El ciclismo, como cualquier actividad atlética, requiere cierta tolerancia a las molestias. Como dice el refrán, «¡sin dolor no hay avance!», pero es importante distinguir entre el dolor que proviene de un esfuerzo normal o extremo y el dolor que indica una lesión. Cuando sientas ese ardor en el glúteo, mantente alerta a los signos de que puede ser necesaria una intervención médica.
Los glúteos son también llamados músculos posteriores del muslo. Este grupo comprende el glúteo menor, medio, mayor y el tensor de la fascia lata. Como puedes adivinar por el nombre, el glúteo mayor es el más grande de los glúteos. Constituye la mayor parte de la nalga visible. Es tu extensor de cadera principal, que impulsa el movimiento descendente cuando pedaleas. De todos tus glúteos, el mayor es el que recibe la peor parte de tu entrenamiento de ciclismo.
Causas de dolor en el glúteo al montar en bicicleta
Antes de abordar el dolor, es conveniente conocer el origen o los factores que influyen en él. A continuación desvelamos las causas más habituales de sufrir molestias en el glúteo al hacer ciclismo.
Durante el ciclismo
Tus músculos necesitan oxígeno para convertir la glucosa en energía. Cuanto más te ejercites, más oxígeno necesitarán tus músculos. Pero durante una sesión de ejercicio realmente intensa, el sistema de suministro de oxígeno de tu cuerpo finalmente se queda atrás de las demandas de energía de tus músculos. Cuando eso sucede, tu cuerpo depende en cambio de un proceso anaeróbico para metabolizar la glucosa. Este proceso de respaldo tiene un efecto secundario desagradable: resulta en una acumulación de ácido láctico o lactato. La acumulación de lactato es lo que causa esa sensación de ardor en los glúteos cuando pedaleas con fuerza. El dolor debería desaparecer si te tomas un descanso y le das a tu cuerpo la oportunidad de disminuir la velocidad.
Después de montar en bicicleta
Sin embargo, si experimentas dolor en los glúteos durante los días posteriores a un paseo en bicicleta muy intenso, no puedes culpar al ácido láctico. No se ha encontrado que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), caracterizado por dolor muscular acompañado de una pérdida de fuerza y rango de movimiento que generalmente alcanza su punto máximo de 24 a 72 horas después de un entrenamiento extremo, se correlacione con los niveles de lactato durante el evento de ejercicio. Se desconoce exactamente qué causa DOMS. La mayoría de las investigaciones indican que tiene que ver con una respuesta de reparación inflamatoria al daño de las células musculares que se produce durante los eventos de ejercicio extremo. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden reducir el dolor, pero también pueden ralentizar el proceso de reparación del daño.
Síndrome piriforme
Es posible que lo que experimentes como dolor de glúteos no provenga en absoluto de los músculos de los glúteos. En el caso del síndrome piriforme, el músculo piriforme se hincha e irrita el nervio ciático, que generalmente pasa por debajo del piriforme, pero en algunas personas lo atraviesa. El síndrome piriforme se caracteriza por un dolor profundo en las nalgas que a veces se irradia hacia el muslo o hacia la zona lumbar, siguiendo el trayecto del nervio ciático. El tratamiento para el síndrome piriforme generalmente consiste en estiramiento progresivo y fisioterapia bajo la dirección de un médico especialista en medicina deportiva. Los casos rebeldes a veces requieren inyecciones de corticosteroides.
Mejores tratamientos para reducir el dolor de glúteo
Si pasas mucho tiempo en la bicicleta, es normal sentir dolor y opresión. Pero al contrario de lo que puedas pensar, el dolor que sientes después de pedalear demasiado fuerte no es causado por los músculos de los glúteos. En realidad proviene de la rigidez en los músculos rotadores de la cadera, un grupo de músculos escondidos debajo de los glúteos, que se extienden desde el coxis hasta la parte superior del muslo.
La razón por la que puedes sentir dolor es porque tus caderas nunca se abren cuando estás en la bicicleta. Permanecen en una posición fija mientras la pierna sube y baja en el mismo plano, pero nunca se enderezan ni giran lo suficiente como para abrir la articulación de la cadera.
Descanso y reposo
Después de un duro entrenamiento de ciclismo, es necesario descansar y permitir que los músculos se recuperen del esfuerzo. Si el dolor es notable, se recomienda el método RICE. Este consiste en reposar unos días, aplicar hielo en la zona dolorida para reducir la inflamación y elevar ligeramente la pierna para favorecer al flujo sanguíneo.
Es importante permitir el reposo de los músculos y realizar descanso total. Cuando sientas más recuperada la zona, se pueden hacer entrenamientos cruzados para no saturar el glúteo realizando solo sesiones de ciclismo. Incluso, se pueden realizar descansos activos para mejorar la circulación en las extremidades inferiores.
Estiramientos para glúteo
Se recomiendan estiramientos que abran completamente los músculos rotadores. No hay límite para la frecuencia con la que debes hacerlos, antes o después. Estira más si te duele la zona profunda de los glúteos y menos cuando no te duela. Hacer este estiramiento no debería provocar ninguna molestia o dolor.
- Acuéstate, manteniendo la cabeza y el cuello descansados. Lleva tu rodilla derecha a través del pecho hacia el hombro izquierdo.
- Con la mano izquierda, tira del tobillo hacia el hombro. No tuerzas la rodilla mientras tiras.
- Asegúrate de hacer un buen tirón de los músculos profundamente en el glúteo, pero no tan fuerte como para sentir tensión o no poder respirar fácilmente.
- Mantén durante 30 segundos.
Configurar bien la bicicleta
Quizá el problema del dolor en el glúteo al montar en bicicleta se deba a la mala posición de la misma. La altura del sillín debe colocarse de modo que cuando el pedal esté en la parte inferior de la carrera y la bola del pie esté en el pedal, la rodilla deba tener una ligera flexión. Las caderas no deben moverse hacia los lados durante la rotación de la manivela y no deben tener que estirarse en la parte inferior de la carrera del pedal.
El ángulo del sillín debe estar en posición horizontal, paralelo al suelo cuando se mira de lado (pero a veces una inclinación muy leve hacia abajo puede ser útil para quienes experimentan mucha presión en el área del perineo). La posición del sillín hacia delante o hacia atrás se puede conseguir con los pedales ajustados de modo que estén en las posiciones de las tres y las nueve.
Los manillares deben ajustarse de modo que no tengamos que estirarnos para alcanzarlos ni sentirnos confinados por tenerlos demasiado cerca del cuerpo. Deberíamos poder alcanzar cómodamente las barras desde una posición vertical y los codos deben estar ligeramente doblados cuando descansemos sobre ellos.
Pedalear más lento
Una cadencia más lenta a menudo significa que estamos presionando mucho en una marcha alta. Eso exige más de nuestras fibras musculares tipo II más fuertes pero que se fatigan más rápido, por lo que nos quedamos sin energía antes y terminamos más adoloridos.
Pero si pedaleamos más cerca de las 90 rpm (en una marcha más fácil), confiamos más en las fibras musculares tipo I de mayor resistencia. Esa cadencia puede parecer extrañamente rápida para un ciclista casual, pero es la mejor manera de evitar el esfuerzo innecesario, el agotamiento y el dolor de glúteos.
Por supuesto, es posible ir demasiado lejos. Las cadencias ultra altas pueden volverse agotadoras por derecho propio. Para la mayoría de nosotros, aproximadamente 90 rpm es un buen equilibrio entre no esforzarse durante el pedaleo y no desperdiciar energía girando.
Para decirlo de otra manera:
- Una cadencia lenta y un engranaje rígido es como levantar un peso de 2’5 kilos 30 veces.
- Una cadencia rápida y un equipo modesto es como levantar un peso de 15 kilos 5 veces.
El primero causará más dolor a la persona promedio que no se ha entrenado específicamente para ello.
Montar más veces
Podemos mantener a raya el dolor de glúteos haciendo ciclismo al menos un par de veces a la semana a una intensidad moderada. También es importante aumentar la intensidad gradualmente, ya que la intensidad repentina (como perseguir récords personales en sprints o escaladas) aumenta drásticamente el dolor.
Nuestros músculos son asombrosamente adaptables, pero funciona en ambos sentidos. Se acostumbran al uso regular, pero también al desuso regular. Es por eso que un descanso puede dejarnos más doloridos cuando estamos de vuelta en la silla de montar.
Naturalmente, los esfuerzos más duros significan más dolor muscular de aparición tardía. Pasear por la playa no dejará que nos duelan los glúteos. El tiempo y el esfuerzo constantes en la bicicleta, incluso si son breves, mantendrán esos dolores excesivos al mínimo.