Ejercicios para mejorar la displasia de cadera

Ejercicios para mejorar la displasia de cadera

Carol Álvarez

El dolor de cadera es un dolor común en deportistas. Puede presentarse alrededor de la ingle, al frente o al costado de una o ambas caderas. Uno de los más populares es la inestabilidad de cadera o displasia de cadera.

Imagina la articulación de la cadera como una copa que se ajusta sobre una bola en un palo. La pelota puede girar alrededor de la copa para facilitar el movimiento; en el caso de la articulación de la cadera, movimientos como caminar y patear.

Si experimentamos displasia de cadera, la cavidad de la cadera, la copa, no cubre completamente el accesorio en forma de bola de la pierna. La displasia de cadera ejerce una presión adicional sobre la articulación de la cadera y puede provocar síntomas de dolor y artritis.

¿Qué es la displasia de cadera?

La articulación de la cadera es una articulación de rótula intrínsecamente estable que no se disloca fácilmente. La bola (cabeza del fémur) se asienta dentro de la cavidad (acetábulo – hueso pélvico) y se mantiene en su sitio mediante varios tejidos ligamentosos grandes y gruesos. También se hace más estable a través de un labrum que recubre el alvéolo. El labrum es un fibrocartílago triangular que sella parcialmente la articulación de la cadera y limita el movimiento de traslación o deslizamiento. Aumenta el área de la superficie acetabular en más de un 25 % y el volumen en un 30 % para ayudar a aumentar la estabilidad de la articulación.

La displasia de cadera es un espectro de hipermovilidad e inestabilidad en la articulación de la cadera. Muchas personas solo lo asocian con recién nacidos, donde se produce una subluxación persistente de la cadera y/o cuando se presenta una inestabilidad importante y se introduce un yeso o un arnés para manejar esto. La displasia congénita o la inestabilidad atraumática pueden presentarse más tarde en la vida como dolor de cadera en la adolescencia o la edad adulta, en particular en las mujeres.

La inestabilidad atraumática también puede surgir más tarde en la vida a través de la cobertura ósea reducida de la cabeza femoral; trastornos del tejido conectivo, laxitud ligamentosa, causas quirúrgicas y microtraumatismos repetitivos que tensionan el labrum y los ligamentos circundantes.

La inestabilidad no es sinónimo de un mayor riesgo de luxación, sino de un mayor rango de movimiento de la cadera que no está bien controlado. Esta traslación de la cabeza del fémur a través de una variedad de movimientos puede dar lugar a generadores de dolor como el labrum, la cápsula, la membrana sinovial, las superficies condrales y los tendones locales. Es importante tener en cuenta que uno puede tener displasia y ser asintomático, con una variedad de factores que se interrelacionan para provocar la aparición de dolor en la cadera.

mujer con displasia de cadera

Ejercicios adecuados para la displasia de cadera

Para minimizar estos síntomas, puede realizar ejercicios para restaurar el rango de movimiento. El aumento gradual de la fuerza en las posiciones adecuadas y con las progresiones correctas es un aspecto importante del manejo de la displasia. Todos los músculos principales de la cadera, el tronco y las extremidades inferiores juegan un papel.

Abducción de cadera

Los ejercicios de abducción de cadera implican levantar la pierna del cuerpo. Esto fortalece los músculos que actúan sobre la cadera para proporcionar mayor estabilidad y fuerza.

  1. Envuelve una banda de resistencia alrededor de tus tobillos y apunta tu pie derecho hacia un lado.
  2. Lentamente levanta la pierna a tu lado lo más alto que puedas sin dolor; no empujes hasta el punto de tensión muscular.
  3. Mantén durante tres a cinco segundos, luego baja la pierna.
  4. Repite 10 veces, luego baja para descansar durante 30 segundos. Cambia a tu pierna opuesta y repite el ejercicio.

Estiramiento de cadera acostado

  1. Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas.
  2. Suavemente jala tu rodilla hacia tu torso, envolviendo tus brazos alrededor de la rodilla para apoyo.
  3. Intenta mantener la pierna izquierda lo más recta posible.
  4. Mantén este estiramiento durante 15 a 30 segundos, luego suelta la rodilla.
  5. Repite tirando de la pierna izquierda hacia el pecho.
  6. Completa el ejercicio repitiendo tres veces en cada pierna.

Elevaciones de piernas laterales

Este ejercicio consiste en rotar la pierna y levantarla para trabajar los músculos internos de la cadera.

  1. Gira los dedos de los pies hacia fuera, de modo que tus pies estén uno frente al otro.
  2. Lentamente levanta la pierna izquierda hacia arriba, doblando la rodilla.
  3. No levantes la pierna más alta que la altura de la cadera.
  4. Sostén en el punto más alto que pueda estirar cómodamente durante tres a cinco segundos, luego baja la pierna al suelo.
  5. Repite de ocho a 10 veces, luego realiza lo mismo con la pierna opuesta.

Rotación externa de cadera

  1. Nos sentaremos en el suelo con ambas piernas hacia delante.
  2. Doblaremos las piernas por las rodillas y juntaremos las plantas de los pies.
  3. Colocaremos una mano sobre cada rodilla y las empujaremos suavemente hacia el suelo. Aplicaremos presión en las rodillas hasta que haya un estiramiento, pero no las empujaremos más de lo que sea cómodo.
  4. Mantendremos el estiramiento durante 10 segundos y luego relajaremos.
  5. Repetiremos el estiramiento de 5 a 10 veces.

Doble rotación de cadera

  1. Nos tumbaremos boca arriba. Luego, doblaremos las rodillas y las llevaremos hacia el cuerpo hasta que los pies estén apoyados en el suelo.
  2. Giraremos suavemente las rodillas hacia la izquierda, las bajaremos hacia el suelo. Giraremos la cabeza para mirar hacia la derecha mientras mantenemos los hombros contra el suelo.
  3. Mantendremos esta posición durante 20 o 30 segundos.
  4. Regresaremos lentamente tanto la cabeza como las rodillas a la posición inicial.
  5. Repetiremos en el lado opuesto.

Ejercicios a evitar

Aunque los ejercicios cardiovasculares como nadar y caminar pueden ayudarte a mantener tu peso y desafiar tu corazón y pulmones, otros ejercicios pueden ser demasiado difíciles para las personas con displasia de cadera. Estos incluyen correr y deportes de impacto, como el fútbol. Otros ejercicios, como remar, jugar tenis o montar en bicicleta, también deben realizarse con moderación porque ejercen cierto grado de tensión en las articulaciones de la cadera.

Hacer ejercicio de pie ejerce una presión adicional sobre las caderas que podría empeorar el dolor. Intentaremos de hacer ejercicios que se puedan hacer sentados o tumbados. Incluso podríamos hacer ejercicio en el agua para ayudar a soportar el peso del cuerpo y reducir la presión en las caderas.

Así como estar de pie ejerce una presión adicional sobre las caderas, también lo hace el uso de pesas o dispositivos que imponen resistencia y requieren que soportemos más peso. Añadir peso adicional a las caderas puede empeorar el dolor y la rigidez en vez de ayudar a mejorarlo.

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