이 운동으로 종아리를 강화하세요

송아지를 강화하다

피트니스 분야에서는 체육관에서든 집에서든 균형을 이루는 것이 주요 목표입니다. 여기에는 상체와 하체의 균형을 맞추는 데 특별한 주의를 기울여 신체의 각 부분을 비례적으로 발달시키고 운동시키는 것이 포함됩니다. 팔, 다리, 등, 복부 등을 목표로 하는 운동에는 두 가지 목적이 있습니다. 첫째, 훈련 세션 중 성능이 향상됩니다. 모든 근육 그룹이 동일하게 강화되면 생산성이 향상되고 적절한 준비 운동과 결합되면 부상 위험이 줄어듭니다. 그러나 우리가 잊고 있는 근육은 거의 대부분 종아리입니다.

그러므로 우리는 이 기사를 통해 여러분에게 무엇을 알려드릴 것입니까? 종아리를 강화하는 가장 효과적인 운동.

왜 송아지를 훈련시켜야 합니까?

강한 쌍둥이

고려해야 할 한 가지 요소는 미적인 측면입니다. 이러한 관점에서 볼 때 다리는 근육 발달을 보여주는 데 중요한 역할을 하며, 특히 간과되는 종아리의 경우 더욱 그렇습니다. 집에서 종합적인 운동을 하려면 종아리 근육을 대상으로 하는 특정 운동을 전신 운동 요법에 통합하는 것이 중요합니다. 하지만, 유전적 요인이 이러한 근육의 성장 잠재력에 특정 제한을 가한다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

또 다른 요소는 서문에서 언급한 요소입니다. 일상생활에서 강력한 운동을 수행할 수 있도록 균형을 유지하고 안정성을 제공하는 데 도움이 됩니다.

송아지의 훈련 과정은 다음과 같습니다. 하체 훈련을 하는 날에는 일주일에 1~2회 종아리 훈련을 하는 것이 좋습니다. 우리가 제공할 옵션 중에서 두 가지 운동을 선택하고 3~4회 반복으로 15~20회 시리즈를 수행하세요. 이 훈련 방식을 처음 사용하는 경우 종아리 근육에 과도한 부담을 주지 않도록 더 적은 수의 세트 또는 반복으로 시작하는 것이 좋습니다. 경련을 예방하려면 가벼운 준비 운동 세트나 웨이트를 사용하지 않고 훈련을 시작하는 것이 좋습니다.

이 운동으로 종아리를 강화하세요

쌍둥이 훈련

종아리 들어올리기

엉덩이 너비보다 약간 더 가깝게 발을 벌리고 서서 시작하십시오. 발가락을 계단이나 플랫폼 위에 놓고 발뒤꿈치를 바깥쪽으로 펴십시오. 팔을 옆구리에 두십시오. 코어와 둔근을 사용하여 허리가 중립 위치에 있는지 확인하세요. 발뒤꿈치를 최대한 높이 올렸다가 최대한 낮추십시오. 이것으로 한 번의 반복이 완료됩니다.

원하는 반복 횟수만큼 이 동작을 반복하고 필요한만큼 휴식을 취하십시오. 균형을 유지하는 것이 어려울 경우 손끝을 벽이나 난간에 기대어 보세요. 운동이 너무 쉬워 보인다면 가볍거나 중간 정도의 무게의 덤벨을 사용하여 난이도를 높이세요.

앉아서 송아지 키우기

의자나 트레이닝 벤치에 앉아 다리와 90° 각도를 유지하면서 무릎 바로 위 허벅지에 바벨이나 덤벨을 놓습니다. 코어와 둔근을 사용하여 몸을 안정시키고 발뒤꿈치를 최대한 들어 올리세요.. 단순히 낮추는 것은 단일 반복으로 구성됩니다. 근육 경련이나 부상을 예방하기 위해 점차적으로 무게를 늘리십시오. 저항 밴드를 다리 양쪽에 잡고 무거운 무게를 실어 저항 밴드를 사용할 수 있습니다.

스쿼트와 결합된 종아리 들어올리기

먼저 다리를 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌립니다. 각 발뒤꿈치 아래에 웨이트 플레이트를 놓고 발가락을 바닥에 놓습니다. 체중만을 사용하여 스쿼트를 수행하는 동안 코어를 자극하고 둔근을 활성화하세요. 이는 첫 번째 반복의 시작을 의미합니다. 완벽한 균형을 유지하면서 운동을 수행하고 점진적으로 상승할 수 있다면 체중을 추가할 수 있을 것입니다.

점프 스쿼트

센타 딜라 콘 살토

먼저 선 자세로 서서 다리가 엉덩이 너비보다 약간 넓어지도록 하세요. 쪼그리고 앉을 때까지 몸을 계속 낮추고 발의 볼에 압력을 가하면서 힘차게 몸을 위로 올리십시오. 동시에, 팔을 하늘을 향해 뻗고 발끝이 아래를 향하도록 하면서 강력한 점프를 해보세요. 내려오다 보면, 성공적인 마무리를 위해 통제된 방식으로 착지하고 시작 위치로 돌아가기 위해 의식적인 노력을 기울입니다. 반복. 점프할 때마다 중단 없이 지속적인 흐름을 유지하는 것이 중요합니다.

니 레이즈 런지

엉덩이 너비와 같은 거리에 다리를 배치하는 것부터 시작하십시오. 계속해서 왼쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 오른쪽 무릎이 땅에 닿아 왼쪽 다리와 완벽한 90° 각도를 이루도록 하세요. 코어 근육을 사용하고, 왼쪽 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고, 왼쪽 발을 밀어서 몸을 앞으로 밀어냅니다. 그리고 다시 운동을 시작합니다. 오른쪽에서도 동일한 순서를 수행합니다. 이미 한 번의 반복을 완료했습니다. 이 특정 운동이 무릎에 과도한 압력을 가하는 경우 리버스 스쿼트를 대체할 수 있습니다.

런지 점프

엉덩이 너비와 같은 거리에 다리를 배치하는 것부터 시작하십시오. 왼쪽 다리를 계속 앞으로 내딛는 동시에 오른쪽 무릎을 땅쪽으로 내립니다. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목보다 약간 앞에 위치하도록 하세요. 발가락을 밀고 강력한 점프를 하여 땅을 밀어냅니다. 공중에 있는 동안 빠르게 다리의 위치를 ​​바꾸고 가볍게 두드립니다. 초기 위치로 돌아가려면 또 다른 점프를 수행하십시오. 이것으로 운동의 한 번의 반복이 완료됩니다.

줄넘기

종합적인 종아리 근육 강화 운동에 있어서 줄넘기와 비교할 수 있는 운동은 거의 없습니다. 이 운동을 시작하려면 기본 점프부터 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하려면 로프 손잡이를 엉덩이 높이로 잡고 발을 모아서 곧은 자세를 유지하면서 땅에서 몇 센티미터 정도 몸을 밀어보세요.

이 정보를 통해 종아리를 강화하는 최고의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.