrías pensar que es solo una realidad. Pero estamos aquí para decirte que no tienes que luchar con un dolor de cuello molesto cada vez que haces abdominales bicicleta.
Por el contrario, la molestia en el cuello es una señal de que algo no está bien y necesita un ajuste. Hoy te explicamos qué puede estar causando esos molestos dolores durante tus entrenamientos de abdomen, además ofrecerte ajustes para los movimientos principales, por lo que son más efectivos y dejan de ser un dolor en el cuello.
Cuando alcanzamos nuestro rango de movimiento final en una articulación, una cercana lo compensa haciendo horas extras. Aunque esto es cierto en todo el cuerpo, es especialmente común durante ejercicios de abdomen.
Cuando las personas alcanzan su rango final de flexión espinal, ya sea porque esa es la distancia a la que se dobla su columna vertebral o porque el recto abdominal está fatigado, solemos usar los músculos en la parte delantera de la columna vertebral para ayudar a movernos un poco más.
En otras palabras, nuestro cuello compensa nuestros abdominales e intenta levantar la cabeza del suelo.
Mantener la barbilla doblada da como resultado una menor activación del músculo esternocleidomastoideo, que se extiende a lo largo del frente y los lados del cuello. Una posición de mentón acortado acorta la palanca que actúa sobre la cabeza para reducir la fuerza que tienen que trabajar los músculos del cuello para mantenerte en una alineación neutral.
Si eso es difícil de imaginar, piensa en agarrar una piruleta en la base del palo. Sosteniéndolo justo debajo del caramelo lo hace sentir más ligero, ¿verdad? Es el mismo concepto en el trabajo con los músculos del cuello.
El hecho de meter la barbilla no solo disminuirá la angustia del cuello, sino que también provocará un mayor recto abdominal y una activación oblicua externa, lo que aumentará la efectividad de tu ejercicio.
Es normal que puedas marcar el cuello de forma incorrecta. Durante los abdominales y las sentadillas, muchas personas simplemente levantan tu cuerpo, liderando con la parte delantera de su columna cervical, por lo que el cuello, en oposición a tu core, lidera el desfile.
Eso puede ser una noticia vieja para ti. Pero la mala postura, el dolor de cuello resultante, se produce en movimientos abdominales que quizás no esperes. Como las planchas. Mucha gente levanta el cuello para mirar alrededor de la habitación o deja caer la cabeza; cualquiera de los dos escenarios hará que los músculos del cuello trabajen.
Para los crunches, lo mejor es acunar tu cabeza con las manos (colocando las yemas de los dedos detrás de las orejas, no en el cuello). El truco es soportar el peso de tu cabeza sin tirar con las manos. Para hacer eso, mantén un toque ligero y concéntrate en tirar con tu core.
Con las planchas, el objetivo es mantener la columna cervical como una continuación neutral del resto de la columna. Al igual que tu cabeza se siente en línea con tu torso y piernas cuando está de pie, debe estar en línea con el resto de tu cuerpo cuando está en una tabla.
Al estar de pie, la gravedad mantiene la cabeza apilada en la parte superior del cuello. Por el contrario, en posiciones como un giro ruso, abdominales en V, plancha o plancha lateral, la gravedad hace lo contrario. De hecho, estás trabajando para forzar tu cabeza a salir de una alineación neutral.
Y cuando se trata de la atracción de la gravedad, no ayuda que nuestras cabezas sean pesadas. Una cabeza normal puede pesar entre 4 y 5 kilos y, a menudo, al realizar ejercicios de flexión central, los deportistas sienten todo el peso, y algo más.
Cuando la cabeza no está sobre tu cuello en perfecta alineación, ejerce una gran cantidad de peso extra y presión sobre tu columna vertebral. Algo similar sucede cuando doblamos el cuello mientras usamos nuestros teléfonos móviles. Lo creas o no, esta mala postura y posición de la cabeza aumenta significativamente la carga en tu columna vertebral.
Por ejemplo, cuando doblas la cabeza en un ángulo de 60 grados, ejerces aproximadamente 27 kilos de estrés en la columna cervical. Es por eso que la alineación neutral del cuello durante los ejercicios abdominales es importante para minimizar el dolor y la incomodidad y reducir el estrés en la columna vertebral.
Si tienes problemas continuos en el cuello, te recomendaría eliminar los ejercicios de flexión del core para hacer ejercicios de pie y supinos. Dado que tu cuello no necesita luchar contra la gravedad en estas posiciones, no tienes que trabajar horas extras y ejercer una tensión excesiva en esos músculos.
Cualquier ejercicio de pie o en posición supina, como slams con balón medicinal, dead bug o bird-dog requieren poco o ningún esfuerzo en el cuello.
El diagnóstico de la causa de las manos dormidas suele parecerse a la búsqueda de la fuente de un traqueteo proveniente de una bicicleta: puede tener una gran cantidad de posibles causas que solo pueden rastrearse a través de un proceso de eliminación.
Se producen accidentes menores. A veces montas en bicicleta en un día particularmente lluvioso. Otras veces, te caes cuando vas corriendo por un sendero irregular. Cuando suceden estas cosas, probablemente te quites la arenilla de las piernas y vuelvas a continuar con tu entrenamiento, si no hay lesiones visibles.
Pero si te golpeas la cabeza, incluso si tenías un casco, es importante que te revisen de inmediato. Si tienes una conmoción cerebral, esperar unos días, o incluso semanas, antes de ser chequeado por tu médico, puede alargar significativamente tu tiempo de recuperación, según una nueva investigación publicada en JAMA Neurology.
Los investigadores observaron a 162 deportistas adolescentes y jóvenes, de 12 a 22 años, que visitaron una clínica de conmoción cerebral de medicina deportiva entre 2016 y 2018, después de una lesión en la cabeza relacionada con el deporte.
Aquellos que fueron evaluados dentro de una semana después de la lesión se recuperaron 20 días más rápido, de media, que los observados dos o tres semanas después de la lesión.
Investigaciones anteriores han encontrado que los adolescentes tardan aproximadamente un mes más en recuperarse de una conmoción cerebral que los adultos, por lo que es especialmente importante acortar los plazos de recuperación para los deportistas adolescentes. Pero no importa cuál sea tu edad, este estudio destaca la importancia de que te revisen después de cualquier tipo de conmoción cerebral potencial.
«Una evaluación integral y un examen clínico permiten tratamientos más específicos para síntomas y discapacidades específicas tan pronto como sea posible», dijo el autor principal del estudio.
En una conmoción cerebral, el cerebro se mueve dentro del cráneo, haciendo a un lado las membranas protectoras y el líquido que lo rodea, causando un hematoma en el cerebro. Esto puede suceder debido al impacto, pero también a un cambio repentino, como con latigazo cervical o cualquier cambio rápido en la aceleración. Ya que esto afecta al sistema nervioso, los síntomas inmediatos tienden a ser náuseas y mareos, pero los moratones afectan también a partes del cerebro relacionadas con el comportamiento.
Es por eso que esperar para recibir tratamiento puede exacerbar el daño en el cerebro, ya que el tratamiento se suele enfocar en la estimulación cognitiva y el ejercicio ligero como una forma de reducir la inflamación de la lesión y ayudar a que tus vías neuronales y el tejido cerebral sanen.
La atención temprana con un médico capacitado también te permite comenzar estrategias de manejo del comportamiento que involucran el sueño, la nutrición, la hidratación y el manejo del estrés, lo que puede mejorar la recuperación.
La mayoría de las personas se dan cuenta de que el dolor de cabeza, las náuseas, la dificultad para concentrarse y los mareos son síntomas de conmoción cerebral, pero también pueden darse otros síntomas como irritabilidad, problemas para dormir, depresión, ansiedad y cambios de comportamiento.
Los expertos recomiendan que los pacientes no esperen una semana o más para buscar atención, por esperar si las cosas mejoran por sí solas. Cuanto antes te revises, antes se te podrían recetar terapias dirigidas que ayudan con un proceso de recuperación más rápido.
Cuando piensas en corregir tu postura para evitar el dolor que aparece por pasar todo el día encorvado sobre tu ordenador durante las horas de trabajo, lo primero que haces es realizar ejercicios de la zona baja de la espalda. Y está bien, también en necesario reforzar la parte lumbar, pero también debes dedicar tiempo a tu cuello.
A pesar de usar el cuello constantemente durante todo el día, nadie le presta mucha atención a menos que sintamos dolor. Y el dolor de cuello es extremadamente común. Es probable que tú y casi todos tus conocidos hayan experimentado algún tipo de dolor de cuello en el último año. La cabeza humana pesa una media de 4’5 kilos (algunos más que otros), y esto es más del 5% del peso corporal total. Mientras que el resto de tu cuerpo está soportado por grandes músculos en las piernas, el core y los hombros, tu cabeza es controlada y apoyada por muchos músculos mucho más pequeños de tu cuello.
El cuello, o columna cervical, es la porción más alta de la columna. Se compone de siete vértebras y 26 músculos, entre muchas otras estructuras, como vasos sanguíneos y nervios. Se mueve y estabiliza la cabeza y sirve como unión para que el resto del cuerpo se conecte con el cerebro.
La postura que adoptamos al mirar teléfonos, ordenadores portátiles e, incluso, leyendo libros puede llevar a una posición mantenida de la cabeza hacia adelante, lo que a menudo contribuye a debilidad y dolor en el cuello. El dolor de cuello no tratado puede provocar otros problemas, como dolores de cabeza, dolor de mandíbula, de hombro o espalda.
Desafortunadamente, los músculos del cuello se ignoran en la mayoría de los entrenamientos. Estos músculos no solo son más pequeños que la mayoría de los otros músculos, sino que a menudo también son difíciles de tratar. La mayoría de las personas ni siquiera saben por dónde comenzar si quisieran fortalecer esta parte del cuerpo. Por suerte, solo unos pocos ejercicios, estiramientos y técnicas de liberación de tejidos blandos pueden proporcionar un alivio rápido.
Prueba la retracción cervical para fortalecer los flexores cervicales profundos. Comienza tumbándote y, suavemente, mete la barbilla hacia el cuello (como creando una papada). Deberías sentir un estiramiento en la base de tu cráneo y una activación de los músculos en la parte delantera del cuello. Mantén este ejercicio durante 5-10 segundos y repite unas 8-10 veces al día. Para una mayor intensidad, intenta levantar la cabeza ligeramente mientras mantienes esta posición y manténla presionada durante 10 segundos.
Los trapecios superiores, los escalenos y el esternocleidomastoideo son músculos que a menudo se tensan demasiado. Empieza estirando los trapecios superiores. Mientras estás de pie o sentado, lleva una oreja al hombro y aplica una suave sobrepresión con la mano. Mantén este estiramiento hasta 30 segundos. Repite en el lado opuesto.
Si sientes que hay un «nudo» o punto de activación, o una zona que está específicamente dolorosa o tensa, intenta soltarla con un rodillo de espuma; masajea con mucho cuidado. Aplica presión directa durante aproximadamente 10 segundos y luego suéltalo para promover el flujo de sangre a la zona.
Mientras estés de pie o sentado, trata de evitar posiciones sostenidas con la cabeza inclinada hacia abajo o la barbilla sobresaliendo. Piensa en el ejercicio de flexión de la barbilla mientras estás sentado o de pie e intenta estirar el cuello; como si alguien tirara de una cuerda desde la parte superior de la cabeza hacia el techo.
