La trocanteritis, también conocida como bursitis trocantérea, es un problema muy habitual que afecta a la cadera y que puede convertir actividades tan sencillas como andar, dormir o incluso sentarse en auténticos desafíos diarios. Afecta especialmente a mujeres, sobre todo en la franja de los 30 a los 60 años, aunque cualquier persona puede sufrirlo en algún momento. Entre los síntomas más comunes destacan el dolor agudo en la zona lateral de la cadera, sensación de pinchazos que se extienden hacia el muslo e incluso molestias que dificultan apoyar el lado afectado durante la noche.
Es frecuente que quienes padecen esta patología se pregunten qué tipo de ejercicios o actividades están permitidas y, sobre todo, cuáles deben evitarse si no quieren agravar el dolor o enlentecer la recuperación. Por eso, en este artículo vamos a desgranar al detalle qué movimientos y ejercicios están totalmente desaconsejados en la trocanteritis, explicando por qué resulta crucial conocerlos y proponiendo alternativas saludables que ayudan a recuperar la movilidad sin poner en riesgo la articulación.
¿Qué es la trocanteritis y por qué se produce?
La trocanteritis es una inflamación de la bursa o bolsa sinovial que amortigua el roce entre el hueso del fémur (trocánter mayor) y los tendones y músculos que cruzan la cadera. Está sometida a un gran estrés, especialmente durante movimientos repetitivos de flexo-extensión, por lo que puede irritarse con mucha facilidad. A menudo aparece de manera súbita, sobre todo tras esfuerzos, pero también puede desarrollarse poco a poco por sobrecargas, sobrepeso o por la forma anatómica de la pelvis.
Entre los factores de riesgo más comunes se encuentran:
- Realizar deportes de impacto y actividades físicas repetitivas, como running, saltos o ejercicios que implican cargar peso sobre la cadera.
- Sobrepeso, ya que aumenta la presión sobre la articulación.
- Movimientos bruscos o mala técnica postural durante el ejercicio.
- Predisposición anatómica (caderas anchas, especialmente en mujeres).
- Alteraciones biomecánicas o debilidad en los músculos estabilizadores de la cadera.
El síntoma principal es el dolor localizado en la parte lateral de la cadera, que suele incrementar con los movimientos, especialmente al levantarse, subir escaleras o estar tumbado sobre el lado afectado. Si no se gestiona adecuadamente, puede cronificarse y limitar gravemente la autonomía de la persona.
¿Cuándo evitar ciertos ejercicios? Fases de la trocanteritis
No todos los estadios de la trocanteritis requieren el mismo nivel de precaución, pero en fases agudas con dolor intenso es clave evitar cualquier deporte o actividad que provoque molestias, inflamación o sensación de pinchazo. El objetivo en ese momento es reducir la inflamación y aliviar el dolor, no fortalecer o mejorar la flexibilidad. Cuando la fase aguda esté controlada, se pueden introducir ejercicios progresivos y personalizados, siempre bajo supervisión profesional.
La mayoría de especialistas coinciden en que la actividad física debe adaptarse al dolor: si duele, está prohibido. Cuando el dolor empieza a remitir, se podrá ir incorporando movilidad y, más adelante, ejercicios de refuerzo y recuperación completa.
Ejercicios prohibidos en la trocanteritis: ¿qué debemos evitar?
Identificar los ejercicios que están totalmente contraindicados cuando se sufre trocanteritis es fundamental para no cronificar la lesión y, mucho menos, agravarla. Aquí tienes una lista de los movimientos y deportes a evitar durante el brote (y en ocasiones más allá):
- Running y carreras: Correr implica impactos repetidos y una alta carga sobre la zona inflamada, lo que puede empeorar notablemente el dolor y prolongar la recuperación.
- Saltos y ejercicios pliométricos: Todo lo que implique despegar ambos pies del suelo y aterrizar genera un rebote directo sobre la cadera. Esto multiplica la fricción y la irritación de la bursa.
- Montar en bicicleta (especialmente en fases iniciales o brotes): Aunque puede parecer una actividad de bajo impacto, el pedaleo exige un trabajo continuado de la cadera y su musculatura, y además el peso corporal recae parcialmente sobre las caderas. Se aconseja evitarla hasta que el dolor haya remitido.
- Máquinas de gimnasio que impliquen peso o impacto en la cadera: La cinta de correr, elípticas, steps o cualquier máquina donde la cadera sufra presión o amortigüe peso tampoco son recomendables durante el proceso inflamatorio.
- Sentadillas (en todas sus variantes): Este es uno de los ejercicios más problemáticos. Al realizar una sentadilla, la cadera soporta una carga importante y se fuerza a una movilidad extrema. Ya sea con peso añadido o con el propio peso corporal, se considera un movimiento de alto riesgo durante este proceso.
- Ejercicios funcionales intensos (CrossFit, HIIT, etc.): Estos entrenamientos suelen ser exigentes y pueden implicar saltos, cargas y movimientos de cadera poco controlados. Deben evitarse durante el brote.
- Apoyarse sobre el costado de la cadera afectada: Tanto en reposo como durmiendo, es imprescindible evitar presionar la zona inflamada. Dormir de lado sobre la cadera lesionada incrementa el dolor nocturno y dificulta la recuperación.
Uno de los mayores errores es intentar «aguantar» el dolor durante estas actividades, pensando que es parte de un proceso normal de recuperación. Cualquier actividad que intensifique la molestia o que implique apoyo, impacto o sobresolicitación muscular en la cadera debe ser eliminada totalmente hasta la mejora de los síntomas.
¿Es conveniente caminar si tienes trocanteritis?
Muchos pacientes se preguntan si caminar es compatible con la trocanteritis. Según los especialistas, caminar puede ser beneficioso siempre que se realice de forma adecuada, sin forzar ni sobrepasar los límites personales de dolor. Lo ideal es mantener una marcha suave, sin prisas ni distancias excesivas, y adaptando el ritmo según las sensaciones diarias.
Antes de empezar a caminar, conviene realizar estiramientos suaves, dedicar unos minutos al calentamiento para activar la musculatura y elegir un calzado cómodo y adecuado que amortigüe bien. Es recomendable comenzar con recorridos cortos y aumentar la distancia progresivamente, siempre atentos a las sensaciones.
Es vital no forzar y escuchar al cuerpo, ya que una caminata controlada ayuda a mantener la movilidad y reducir la rigidez, siempre sin provocar dolor.
¿Qué ejercicios están permitidos y ayudan en la recuperación?
La fase de rehabilitación tiene como objetivo recuperar fuerza, flexibilidad, movilidad y función de la cadera sin provocar molestias. En esa línea, existen actividades que pueden practicarse siempre de manera responsable y con guía profesional:
- Natación: Es la actividad por excelencia. El agua reduce drásticamente el peso que soportan las articulaciones, permitiendo ejercitarse, mejorar resistencia y tonificar musculatura sin impacto. Es ideal tanto en la fase inicial como en la recuperación.
- Estiramientos suaves y controlados: De la banda iliotibial, glúteos y aductores, siempre que no causen dolor agudo. Deben hacerse de forma lenta, sin rebotes y manteniendo las posiciones.
- Ejercicios de movilidad articular: Movimientos suaves de flexión, extensión, abducción y aducción de la pierna, sin resistencia ni impacto, que ayudan a mantener la amplitud de movimiento.
- Yoga y pilates adaptados: Permiten mejorar la postura y la movilidad, siempre evitando posturas que impliquen apoyo lateral en la cadera lesionada o flexiones extremas.
En todos los casos, la intensidad y duración dependen de las sensaciones personales y del nivel de dolor. Es importante progresar gradualmente para evitar recaídas.
Factores de riesgo y prevención de la trocanteritis
Una vez superada la fase aguda, es esencial identificar los factores que favorecieron la aparición de la lesión para prevenir recurrencias. Entre los más habituales se encuentran:
- Sobrepeso o aumento repentino de peso, que incrementa la presión sobre la cadera.
- Errores en la técnica al caminar, correr o hacer ejercicio, que producen movimientos inadecuados y sobrecargas en la zona.
- Debilidad en la musculatura estabilizadora de la cadera y el core. Tener glúteos débiles o abdomen poco activo favorece la aparición de lesiones.
- Mala elección de calzado, superficies irregulares o entrenamiento en lugares inadecuados.
- Falta de calentamiento y estiramiento tras la actividad física.
Tratamiento de la trocanteritis: de lo básico a lo avanzado
El tratamiento inicial incluye reposo relativo, antiinflamatorios, frío local y fisioterapia. Cuando la inflamación persiste, se puede recurrir a infiltraciones con corticoides y anestésico, siempre bajo supervisión médica. En casos resistentes, la cirugía artroscópica puede considerarse, aunque presenta riesgos y no garantiza la recuperación definitiva. La estrategia principal consiste en prevención, rehabilitación activa y evitar ejercicios que agraven la inflamación.
Es fundamental educar al paciente en que esta lesión puede ser cíclica, no está necesariamente relacionada con artrosis u osteoporosis, y que la constancia y hábitos adecuados marcan la diferencia en la recuperación.
¿Cómo saber si debes consultar al médico?
Si experimentas dolor persistente en la cadera lateral, acompañado de hinchazón, dificultad para caminar o signos alarmantes, consulta a un profesional cuanto antes. El diagnóstico suele realizarse con historia clínica y ecografía, confirmando inflamación de la bursa y descartando lesiones relacionadas.
