¿Por qué te duele el glúteo cuando haces ciclismo?

El ciclismo, como cualquier actividad atlética, requiere cierta tolerancia a las molestias. Como dice el refrán, «¡sin dolor no hay avance!», pero es importante distinguir entre el dolor que proviene de un esfuerzo normal o extremo y el dolor que indica una lesión. Cuando sientas ese ardor en el glúteo, mantente alerta a los signos de que puede ser necesaria una intervención médica.

Los glúteos son también llamados músculos posteriores del muslo. Este grupo comprende el glúteo menor, medio, mayor y el tensor de la fascia lata. Como puedes adivinar por el nombre, el glúteo mayor es el más grande de los glúteos. Constituye la mayor parte de la nalga visible. Es tu extensor de cadera principal, que impulsa el movimiento descendente cuando pedaleas. De todos tus glúteos, el mayor es el que recibe la peor parte de tu entrenamiento de ciclismo.

Causas de dolor en el glúteo al montar en bicicleta

Antes de abordar el dolor, es conveniente conocer el origen o los factores que influyen en él. A continuación desvelamos las causas más habituales de sufrir molestias en el glúteo al hacer ciclismo.

Dolor muscular durante el ciclismo

Tus músculos necesitan oxígeno para convertir la glucosa en energía. Cuanto más te ejercites, más oxígeno necesitarán tus músculos. Pero durante una sesión de ejercicio realmente intensa, el sistema de suministro de oxígeno de tu cuerpo finalmente se queda atrás de las demandas de energía de tus músculos. Cuando eso sucede, tu cuerpo depende en cambio de un proceso anaeróbico para metabolizar la glucosa. Este proceso de respaldo tiene un efecto secundario desagradable: resulta en una acumulación de ácido láctico o lactato. La acumulación de lactato es lo que causa esa sensación de ardor en los glúteos cuando pedaleas con fuerza. El dolor debería desaparecer si te tomas un descanso y le das a tu cuerpo la oportunidad de disminuir la velocidad.

Dolor en el glúteo después de montar en bicicleta

Sin embargo, si experimentas dolor en los glúteos durante los días posteriores a un paseo en bicicleta muy intenso, no puedes culpar al ácido láctico. No se ha encontrado que el dolor muscular de aparición tardía (DOMS), caracterizado por dolor muscular acompañado de una pérdida de fuerza y ​​rango de movimiento que generalmente alcanza su punto máximo de 24 a 72 horas después de un entrenamiento extremo, se correlacione con los niveles de lactato durante el evento de ejercicio. Se desconoce exactamente qué causa DOMS. La mayoría de las investigaciones indican que tiene que ver con una respuesta de reparación inflamatoria al daño de las células musculares que se produce durante los eventos de ejercicio extremo. Los medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden reducir el dolor, pero también pueden ralentizar el proceso de reparación del daño.

Síndrome piriforme

Es posible que lo que experimentes como dolor de glúteos no provenga en absoluto de los músculos de los glúteos. En el caso del síndrome piriforme, el músculo piriforme se hincha e irrita el nervio ciático, que generalmente pasa por debajo del piriforme, pero en algunas personas lo atraviesa. El síndrome piriforme se caracteriza por un dolor profundo en las nalgas que a veces se irradia hacia el muslo o hacia la zona lumbar, siguiendo el trayecto del nervio ciático. El tratamiento para el síndrome piriforme generalmente consiste en estiramiento progresivo y fisioterapia bajo la dirección de un médico especialista en medicina deportiva. Los casos rebeldes a veces requieren inyecciones de corticosteroides.

ciclista descansando por dolor en el gluteo

Mejores tratamientos para reducir el dolor de glúteo

Si pasas mucho tiempo en la bicicleta, es normal sentir dolor y opresión. Pero al contrario de lo que puedas pensar, el dolor que sientes después de pedalear demasiado fuerte no es causado por los músculos de los glúteos. En realidad proviene de la rigidez en los músculos rotadores de la cadera, un grupo de músculos escondidos debajo de los glúteos, que se extienden desde el coxis hasta la parte superior del muslo.

La razón por la que puedes sentir dolor es porque tus caderas nunca se abren cuando estás en la bicicleta. Permanecen en una posición fija mientras la pierna sube y baja en el mismo plano, pero nunca se enderezan ni giran lo suficiente como para abrir la articulación de la cadera.

Descanso y reposo

Después de un duro entrenamiento de ciclismo, es necesario descansar y permitir que los músculos se recuperen del esfuerzo. Si el dolor es notable, se recomienda el método RICE. Este consiste en reposar unos días, aplicar hielo en la zona dolorida para reducir la inflamación y elevar ligeramente la pierna para favorecer al flujo sanguíneo.

Es importante permitir el reposo de los músculos y realizar descanso total. Cuando sientas más recuperada la zona, se pueden hacer entrenamientos cruzados para no saturar el glúteo realizando solo sesiones de ciclismo. Incluso, se pueden realizar descansos activos para mejorar la circulación en las extremidades inferiores.

Estiramientos para glúteo

Se recomiendan estiramientos que abran completamente los músculos rotadores. No hay límite para la frecuencia con la que debes hacerlos, antes o después. Estira más si te duele la zona profunda de los glúteos y menos cuando no te duela. Hacer este estiramiento no debería provocar ninguna molestia o dolor.

  • Acuéstate, manteniendo la cabeza y el cuello descansados. Lleva tu rodilla derecha a través del pecho hacia el hombro izquierdo.
  • Con la mano izquierda, tira del tobillo hacia el hombro. No tuerzas la rodilla mientras tiras.
  • Asegúrate de hacer un buen tirón de los músculos profundamente en el glúteo, pero no tan fuerte como para sentir tensión o no poder respirar fácilmente.
  • Mantén durante 30 segundos.