운동할 때 목이 아픈 이유는 무엇입니까?

목 통증 스트레칭 여성

바벨을 머리 위로 밀 때 턱이 튀어나온 것을 느낀 적이 있습니까? 아니면 덤벨을 옆으로 들어 올릴 때 등 위쪽이 더 많이 사용되는 것을 느끼십니까? 불행히도 목 통증의 원인은 이러한 기술 오류를 따를 가능성이 높습니다.

상체 운동 중 통증은 너무 흔하며 체육관에서의 진행을 방해할 수 있습니다. 목 통증을 최소화하고 정상 궤도로 돌아가려면 들어 올리는 무게를 낮추고 상체 이동성에 집중하십시오.

통증의 원인

운동을 할 때 목의 불편함을 유발할 수 있는 몇 가지 주요 요인이 있습니다. 다음으로 자궁 경부 통증의 주요 원인을 분석합니다.

가난한 척추 이동성

등은 대부분의 상체 운동에서 지지 역할을 하며 특히 웨이트를 머리 위로 밀 때 움직일 필요가 있습니다.

머리 위로 팔을 들어올릴 때 가슴이 올라가도록 등 위쪽이 아치형이 될 수 있어야 합니다. 이 확장은 어깨가 전체 동작 범위를 완료하는 데 도움이 됩니다.

그러나 등이 제대로 구부러지지 않으면 목 근육이 척추의 가동성 부족을 보완하려고 시도할 수 있습니다. 목은 대부분의 상체 운동에서 큰 역할을 하지 않기 때문에 약한 근육에 통증을 유발할 수 있습니다.

에서 일하다 흉추의 가동성 (상부 및 중간 등)은 시간이 지남에 따라 자세를 개선하는 데 도움이 되며 상체 운동 중에 목에 가해지는 압력을 덜어줍니다.

가슴 확장 및 가슴 회전은 운동에 추가할 수 있는 척추 이동성 운동입니다. 또한, 머리 위로 드는 무게를 낮추는 것도 중요합니다.

목의 가동성이 부족하다

등과 마찬가지로 목도 특정 위치나 동작 범위에서 뻣뻣해지고 다른 위치에서는 느슨해질 수 있습니다. 이동성이 부족하면 특정 관절이 다른 관절보다 더 많이 움직일 수 있으며, 이는 단일 관절에 비해 너무 많을 수 있습니다.

일상 활동은 목의 움직임에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 하루 종일 책상에 앉아 있으면 시간이 지남에 따라 자세가 악화되어 움직임이 줄어들고 잠재적으로 목에 통증이 생길 수 있습니다.

추천합니다. 턱 턱 운동 (관절을 쌓기 위해 턱을 뒤로 당기기) 목이 덜 긴장된 위치로 이동하는 데 도움이 됩니다. 하루 종일 책상에서 타이핑을 하고 있다면 때때로 휴식을 취하여 정렬을 확인하고 필요에 따라 턱을 집어넣으십시오.

목 통증으로 운동하는 여성

어깨와 등 상부 불균형

목 밑부분의 근육(승모근)은 어깨와 목을 조절하는 역할을 합니다. 이 근육은 종종 들어 올리는 동안 어깨를 지탱합니다. 그러나 승모근이 약한 삼각근(어깨)을 보완하도록 허용하면 목에도 약간의 무게가 가해질 수 있습니다.

예를 들어, 오버헤드 프레스에서 어깨는 운동하는 주요 근육이어야 합니다. 그러나 등 상부가 인계되면 시간이 지남에 따라 근육 불균형이 발생하여 통증을 유발할 수 있습니다.

가장 먼저 해야 할 일은 짐을 가볍게 하다 어깨 운동, 특히 머리 위로 누르는 운동에 사용하는 것입니다. 어깨가 일을 할 수 있도록 집중하십시오. 상부 승모근은 여전히 ​​기여하지만 주요 움직임은 어깨여야 합니다.

목의 안정성이 부족하다

대부분의 운동에서 목이 주요 운동자가 되는 것을 원하지는 않지만 이러한 근육을 완전히 소홀히 해서는 안 됩니다. 불행하게도 일상적인 자세나 움직임 패턴으로 인해 근육이 너무 약해져 운동을 따라갈 수 없습니다.

목 관절을 안정시키기에 근육이 너무 약해지면 종종 더 크고 표면적인 근육이 안정성을 보상하려고 합니다.

좋은 출발점은 등을 대고 누워 머리를 스트레칭하는 간단한 턱 턱입니다. 턱을 안으로 집어넣으면서 머리를 앞으로 끄덕이는 것부터 시작하세요. 그런 다음 이 수축을 유지하면서 머리를 땅에서 몇 인치 들어 올리십시오. 규칙적인 목 운동은 이러한 작은 근육의 안정성을 향상시킬 수 있습니다.

주요 오류

특정 근력 운동 습관은 목 경직과 통증을 유발할 수 있습니다. 아래에서 우리는 신체 운동에서 가장 흔한 실수를 발견합니다.

벤치 프레스 중 노력

벤치 프레스를 잘못 수행하는 것은 운동 후 목 통증의 일반적인 원인입니다.

벤치 프레스와 같이 무거운 짐을 들어 올릴 때는 적절한 기술이 핵심입니다. 항상 머리 전체를 벤치에 고정하고 견갑골을 뒤로 당기고 팽팽하게 유지해야 합니다.

하지만 너무 무거운 하중을 누르려고 하면 목이 천장을 향해 늘어져 운동 후 목이 아플 수 있습니다.

이를 방지하려면 항상 목 전체를 벤치에 올려놓으십시오. 웨이트를 가슴에 직접 누르면서 어깨를 앞뒤로 굴려 등 근육을 사용하십시오. 코어도 튼튼하게 유지하세요. 여전히 적절한 자세를 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 드는 무게를 줄여야 합니다.

스쿼트 바가 너무 높음

목 통증을 유발할 수 있는 또 다른 흔한 실수는 스쿼트를 할 때 바를 잘못 배치하는 것입니다.

백 스쿼트를 할 때 바가 뒤로 떨어지는 것을 방지하기 위해 바를 머리 뒤쪽으로 가져와야 할 필요성을 느낄 수 있습니다. 그러나 목 뒤/척추 상단의 뼈 돌출부에 바를 배치하면 무게로 인해 목이 긴장될 수 있습니다. 결과적으로 통증을 느끼고 뼈에 멍이 들 수도 있습니다.

목 뒤의 척추 뼈 바로 아래(위가 아님)에 있는 상부승모근에 바를 놓습니다. 이 근육은 목에 압력을 가하지 않고 바에 쿠션을 제공합니다.

스쿼트를 하기 위해 목에 바벨을 얹은 여성

데드리프트 넥 벤드

데드리프트를 할 때 척추 중립을 유지하는 것은 목과 등을 안전하게 유지하는 데 중요합니다. 하지만 거울 앞에서 운동을 할 때 자세를 확인하기 위해 고개를 들고 싶은 유혹을 느낄 수 있는데, 이는 흔한 실수입니다.

자세에 주의를 기울여야 하지만 데드리프트를 할 때 머리를 드는 것은 피해야 합니다. 이것은 웨이트를 들어 올릴 때 목에 부담을 줄 수 있습니다.

약 XNUMX미터 앞의 땅을 내려다보십시오. 이렇게 하면 목이 중립 위치에 놓이게 됩니다. 웨이트를 들어 올리면 거울을 직접 들여다보십시오. 항상 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 일직선을 유지하는 것에 대해 생각하십시오.

힙 리프트 시 구부러진 목

힙 리프트라고도 하는 힙 추력은 목에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 등의 윗부분을 상자 위에 놓음으로써 머리는 지지대 없이 남게 됩니다. 많은 사람들이 서랍에 머리를 기대고자 하지만 이는 경추에 심각한 실수입니다.

데드리프트와 마찬가지로 목과 머리로 운동의 움직임을 따라가는 것이 좋습니다. 이런 식으로 척추는 이완되고 정렬되며, 목을 오르내릴 때 힘을 가하지 않습니다. 또한 많은 무게를 짊어질 때 목의 긴장으로 인해 심한 통증과 경련이 발생할 수 있습니다.

숄더 프레스에서 머리를 앞으로 내밀기

머리 위로 누를 때 머리가 앞으로 밀리는 것을 느끼십니까? 이것은 분명히 원하지 않는 목 통증의 원인이 될 수 있습니다.

숄더 프레스를 하는 동안 목을 약간만 움직이는 것은 괜찮지만 너무 많이 하면 문제가 될 수 있습니다. 목을 보호하려면 좋은 자세에 집중해야 합니다. 즉, 머리를 척추와 일직선으로 유지하고 흉곽에 쌓이는 것입니다.

특히 피로하거나 너무 무거운 웨이트를 사용하는 경우 자세가 좋지 않은 상태에서 반복하면 형태가 손실됩니다.

오버헤드 프레스를 할 때 어깨와 팔부터 시작하여 상체를 최대한 안정적으로 유지합니다. 또한 데드리프트를 할 때와 마찬가지로 목과 척추를 일직선으로 유지해야 합니다. 턱을 앞 벽에 누르지 마십시오. 이것이 너무 어렵다면 들어올리려는 무게를 낮추어야 합니다.

잘못된 자전거 설정

역도 실수가 운동 후 목 통증을 경험할 수 있는 유일한 이유는 아닙니다. 자전거도 비난받을 수 있습니다.

자전거에 앉을 때 어깨를 구부리지 않고 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지게 하십시오. 또한 자전거를 탈 때 충격을 흡수할 수 있도록 팔을 몸 앞으로 편안하게 놓기를 원합니다.

집에서 실내 사이클링을 하든 야외 라이딩을 준비하든 자전거가 적절하게 조정되었는지 확인하십시오. 방법을 잘 모르겠다면 자전거 매장의 전문가나 실내 사이클링 강사에게 도움을 요청하세요.

실내 자전거를 타는 경우, 어깨가 아래로 내려가고 귀에서 멀어지도록 자전거의 안장 높이를 조정하고 자전거의 충격을 흡수하기 위해 팔에 힘을 뺀다.

수영 중 목 통증

수영시 목 통증

수영 후 목의 긴장이나 통증을 경험한다면 영법 기술에 문제가 있을 수 있습니다. 목 근육에 큰 부하를 가하여 일반적으로 목이나 승모근에 통증과 불편함을 유발하는 전형적인 뇌졸중 실패가 있습니다.

숨을 쉬면서 올려다보기

목을 너무 많이 비틀어야 하는 것은 많은 스트레스를 유발하여 수영 후에 쉽게 통증을 유발할 수 있습니다. 이것은 매우 흔한 뇌졸중 실패입니다. 우리가 수영할 때 우리는 물을 통과할 때 머리에 의해 생성된 선수파를 사용해야 합니다. 선수파 모양은 수영장을 통해 직접 호흡해야 하는 머리 측면에 채널을 만듭니다.

자유형을 처음 접하는 경우 고개를 숙이는 데 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸릴 수 있지만 편안하고 편안한 호흡을 위해 숙달해야 하는 필수 기술입니다. 한 쌍의 지느러미를 착용하고 수영하면서 개발하도록 노력하겠습니다.

호흡이 너무 앞으로

활파 채널은 입을 직접 따라가는 영역으로만 깊어지므로 자세에서 옆으로 똑바로 호흡해야 합니다. B 위치에서 이 지점을 지나 숨을 쉬려고 하면 수면이 훨씬 더 높아서 공기를 찾기 위해 입을 벌리고 머리를 위로 올려야 합니다.

이렇게 쭉 뻗은 자세는 목에 많은 압력을 가하여 빠르게 피로감을 느끼게 합니다. 우리는 그 자세로 호흡을 연습하고 즉시 안도감을 느낄 것입니다.

숨을 쉬기 위해 머리를 들어라

머리의 무게는 약 5kg입니다. 숨을 쉴 때마다 물 밖으로 들어 올리는 것은 엄청난 무게이며 그렇게 하는 노력은 목과 등세모근에 많은 부담을 줍니다.

이렇게 물 밖으로 머리를 들어 올리면 선수파의 형성이 멈추므로 머리 옆의 수로가 사라진다. 이것은 우리가 물을 삼키지 않으려면 너무 많이 들어야 하는 것처럼 느끼게 합니다. 우리가 머리 꼭대기를 물 속에 유지하면 채널이 당신을 위해 거기에 있을 것이고 우리는 머리를 훨씬 더 낮게 유지할 수 있습니다.

뻣뻣한 목을 피하는 방법은 무엇입니까?

몇 가지 기본적인 예방 조치를 취하면 훈련으로 인한 목 통증 및 뻣뻣함이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

  • 들거나 옮길 때 스마트하게. 물건을 들어올릴 때 좋은 자세를 취하려면 무릎을 구부리고(허리가 아님) 머리를 너무 앞으로 기울이지 않고 어깨 위에 두어야 합니다. 막대가 매우 무거우면 두 사람이 들어 올리는 것이 더 합리적일 수 있습니다.
  • 휴식을 취하다. 규칙적인 휴식을 취하면 근육과 관절이 긴장을 풀고 회복할 시간이 생겨 장기적으로 더 많은 일을 할 수 있습니다. 휴식을 취하는 것은 새 기계나 다른 유형의 작업을 배우는 것과 같이 새롭거나 익숙하지 않은 작업을 할 때 특히 중요합니다.

이러한 요령을 따를 때에도 목에 통증이 생길 수 있습니다. 뻣뻣한 목이 재발하거나 두통이나 팔 아래로 퍼지는 통증 등 더 걱정스러운 증상이 동반된다면 전문의의 진료가 필요하다.

개선을 위한 팁

일부 신체 운동에는 훨씬 더 많은 목 근육과 관절이 필요하므로 목이 뻣뻣해지면 훈련이 훨씬 더 어려워지거나 불가능해질 수 있습니다. 다음은 통증을 줄이고 양호한 회복을 위한 몇 가지 단계입니다.

  • 통증과 뻣뻣함을 무시하지 마십시오. 뻣뻣한 목이 정상적인 움직임을 방해하는 경우 육체 노동을 잠시 쉬는 것이 최선의 선택입니다. 특히 무거운 물건을 들거나 위험한 기계로 작업할 때 통증이 있는 목의 발적이나 운동 범위의 감소를 무시하면 과로 또는 조정 및 집중력 저하로 인해 더 심각한 부상을 초래할 수 있습니다.
  • 냉찜질 또는 온찜질. 사경에 적용되는 치료법은 개인 취향뿐만 아니라 다양할 수 있습니다. 목에 냉찜질을 하면 붓기를 가라앉히는 데 도움이 되고, 온찜질이나 따뜻한 물수건은 근육을 풀어주고 이완시키는 데 도움이 됩니다. 일부 사람들은 이부프로펜이나 나프록센과 같은 일반 진통제를 복용하여 뻣뻣한 목 증상을 어느 정도 완화할 수 있습니다.
  • 동작 범위를 시도하고 작업하십시오. 목의 통증이 특히 팽팽하고 고통스럽다면 스트레칭을 시도할 가치가 없을 수 있습니다. 그러나 통증을 악화시키지 않고 목을 부드럽게 움직일 수 있다면 운동 범위를 개선하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 천천히 머리를 앞뒤로 기울이고, 좌우로 기울이고, 좌우로 돌리면 목을 부드럽게 늘릴 수 있습니다. 특정 동작으로 인해 통증이 증가하기 시작하면 해당 동작을 중지하고 다음 동작을 시도할 수 있습니다.

목을 강화하는 운동

목을 탄탄하게 하고, 강화하고 두껍게 하기 위해 할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다. 무리하지 않도록 점진적으로 하는 것이 좋습니다.

우리는 항상 생각보다 가볍게 시작할 것입니다. 동심판을 기반으로 하는 운동의 경우 최대 3kg에서 시작하는 것이 좋습니다. 근력 운동 경험이 없다면 운동을 하면서 웨이트 없이 시작할 수 있습니다.

다음날 더 편안해지고 근육통이 눈에 띄지 않으면 부하를 더 추가할 수 있습니다. 아이소메트릭 운동은 매우 가벼운 밴드나 가벼운 손 압력으로 수행할 수 있습니다. 처음에는 더 길 수 있지만 조정함에 따라 더 짧아지고 더 어려워질 수 있습니다.

목 굴곡

장비 없이 이 운동을 하거나 XNUMX방향 목 기계를 사용할 수 있습니다.

  1. 등을 곧게 펴고 일어설 것입니다.
  2. 천천히 고개를 숙이겠습니다.
  3. 턱이 가슴에 닿도록 노력하겠습니다.
  4. 우리는 입을 다물고 있을 것입니다.
  5. 우리는 다시 시작할 것입니다.

목의 측면 굴곡

재료 없이도 이 연습을 할 수 있습니다. 저항 밴드, 파트너 또는 XNUMX방향 넥 머신을 사용하여 난이도를 높일 것입니다.

  1. 올바른 자세로 앉아서 앞을 내다보겠습니다.
  2. 머리를 한쪽으로 기울이고 귀를 어깨쪽으로 가져옵니다.
  3. 우리는 운동 내내 어깨를 평평하게 유지하도록 할 것입니다. 그들을 들어 올리지 말자.
  4. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.

넥 익스텐션

XNUMX방향 넥 머신을 사용하거나 장비 없이 이 운동을 할 것입니다.

  1. 턱을 가슴에서 멀어지게 움직이면서 머리 뒤쪽을 뒤로 누르십시오.
  2. 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 서있는 자세에서 머리를 옆으로 돌리고 어깨 너머로 볼 것입니다.
  4. 우리는 신체의 나머지 부분을 안정적으로 유지할 것입니다.
  5. 시작 위치로 돌아가서 반대쪽으로 반복합니다.
  6. 손을 사용하여 저항할 수 있습니다.
  7. 우리는 등을 곧게 펴고 턱을 가슴에 붙인 채 일어설 것입니다.
  8. 우리는 어깨를 아래로 떨어뜨릴 것입니다.
  9. 어깨 뼈를 최대한 함께 짜냅니다.
  10. 이 위치를 몇 초 동안 유지합니다.
  11. 시작 위치로 돌아갑니다.
  12. 우리는 일어서서 손바닥이 몸을 향하도록 각 손에 덤벨을 잡습니다.
  13. 숨을 내쉴 때 어깨를 최대한 높이 들어 올립니다.
  14. 이 자세를 1초 이상 유지합니다.
  15. 등을 시작 위치로 내립니다.

목 회전

회전은 적절한 장비 없이는 수행하기 어렵습니다. 그러나이 움직임은 머리에 대한 타격과 목에 대한 크랭크에 대한 저항력을 구축하는 데 매우 중요합니다.

왼쪽에서 오른쪽으로 그들은 저항 밴드를 향하거나 반대 방향으로 수행할 수 있습니다. 하나는 목 뒤쪽을 가리키고 다른 하나는 앞쪽을 가리킵니다.

목 아이소메트릭

가장 쉽게 할 수 있는 목 운동으로 목 훈련이 처음인 경우에도 적합합니다. 우리는 기둥이나 고정된 것에 저항 밴드를 걸 것입니다. 밴드의 다른 부분을 이마에 대고 텐션을 잡아줍니다.

2방향 각각 4-10초씩 30-4시리즈를 유지하도록 노력하겠습니다. 전면, 후면 및 각 측면. 우리는 이 운동을 최대 5개 시리즈까지 수행할 수 있습니다.

포즈 드 라 코브라

어깨 거들과 목과 등 위쪽 근육을 강화하는보다 정교한 운동은 코브라입니다. 이 운동은 바닥에 엎드려 수행되며 보강 과정에서 중력을 저항으로 사용합니다. 올바르게 수행하려면 다음을 수행해야 합니다.

  1. 엎드려서 이마에 손수건을 올려 편안하게 해줍니다.
  2. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 양팔을 양 옆에 놓습니다.
  3. 우리는 입천장에 혀를 놓을 것입니다(이렇게 하면 목 앞 근육을 안정시켜 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다).
  4. 견갑골을 활성화하고 손을 땅에서 들어 올립니다.
  5. 우리는 팔꿈치를 안으로, 손바닥을 밖으로, 엄지손가락을 위로 돌릴 것입니다.
  6. 수건에서 이마를 부드럽게 들어 올려 시선이 바닥을 똑바로 바라보도록 합니다(머리를 뒤로 젖히거나 앞을 보지 않습니다).
  7. 10초 동안 위치를 유지합니다.

코멘트를 남겨주세요

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드가 표시되어 있습니다 *

*

*

  1. 데이터 담당 : Actualidad 블로그
  2. 데이터의 목적 : 스팸 제어, 댓글 관리.
  3. 합법성 : 귀하의 동의
  4. 데이터 전달 : 법적 의무에 의한 경우를 제외하고 데이터는 제 XNUMX 자에게 전달되지 않습니다.
  5. 데이터 저장소 : Occentus Networks (EU)에서 호스팅하는 데이터베이스
  6. 권리 : 귀하는 언제든지 귀하의 정보를 제한, 복구 및 삭제할 수 있습니다.