Hacer muchas sentadillas (especialmente las pesadas) puede ocasionar algunas molestias debido al dolor muscular, pero si tienes dolor en la cadera mientras realizas este movimiento popular en la parte inferior del cuerpo, algo está mal. Los músculos, ligamentos y tendones que rodean las caderas pueden estar demasiado tensos o desequilibrados. Hoy te desvelamos las causas más comunes que favorecen a esta molestia en la articulación.

Estás experimentando un choque de cadera

Los ejercicios que involucran el movimiento de la articulación de la cadera pueden resaltar un impacto, que se siente como un dolor pellizcado que probablemente empeorará cuando te pones en sentadillas. También conocido como pinzamiento femoroacetabular, esto ocurre cuando la bola y la cavidad de la articulación de la cadera no encajan limpiamente, lo que produce fricción y posiblemente dolor, rigidez y una sensación de clic.

Para evitar que esto ocurra, estira los grupos musculares alrededor de las articulaciones de la cadera para ayudar a reducir la tensión y los pellizcos que se producen en una sentadilla. Elige los que funcionan en tu piriforme, flexores de la cadera y músculos de la ingle para ayudar a estabilizar las articulaciones de la cadera y reducir la tensión.

Estiramiento piriforme

  • Acuéstate sobre tu espalda y coloca un pie encima de una pelota de estabilidad. Cruza el otro pie sobre tu rodilla.
  • Mueve lentamente la pelota de estabilidad hacia ti con el talón del pie, mientras presionas la rodilla cruzada hacia afuera hasta que comiences a sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Estiramiento de flexor de cadera

  • Arrodíllate en el suelo, coloca tu pierna derecha frente a ti y dobla la pierna en un ángulo de 90 grados.
  • Mueve lentamente tu cuerpo hacia adelante y aprieta tus glúteos.
  • Levanta el brazo izquierdo y estírate hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pelvis.
  • Mantén este estiramiento durante 30 segundos, luego cambia y repite con la pierna izquierda.

Estiramiento de mariposa

  • Siéntate con la espalda recta y las piernas cómodamente frente a ti.
  • Coloca los pies planos en el suelo, dobla las rodillas y gira los muslos hacia el suelo, terminando con las plantas de los pies tocándose.
  • Empuja lentamente las rodillas hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la ingle.
  • Mantén el estiramiento por 30 segundos, descansa y repite.

Tus caderas están apretadas

Si los músculos de la cadera, específicamente los flexores de la cadera en la parte delantera, están demasiado rígidos, puedes experimentar dolor al hacer sentadillas. Los flexores de la cadera apretados también pueden provocar una mala postura y dolor en la parte inferior de la espalda.

Y cuando los flexores de la cadera están tensos, las personas ven menos activación del glúteo máximo al ponerse en sentadillas, según un estudio publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy en diciembre de 2015. Esto significa que, además de un poco de dolor en la cadera, es posible que ni siquiera estés cosechando todos los beneficios para el desarrollo muscular de este ejercicio.

La prevención del dolor de cadera puede ser simple y fácil: estirar regularmente y fortalecer y mantener los músculos adecuadamente, especialmente antes de intentar agregar un peso significativo a la sentadilla. Preparar los flexores de la cadera antes de ponerse en sentadilla podría ahorrarte mucho dolor y permitir concentrarte en trabajar los muslos y los glúteos.

Estiramiento simple de flexor de cadera

  • Arrodíllate y coloca tu pie izquierdo frente a ti, doblando la rodilla y colocando tu pie plano en el suelo.
  • Presiona la cadera hacia adelante, empujando la pelvis hacia abajo mientras mantienes los hombros hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la cadera.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos.
  • Repite con el pie derecho y vuelve a hacer la serie.

Estiramiento de cuádriceps

  • Párate derecho y agárrate a una mesa o silla.
  • Dobla una rodilla y agarra la parte superior de tu tobillo doblado con la mano del mismo lado.
  • Tira del pie hacia el trasero hasta que sientas un estiramiento en los cuádriceps.
  • Mantén el estiramiento durante 30 segundos y suelta.
  • Repite este estiramiento en el otro lado y vuelve a hacer la serie.

Tus caderas no están bien alineadas

El dolor en las caderas durante las sentadillas también podría ser el resultado de que las articulaciones de la cadera se desalineen, lo que empeora cuando la bola de la cadera y la articulación de la cavidad se mueven durante una sentadilla.

Esto es el resultado de posiciones sedentarias prolongadas mientras estás en un escritorio o conduciendo, lo que puede acortar los flexores de la cadera y alterar la forma en que se mueven las articulaciones de la cadera. Pero las sentadillas en sí mismas también podrían provocar una desalineación de la cadera. Los ejercicios que ocurren a través de un plano de movimiento singular pueden causar un desequilibrio muscular si se repiten con demasiada frecuencia.

Este problema puede abordarse con simples cambios en tu rutina diaria y estiramientos adicionales. Primero, asegúrate de tomar descansos durante el día para estirar durante períodos prolongados de actividad sedentaria. Y segundo, asegúrate de incorporar movimientos ocasionales a través de otros planos mientras estás en sentadilla (rotando, golpeando, pateando o levantando piernas).

Zancada del corredor

  • Párate derecho y da un gran paso adelante con una pierna, poniéndote en una posición cómoda.
  • Lentamente dobla la pierna delantera hacia adelante mientras mantienes recta la pierna trasera.
  • Mete el coxis debajo y sigue empujando la pierna delantera hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera.
  • Mantén el estiramiento por 30 segundos y repite con la otra pierna.

Pliegue hacia adelante sentado con las piernas anchas

  • Siéntate en el suelo con la espalda recta y las piernas directamente frente a ti.
  • Abre las piernas mientras las mantienes planas en el suelo, creando una forma de V.
  • Baja suavemente la parte superior de tu cuerpo hacia el suelo hasta que sientas un estiramiento en la parte superior de las piernas.
  • Mantén el estiramiento por 30 segundos.