Uno de los ejercicios estrella para cualquier rutina de entrenamiento son las sentadillas. El ejercicio ayudará a tonificar y definir los glúteos, al mismo tiempo que ejercitar abdominales y fortificar nuestro tren inferior. Sin embargo, la ejecución no suele ser siempre la más correcta. Cualquier ejercicio de fuerza (apliquemos peso o no) mal realizado puede desembocar en daño, y en esta ocasión nuestra cadera será la que salga mal parada.
Por ello, fruto de una mala realización, llegará el día en el que al bajar para una sentadilla la cadera te dé un aviso. La tensión excesiva en las articulaciones de la cadera terminarán por hacerte el día complicado, siendo complicado hasta sentarse. Por ello, vigila hacer buenas sentadillas para no destrozar tu cadera.
¿Cómo realizo una buena sentadilla?
Sentadillas existen una gran cantidad de modalidades todas muy diferenciadas unas de otras, aunque todas tienen en común una serie de puntos que evitarán lesiones sí o sí. Son estos:
- Coloca tus pies paralelos a los hombros. Ni más pegados ni más separados. Piensa que flexionarás las rodillas y no deben chocar entre sí.
- Baja lentamente: Para evitar un impacto excesivo, ve bajando de manera controlada, de forma que glúteos o cuádriceps noten el ejercicio.
- Mantén la espalda recta: Cuando hacemos sentadilla, buscamos un trabajo de tren inferior por lo que no debemos forzar la espalda para nada. Mantenla completamente erguida. Abdomen contraído.
- No impulses la subida: Salvo que estés realizando una sentadilla con salto o similar, la subida realízala al mismo nivel que la bajada. Lenta y progresivamente.
- Vigila tu respiración: Será de gran ayuda exhalar aire al comenzar a subir, y haber tomado aire con el inicio de la bajada. Que los pulmones vaya acompasados con el ejercicio.
Evita la tensión
La clave para evitar lesiones de cadera se centrará en no forzar una tensión extrema. Músculos como el glúteo, los aductores, el psoas o el recto anterior del cuádriceps formarán parte de una sentadilla, facilitando con ello la subida y bajada del core. A todos ellos no podemos llevarlos al fallo.
Pues bien, en muchas ocasiones el dolor de cadera se da por forzar una tensión excesiva en estos tendones y ligamentos. Siendo esto un mero aviso del grupo muscular, los desgarros musculares pueden ser el resultado final si forzamos en exceso o repetimos con asiduidad sentadillas mal realizadas.
De cara a los síntomas, sentiremos un pinchazo, unido quizá en algunos casos a una irritación y sobre todo a un déficit de movilidad. Un tirón en músculos de la cadera te llevará a molestarte incluso al andar o sentarte, de ahí a vigilar la ejecución de las sentadillas y afinar su práctica.
¿Cómo actúo ante un pinchazo?
El procedimiento a seguir ante un pinchazo en la cadera no se separa mucho de otros sufridos en otras regiones del cuerpo. Básicamente, acudiremos primero a parar la actividad física, y aplicar hielo en el área donde sintamos el dolor. Unido a ello, tomar un ibuprofeno nos quitará dolor gracias a su efecto analgésico.
Debido a la zona, expertos recomiendan vendar la zona con una venda elástica para generar presión en la misma. Con un par de días de tratamiento el dolor debería haber remitido. De caso contrario, acudir al médico será la mejor solución.