코펜하겐 아이언

의자 납치범

La 코펜하겐 철 이는 널리 알려진 코어 플랭크와 매우 유사하지만 중요한 근육 그룹인 내전근에 더 중점을 둡니다. 이러한 유형의 운동에는 상업용 체육관에서 종종 간과되는 엄청난 이점이 있습니다. 또한 적절한 실행에 대한 자세한 지침을 제공하고 통합할 수 있는 다양한 수정 사항을 탐색할 것입니다.

따라서 코펜하겐 아이언에 대한 모든 것을 알고 싶다면 이 기사를 읽어보세요.

코펜하겐 아이언의 장점

코펜하겐 철판

코펜하겐 플랭크는 다리의 위치를 ​​조정하여 엉덩이 내전근을 특별히 목표로 하는 사이드 플랭크의 변형입니다. 이 근육은 중요한 역할을 합니다. 스포츠 성능을 향상시키고 대칭적이고 심미적으로 아름다운 다리를 만드는 데 기여합니다.

무릎의 신전과 굴곡은 각각 대퇴사두근과 햄스트링에 의해 조절되어 앞으로 달리고 뒤로 달리는 등 다양한 움직임을 할 수 있게 해줍니다. 그러나 이 방정식에서 매우 중요한 다른 근육 그룹이 있습니다. 중둔근이 주요 역할을 담당하며, 납치범 내전근은 각 보폭마다 구조를 안정화하는 데 도움이 됩니다. 외전근은 다리를 바깥쪽으로 벌리는 역할을 하고 내전근은 다리를 바깥쪽에서 안쪽으로 가져옵니다. 특히 내전근은, 축구공의 정확한 패스를 실행하는 데 필수적입니다.

코펜하겐 플랭크의 주요 강조점은 등척성 수축을 통해 내전근을 사용하는 것이지만, 운동의 특정 변형에는 움직임도 포함됩니다. 이 운동은 다리의 힘과 안정성을 효과적으로 향상시켜 달리기, 점프 및 기타 운동 동작과 같은 다양한 활동에 도움이 됩니다.

향상된 자세와 시각적 매력

구부러진 무릎

인간 체격의 각 측면은 밀접하게 연관되어 있습니다. 이는 발과 같은 한 영역의 변화가 다음과 같은 다른 영역에 영향을 미칠 수 있음을 의미합니다. takaisin. 코어 내부에는, 복부 너머로 확장되는 근육 네트워크인 내전근은 중요한 역할을 합니다. 상체와 하체 사이의 움직임 전달을 촉진합니다.

골반 불안정성과 근육 부착부의 염증은 내전근과 복부 사이의 불균형으로 인해 발생할 수 있습니다. 나타날 수 있는 불균형 중 하나는 치골통 또는 치골 골병증이며, 이는 강력한 내전근과 견고한 코어를 개발함으로써 효과적으로 해결될 수 있습니다.

다리의 시각적 매력을 향상시키려면 하체 근육의 중요한 부분을 구성하는 내전근에 집중하는 것이 필수적입니다. 만들다, 코펜하겐 플랭크 운동은 매우 효과적인 것으로 입증되었습니다, 스포츠 성능을 향상시키는 능력 측면에서 좌식 내전근 기계와 같은 기존 기계를 능가합니다.

코펜하겐 철판 만드는 법

코펜하겐 철

사이드 플랭크의 특별한 변형을 수행하려면 안쪽의 발이나 무릎에 안정성을 제공하기 위한 수평 벤치가 필요합니다. 이 연습은 엄청난 도전을 제시하므로 수정 사항이 있습니다. 더 쉬운 시작점을 찾는 사람들을 위한 대안이 제공됩니다.

운동을 시작하는 위치는 내전근의 힘에 따라 결정됩니다. 전면 또는 측면 플랭크와 마찬가지로 발 대신 무릎을 얹도록 선택하면 레버 길이가 줄어들어 변형이 덜 어려워집니다.

코펜하겐 플랭크에서는 다리와 팔의 위치에 따라 난이도를 조정할 수 있습니다. 게다가, 추가 중량을 추가하면 운동을 더욱 강화할 수 있습니다.

운동을 올바르게 수행하려면 땅에 닿는 팔이 몸통과 완벽한 90도 각도를 이루어야 합니다. 팔꿈치가 구부러지면 관절에서도 90° 각도를 형성해야 합니다. 다른 쪽 팔은 더 편안하게 몸에 가깝게 배치할 수도 있고, 운동의 불안정성과 어려움을 강화하기 위해 위쪽으로 뻗을 수도 있습니다.

레벨 1

레벨 1에서는 한쪽 무릎을 벤치에 놓고 다른 쪽 다리를 바닥에 올려 아이소메트릭 코펜하겐 플랭크를 수행할 수 있습니다.

이 운동을 처음 접하시는 분들을 위해 1레벨부터 시작하는 것이 좋습니다. 지지하지 않는 다리를 바닥에 가볍게 올려놓고, 벤치에 얹혀 있는 다리 안쪽 허벅지의 긴장을 의식하세요. 두 다리를 올린 자세를 유지할 수 있을 때까지 바닥에 얹혀 있던 다리를 조금씩 풀어주며 다음 단계로 올라갑니다.

레벨 2

레벨 2에서는 벤치에 무릎을 올려놓고 자유로운 다리를 공중으로 들어올려 아이소메트릭 코펜하겐 플랭크를 수행할 수 있습니다.

코펜하겐 플랭크의 다음 진행을 위해 무릎 안쪽을 벤치에 놓겠습니다. 이 변형으로, 땅에 닿지 않은 다리는 내전근에만 의존하여 몸 전체의 무게를 지탱하게 됩니다.. 이것이 너무 어렵다면 이전 레벨의 다른 세션을 반복해야 할 수도 있습니다.

레벨 3

코펜하겐 플랭크 레벨 3에서는 발목을 벤치에 놓고 자유로운 다리를 바닥에 놓아 무릎 지지대를 수정합니다. 이 조정은 내전근의 작업량을 크게 강화합니다. 레벨 1과 마찬가지로 프리 레그는 운동의 고급 단계에서 도움을 제공하기 위해 바닥에 가볍게 놓입니다.

이 운동을 계속하면서 바닥에 있는 발에서 벤치에 놓인 다리로 체중을 재분배하는 데 집중하여 점차적으로 발에 가해지는 부하를 줄이세요. 일단 마음이 편하다. 이 변형의 다음 단계로 넘어가면 아무런 지지 없이 다리를 땅에서 들어 올릴 수 있습니다.

플랭크 변형의 다음 레벨로 넘어가기 전에, 이 특정 레벨에 강렬함을 더하는 미묘한 수정을 실험해 보시기 바랍니다. 각각을 시도해보고 차이점을 확인하십시오.

보시다시피 이런 종류의 운동은 조금씩 발전하는데 아주 좋습니다. 이 정보를 통해 코펜하겐 플랭크와 이를 수행하는 방법에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.