노르딕 컬로 강철 햄스트링을 얻으십시오

노르딕컬 하는 방법

햄스트링 컬, 리버스 레그 컬이라고도 불리는 노르딕 컬은 체중을 이용해 햄스트링 근육을 활성화시키는 하체 운동입니다. 레그 데이의 보완 운동으로 간주되지만 많은 이점이 있습니다.

이 햄스트링 운동은 무릎을 꿇고 발목을 고정한 상태에서 시작하는 것이 좋습니다. 조심스럽게 몸을 땅쪽으로 내립니다. 의심할 여지 없이 하체 루틴에 포함시켜야 할 운동이다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

노르딕 컬의 경우 5~10회 반복하는 XNUMX~XNUMX개의 시리즈를 수행하는 것으로 시작합니다. 우리는 각 시리즈에서 좋은 기술을 유지하는 능력을 기준으로 시리즈와 반복을 선택합니다.

  1. 우리는 무릎을 지지하기 위해 아래에 패드나 쿠션이 있는 무릎에서 시작하고 운동 파트너가 우리의 아래쪽 다리나 발목을 바닥에 고정하도록 합니다. 또한 바가 가장 낮은 높이로 설정된 Smith 기계와 같은 고정 장비 아래에 아래쪽 다리를 고정할 수 있습니다.
  2. 발과 발목은 무릎과 일직선이 되어야 합니다. 어깨는 중립적인 머리와 목 위치에서 엉덩이 바로 위에 있어야 합니다. 턱 아래에 달걀을 들고 있는 것처럼 동작 내내 턱이 안으로 들어가 있어야 합니다.
  3. 팔을 양 옆에 놓고 어깨와 엉덩이를 긴장시킵니다. 골반은 약간 들어가야 합니다. 우리는 코어와 둔근 및 햄스트링을 조일 것입니다. 모든 반복은 이 시작 위치에서 시작해야 합니다.
  4. 무릎에서 머리까지 일직선을 유지하면서 천천히 땅으로 내려갑니다. 우리는 위쪽 다리만 사용하여 최대한 몸을 낮춘 다음 다리만 사용하여 제어된 방식으로 더 이상 몸을 낮출 수 없을 때 손을 몸 앞에 놓고 손을 사용하여 지지합니다. 몸은 머리부터 무릎까지 일직선을 유지하면서 지면을 향해 몸을 낮춰야 합니다.
  5. 정렬을 유지하면서 햄스트링을 조여 몸을 시작 위치로 되돌립니다. 필요한 경우 손을 사용하여 위로 이동을 시작할 수 있습니다. 시작 위치로 돌아갈 때 머리에서 무릎까지 일직선을 유지하면서 둔근과 햄스트링을 조여 움직임을 마무리합니다.
  6. 각 반복이 끝날 때 어깨는 엉덩이 바로 위에서 끝나야 합니다.

근육이 일했다

기본적으로 노르딕 컬은 햄스트링. 그러나 이 동작의 가장 좋은 점은 햄스트링이 근육 조직 깊숙이 작용하여 최대의 힘과 근력을 발휘한다는 것입니다.

햄스트링은 실제로 세 개의 근육으로 구성되어 있습니다. 이들은 다리의 움직임을 지원하고 관절을 안정시키기 위해 함께 작용합니다. 노르딕 컬은 이러한 모든 햄스트링 근육을 대상으로 전체 근육 그룹을 집합적으로 강화합니다.

그런 다음 이 움직임의 결과로 작용하는 다른 근육이 있습니다. 허벅지 안쪽이나 사토리오, 당신은 또한 노르딕 컬로부터 큰 이익을 얻을 수 있습니다. 몸의 무게가 지면을 향해 이동함에 따라 엉덩이에서도 느낄 수 있습니다.

상체는 이 운동의 이점을 볼 수도 있습니다. 그만큼 이두근 y 삼두근 그들은 무게를 안정시키고 무게를 땅에서 밀어내면서 더 강해질 것입니다. 우리는 또한 불타오르는 것을 느낄 것입니다. 가슴 y 삼각근 가슴과 어깨 근육이 활성화되면서 전반적으로 이것은 여러 주요 근육 그룹에 훌륭한 운동입니다.

혜택

노르딕 햄스트링 컬은 단순히 햄스트링을 강화하고 발달시키는 것 외에도 많은 이점이 있습니다. 햄스트링을 개선하면 다음과 같은 결과도 얻을 수 있습니다.

더 적은 부상

햄스트링 당김과 좌상은 프로 운동선수와 체육관 초보자 모두에게 가장 흔한 부상 중 하나입니다. 이 주요 근육은 매우 크고 강력하기 때문에 쇠약한 부상을 입기 쉽습니다.

노르딕 컬은 햄스트링을 강화하고 늘려서 햄스트링을 보호합니다. 그래야 부상을 더 잘 예방할 수 있습니다. 이 운동은 독특한 방식으로 햄스트링의 근력과 근육을 강화합니다. 움직임은 햄스트링 근육의 편심 수축을 유발합니다. 앞으로 뻗으면 부하를 견디기 위해 햄스트링이 늘어나야 합니다.

더 큰 햄스트링

이 운동은 모두 편심 수축에 관한 것입니다. 편심 수축은 더 길고 강한 다리 근육으로 이어집니다. 편심 운동을 동심 운동과 비교할 때 편심 운동만으로도 근비대에 훨씬 뛰어납니다. 이것은 햄스트링을 강화하여 더 안정적이고 강력하게 만들 수 있음을 의미합니다.

편심수축은 근육이 하중을 받을 때 늘어나는 것이고, 동심수축은 근육이 짧아지는 것입니다.

햄스트링 운동의 편심 단계에서 강해지는 것은 운동선수에게 매우 중요한 측면입니다. 햄스트링은 폭발성(예: 달리기 및 점프)에 가장 중요한 근육 중 하나이기 때문입니다. 이것이 바로 노르딕 햄스트링 컬이 모든 프로 운동선수에게 이상적인 이유이며 보호와 힘을 모두 얻을 수 있습니다.

무릎을 안정시킨다

강한 다리는 안정적인 무릎 관절의 기초를 만듭니다. 다리의 모든 근육군에 탄력을 주면 균형이 더 잘 잡히고 움직임이 더 고르게 됩니다. 따라서 노르딕 컬을 사용하면 무릎에 지속적인 통증과 심각한 부상을 입을 가능성을 줄일 수 있습니다.

또한 가장 인기 있는 많은 다리 운동은 대퇴사두근을 대상으로 하므로 햄스트링을 적절하게 대상으로 하면서 균형 잡힌 다리 강도를 유지하는 것이 매우 중요합니다. 노르딕 햄스트링 컬은 또한 다리 뒤쪽에 놀라운 힘을 키울 수 있게 해줍니다.

엉덩이 톤

미용상의 이점도 있습니다. 우리가 찾고 있는 엉덩이를 들어 올리는 비결은 조금 더 낮은 햄스트링에 있을 수 있습니다.

햄스트링을 강화함으로써 우리는 엉덩이를 들어올리면서 허벅지 뒤쪽을 강화하여 둔근에 견고한 기반을 제공합니다. 노르딕 햄스트링 컬 및 데드리프트와 같은 동작을 다리 운동에 추가하면 다리 뒤쪽에 우리가 찾던 힘과 선명도를 얻을 수 있습니다.

컬 노르디코 데 이스키오티비알레스

파트너 없이 어떻게 합니까?

발을 보호하기 위해 파트너나 멋진 운동 기구가 필요하지 않습니다. 사실 간단한 재료나 집에 있는 물건은 헬스장에 가지 않고도 할 수 있다는 뜻이다.

  1. 웨이트가 있는 바. 클래식 바에 웨이트를 싣고 그 앞에 무릎을 꿇고 다리를 아래로 밀어서 고정합니다. 지면에 따라 덤벨이 미끄러지거나 구르는 것을 방지하기 위해 추가 플레이트나 덤벨을 덤벨 측면에 부착해야 할 수도 있습니다.
  2. 마퀴 나 스미스. 우리가 체육관에 있다면 스미스 머신은 훌륭한 선택입니다. 바를 끝까지 내리고 발을 제자리에 쉽게 고정할 수 있어야 합니다. 발목/아킬레스건이 바에 편안하게 닿도록 바에 패드를 사용할 것입니다.
  3. 기타 체육관 재료. 우리는 발을 고정하기 위한 다른 옵션에 대해 체육관을 살펴볼 것입니다. 웨이트 랙의 바닥은 올바른 높이일 수 있습니다. 물줄 바 또는 스웨덴 사다리의 가장 낮은 가로대조차도 필요한 완벽한 높이를 제공할 수 있습니다.
  4. 풀 머신. 이 인기 있는 체육관 장비는 이 운동 중에 발목을 보호하는 이상적인 방법입니다. 좌석에 무릎을 꿇었을 때 아래 다리가 안전하게 미끄러질 수 있도록 허벅지 패드를 조정합니다. 패드 아래 다리의 위치를 ​​가지고 놀 것입니다. 어떤 사람들은 지지를 위해 발목을 선호하는 반면, 다른 사람들은 종아리 위쪽에 위치한 패드를 선호합니다.

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