Una de las partes del cuerpo que tiende a acumular más grasa es el abdomen, la cintura y la cadera. Los famosos michelines pueden que te estén fastidiando tu mejor look, pero más allá de la estética, fortalecer las caderas tiene una gran importancia. Lógicamente, es necesario que complementes una alimentación saludables con la práctica de ejercicio físico regular para conseguir mayores beneficios.

Siento decirte que no se puede eliminar la grasa de manera localizada, puesto que nuestro organismo es el que decide qué grasa usar como combustible. Lo que sí puedes hacer es fortalecer los músculos de la cadera con los siguientes ejercicios. Ten en cuenta que las caderas están unidas a los abdominales, los glúteos y las piernas, por lo que muchos movimientos te sonarán a otro tipo de rutinas. Una cadera fuerte nos garantiza que nuestro cuerpo pueda moverse correctamente y mantener una buena postura corporal.

Elevación de cadera

Parece un ejercicio sencillo, pero no todos lo realizan de manera adecuada. Túmbate en el suelo y flexiona las rodillas, apoyando los pies justo debajo de ellas. Eleva tu glúteo jugando con dos puntos de apoyo: tus hombros y los pies. La subida nunca debe ser realizada con la zona lumbar de la espalda, es tu glúteo el que hace la fuerza para subir.

Puedes hacerlo a una sola pierna también, tanto en superficie estable como inestable (bosu, fitball). En este caso, tu cadera debe permanecer igual de recta que si lo hicieras con ambas piernas apoyadas en el suelo. Es mucho más difícil e intenso, por lo que puede ser que sufras calambres en los isquiotibiales.

Extensión de cadera con banda de resistencia

En cualquier gimnasio encontrarás máquinas que te ayuden a realizar este movimiento, pero la alternativa con banda elástica puede ser un buen punto de partida. Coloca la banda en tu pie y realiza estocadas hacia atrás. Tu torso debe estar ligeramente inclinado hacia delante y no debe existir movimiento de la zona lumbar al extender la pierna. Es un ejercicio indicado para fortalecer el glúteo directamente, aunque al mantener la posición estaremos trabajando la estabilidad de la cadera.

Elevación de pierna lateral con banda elástica

Túmbate de lado y coloca una banda elástica alrededor de tus tobillos. Extiende las piernas completamente y eleva la pierna que está arriba. Hazlo de manera lenta y vigila que tu cuerpo está en línea recta. Es posible que tiendas a echar tu cadera hacia atrás para realizar el ejercicio con mayor facilidad. Corrige la postura.

Plancha lateral con elevación de cadera

Al igual que puede ocurrir en el ejercicio anterior, en este caso tampoco solemos mantener una línea recta en todo el cuerpo. Realiza una plancha lateral apoyado sobre el antebrazo y realiza repeticiones de subidas y bajadas de la cadera. Vigila que tu glúteo no vaya hacia atrás. Si no eres capaz de realizar la plancha sobre las dos piernas extendidas, apoya la rodilla de la pierna que está más cercana al suelo.

Zancadas

Las zancadas, o lunge, son ejercicios que también trabajan la estabilidad de la cadera, además de dar fuerza a todo el tren inferior. Puedes realizarla con carga a los lados, sobre tu espalda o sin ella.