Si las caderas duelen más que los abdominales durante los entrenamientos básicos, algo está mal. Y cuando los músculos de la cadera monopolizan involuntariamente tu esfuerzo durante un ejercicio abdominal, es probable que sufras dolor o molestia en la cadera. Para agregar un insulto a la lesión, tus abdominales, que no están trabajando tan duro, se pierden los beneficios.

A continuación te resolvemos los motivos por los que tus caderas pueden doler durante una sesión de abdominales. Además, compartimos estrategias para silenciar esos hiperactivos flexores de cadera y activar tu núcleo para obtener la mejor quemadura abdominal.

Tus caderas están sobrecompensando

Los ejercicios centrados en el abdomen, como los abdominales, los ejercicios de Pilates, las flexiones de rodilla o los estiramientos de piernas disminuyen la distancia entre la parte superior e inferior del cuerpo. Cuando los abdominales no son lo suficientemente fuertes como para cerrar esta distancia, es decir, acercar tu tronco a tus muslos, a menudo confía en las caderas para hacer el trabajo.

Músculos fuertes y poderosos, los flexores de la cadera se ponen en marcha y se hacen cargo del movimiento, compensando los músculos abdominales débiles. Por eso es tan importante enfocarse completamente en los abdominales cuando se realizan ejercicios básicos.

Para evitar que tus caderas secuestren tu rutina abdominal, haz un trabajo de preparación de antemano. Los ejercicios de activación como el bird-dog, las planchas de antebrazo y la inclinación de la pelvis pueden ayudarte a encender tu núcleo y activar los músculos del abdomen.

Bird-dog

  • En posición de mesa, mantén las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas no más anchas que las caderas.
  • En una exhalación, estira tu brazo derecho directamente frente a ti. Al mismo tiempo, patea la pierna izquierda hacia atrás.
  • Cambia de lado, estira el brazo izquierdo hacia adelante y patea la pierna derecha hacia atrás.

Plancha de antebrazo

  • Ponte a cuatro patas en el suelo y coloca los codos y los antebrazos sobre una superficie cómoda (como una esterilla, toalla o alfombra).
  • Extiende las piernas hacia atrás y empuja hacia arriba en una tabla, creando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
  • Mantén tu cuello en alineación neutral mirando tus manos.
  • Aguanta esta posición sin moverte. Mantén las caderas niveladas y al ras del suelo y no permitas que la parte baja de tu espalda se arquee.

Inclinaciones pélvicas

  • Acuéstate boca arriba y entra en un puente bajo con los glúteos y baja la espalda del piso (la parte superior de tu espalda permanece en el piso) con los pies separados al ancho de las caderas.
  • Inclina lentamente la pelvis para que el coxis se incline hacia el techo sin permitir que la parte inferior de la espalda caiga al suelo.
  • Regresa a una pelvis neutra y repite.

No estás comprometiendo a  tus abdominales

Algunos días, simplemente realizas los movimientos o te apresuras a través de los entrenamientos sin pensar, solo para tacharlo de la agenda. El problema es que cuando no te concentras en tu core durante los ejercicios abdominales, no cosecharás los resultados. Es por eso que puedes hacer 500 crunch y apenas sentir nada.

Dado que los músculos de la cadera son fuertes, están felices de soportar la mayor parte del trabajo cuando no te enfocas en tus abdominales. Esto no solo conducirá a un entrenamiento básico malo, sino también a las caderas rígidas.

En lugar de dejar que la mente divague pensando en las listas de tareas o que tu hijo haga ruido en la habitación contigua, mantente en el presente y conectado con tu cuerpo físico. Poner tu mente en tus músculos activos, los activará más.

De hecho, solo pensar en mover un músculo puede fortalecerlo incluso cuando no haces ejercicio, según el American Council on Fitness (ACE). Y un pequeño estudio en la edición de marzo de 2016 del European Journal of Applied Physiology encontró que los press de banca que practicaban la conexión mente-músculo aumentaron la actividad muscular en los pectorales y tríceps.

Para mejorar aún más la conexión mente-músculo, reduce la velocidad de tus movimientos. Cuanto más tiempo pases en la contracción máxima, más tiempo tendrás para concentrarte y fortalecer tus músculos.

Tus flexores de cadera son débiles

Si las caderas duelen más que los abdominales durante los entrenamientos centrales, los culpables son los débiles flexores de la cadera. Los flexores frágiles y las caderas rígidas son a menudo un síntoma de un estilo de vida sedentario.

Ya que no estamos usando las caderas para levantar nuestras piernas y movernos durante todo el día, se debilitan y se acortan progresivamente. Los flexores tensos también pueden ser un efecto secundario de ejercicios como correr largas distancias y andar en bicicleta.

Esta debilidad puede causar un desequilibrio muscular, afectar a tu rango de movimiento y alterar tu alineación, por lo que puedes sentir dolor o molestias en las caderas durante los ejercicios abdominales.

Para empezar, sal de tu silla. Cuanto más te muevas, mejores serán tus caderas. Simplemente levántate a caminar cada 30 a 60 minutos para mantener activadas las caderas y los glúteos. El estiramiento regular también puede combatir la tensión y mejorar el rango de movimiento. Los estiramientos de apertura de cadera y los ejercicios de movilidad más efectivos trabajan las caderas en los tres planos de movimiento.

Pero estirar es solo una parte del rompecabezas. También debes incorporar el entrenamiento de fuerza. Al fortalecer los músculos circundantes, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, apoyas toda la articulación de la cadera. Comienza con ejercicios simples como puentes de glúteos, sentadillas y almejas.

Puente de glúteo

  • Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies plantados en el suelo a unos centímetros de tu trasero.
  • Conduciendo por los talones, levanta el trasero del suelo usando la fuerza de los glúteos. Levanta lo más alto que puedas mientras mantienes una columna neutral (no arquee la zona lumbar).
  • Baja de la misma manera y repita.

Sentadillas

  • Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Gire los pies para señalar ligeramente hacia un lado.
  • Gira las caderas y dobla las rodillas (como si fueras a sentarte en una silla) mientras mantiene el pecho en alto.
  • Levanta los brazos frente a ti a la altura de los hombros para mantener el equilibrio o acerca las manos al pecho.
  • Una vez que hayas bajado tanto como lo permita la flexibilidad de tu cadera, aprieta tus glúteos y retrocede.

Almejas

  • Acuéstate de lado con las rodillas dobladas y una pierna directamente encima de la otra.
  • Lentamente levanta la parte superior de la rodilla mientras mantienes los pies en contacto entre sí.
  • Baja lentamente la parte superior de la pierna hacia abajo.
  • Gira al otro lado para dirigirte a la pierna opuesta.