드래곤 플래그: 올바르게 수행하는 방법과 관련된 근육

드래곤 플래그 바

활동적인 라이프스타일을 유지하고 체력을 우선시하는 것은 최적의 건강을 달성하기 위해 점점 더 많은 사람들이 채택하고 있는 헌신입니다. 체육관 멤버십과 교육 비디오 및 튜토리얼과 같은 온라인 리소스에 대한 수요가 계속해서 증가하고 있습니다. 스포츠를 하는 것은 또한 개인의 성장을 촉진하여 사람들이 지속적으로 신체적 웰빙을 개선하고 더 큰 활력을 경험하도록 동기를 부여합니다. 복부를 강화하는 최신 운동 중 하나는 드래곤 플래그.

이 기사에서는 드래곤 플래그를 올바르게 수행하는 방법과 관련된 근육에 대해 알아야 할 모든 것을 알려 드리겠습니다.

복근용 드래곤 플래그

연습용 깃발

수년 전, 유명한 브루스 리(Bruce Lee)가 용기(Dragon Flag)를 주목받게 되었고, 이 운동은 미용 체조 분야에서 널리 인정받는 운동이 되었습니다. 이 특별한 운동은 최적의 안정성과 정렬을 달성하기 위해 자신의 체중만을 사용하는 데 중점을 둡니다. Dragon Flag를 수행하는 데는 여러 가지 방법과 기법이 있지만 기본 원칙은 동일합니다. 바닥이나 바 위에 등 위쪽과 팔을 사용하여 몸 전체의 체중을 지탱합니다.

이 운동을 수행할 때 바와 바닥이 주요 옵션입니다. 바벨을 선택하면 대부분의 긴장과 무게가 승모근 근육에 가해지기 때문에 강도가 증폭됩니다. 그러나 선택한 방식에 상관없이, 이 운동은 중력에 대항하여 긴장을 유지해야 하기 때문에 전체 코어 및 복부 부위를 효과적으로 포함합니다.

용기(Dragon Flag)는 발에서 엉덩이를 지나 머리와 팔까지 곡선을 이루면서 몸을 통해 만들어지는 독특한 모양에서 그 이름이 유래되었습니다. 이 운동은 정적 장력을 사용하거나 위아래 움직임을 통합하여 수행할 수 있어 이름 뒤에 숨은 의미를 더욱 강화합니다.

드래곤 플래그를 올바르게 수행하는 방법

용의 깃발을 연습하다

부상의 위험 없이 드래곤 플래그 운동을 성공적으로 수행하려면 엄청난 힘과 완벽한 기술을 보유하는 것이 필수적입니다. 따라서 자세의 초기 단계부터 연습을 시작하고 시간이 지남에 따라 점차적으로 진행하는 것이 좋습니다. 헌신과 꾸준한 연습을 통해 점차적으로 다리를 더 높이 들어올릴 수 있는 능력이 향상될 것입니다. Dragon Flag를 실행하는 방법을 단계별로 안내해 드리겠습니다.

  • 복부 근육, 몸통, 다리를 활성화하려면 바벨, 덤벨 또는 지지대를 바로 뒤에 놓고 바닥에 누운 자세를 취합니다. 이렇게 하면 팔을 뒤로 뻗으면서 잡을 수 있습니다. 무릎을 구부려 엉덩이 높이에 놓고 무릎이 얼굴에 닿도록 흔들리는 동작을 시작합니다. 이 기술을 따르면 복근, 코어 및 하체를 효과적으로 목표로 삼고 강화할 수 있습니다.
  • 기술을 완전히 이해한 후에는 다리를 펴면서 동일한 동작을 수행합니다.
  • 이 단계를 성공적으로 완료하면 다음 단계로 넘어갑니다. 다리를 뻗어 엉덩이 높이까지 올리면서 엉덩이와 상체 일부를 동시에 들어 올려 수직 위치에 도달합니다. 이렇게 하면 모든 체중이 등 위쪽으로 이동되고 팔의 힘에 의존하게 됩니다. 하지만, 복부와 등 근육을 포함하여 다리, 둔부 및 코어를 연결하는 것이 중요합니다., 노력을 균등하게 분배하고 부상 위험 없이 몸 전체를 효과적으로 목표로 삼습니다.
  • 단기간 동안 높고 긴장된 자세를 유지하십시오. 이 위치에 도달하면 점진적으로 땅을 향해 내려가며 움직임을 조절하고 갑작스러운 넘어짐을 방지하기 위해 지속적으로 장력을 가합니다. 대신, 완전히 접지될 때까지 몸 전체를 점차 낮추도록 지속적인 지지를 제공하십시오.

이 운동에 익숙해지면 맨 위로 완전히 뻗거나 몸을 바닥에 완전히 놓지 않고 점진적으로 수정해 나갈 수 있습니다. 대신, 위아래로 이동하면서 연속적으로 여러 번 반복할 수 있습니다.

드래곤 플래그에 관련된 근육

용의 깃발

이 운동은 상당한 힘과 지구력을 요구합니다. 이는 강렬한 긴장을 받는 여러 근육을 포함하므로 초보자, 특히 전체 운동이나 보다 복잡한 변형 운동에는 적합하지 않습니다. 특히 복직근 전체가 눈에 띄게 타겟이 되어 있으며, 이는 경사근, 허리 및 둔근과 함께 중앙 및 측면 부분을 모두 덮습니다. 또한, 운동 전반에 걸쳐 체중을 지탱하는 근육도 상당한 활성화를 경험합니다. 이러한 근육의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

  • 팔뚝
  • 삼두근
  • 등쪽
  • 사다리꼴
  • 목 근육
  • 세라투스

따라서 활동을 시도하기 전에 적절한 훈련을 수행하고 해당 부위에 근육을 키우는 것이 중요하며, 그렇게 할 때마다 잠재적인 부상을 방지하기 위해 스트레칭과 적절한 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.

일반적인 실수

이 운동을 최대한 활용하고 부상 위험을 줄이려면 이러한 실수를 피해야 합니다. 허리, 목, 어깨 부상이 있는 경우 이 운동을 피하세요.

  • 등을 굽히세요: 허리를 아치형으로 만들면 복부 근육에 가해지는 압력이 줄어들고 복부 근육이 허리 쪽으로 이동하여 긴장이 생길 위험이 있습니다.
  • 워밍업이 좋지 않고 세트 간 휴식이 거의 없음: 이 운동을 수행하기 전에 충분한 준비운동을 하십시오. 세트 사이에는 1~3분 동안 완전히 휴식을 취하세요.

진행 예

좋은 드래곤 플래그를 만드는 데는 시간이 걸립니다. 시작하기 좋은 방법은 다리를 올린 채 등을 대고 눕는 것입니다. 움직임을 시뮬레이션하고 덜 어렵게 만들기 위해 등을 바닥이나 벤치에서 분리할 필요는 없습니다. 문제 없이 다리 들어올리기를 수행할 수 있게 되면(3~15회 반복으로 약 20세트) 실험을 시작할 준비가 된 것입니다. 네거티브를 만드는 것부터 시작할 수 있습니다.

기본적으로 풀업과 같습니다. 이는 느리고 통제된 방식으로 편심 단계를 수행하는 것입니다. 전체 동작을 완료할 수 있을 때까지 근력을 강화하도록 노력해야 합니다. 천천히 몸을 낮추면서 천천히 움직임을 조절하는 데 집중하세요.

이 팁을 통해 여러분이 드래곤 플래그를 올바르게 수행하고 관련된 모든 근육을 알 수 있기를 바랍니다.