풀업을 하시겠습니까? 체스트 풀로 시작

풀다운 기술

벤치 프레스 외에 랫 풀다운은 체육관에서 가장 많이 연습되는 운동 중 하나입니다. 등 근육의 질량을 늘리고 보디빌더, 파워리프터 및 피트니스 매니아가 원하는 V자형 등을 향해 노력하려는 사람들을 위한 필수품입니다.

이 운동은 우리가 사용하는 핸들을 바꾸는 것 외에 약간의 조정으로 수행할 수 있는 다양한 변형을 제공합니다. 여러 가지 방법으로 운동을 변경하고 편안한 수준으로 조정할 수 있습니다.

그러나 대중성과 적응력을 감안할 때 종종 잘못 수행되거나 득보다 해를 끼칠 수 있는 방식으로 수행됩니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

우리는 바닥에 발을 얹은 채 접이식 좌석에 편안하게 앉을 것입니다. 막대의 높이를 확인합니다. 바를 고정하는 체인이나 케이블 또는 좌석 높이를 줄이거나 늘려 바의 높이를 조정해야 할 수도 있습니다.

바는 몸을 위로 들어 올리지 않고도 뻗은 팔로 편안하게 잡을 수 있는 높이에 있어야 하지만, 팔을 최대한 뻗을 수 있어야 합니다. 좌석에 허벅지 패드가 있는 경우 허벅지 위쪽이 패드 아래에 단단히 고정되도록 조정해 드립니다. 이것은 바에 힘을 가할 때 도움이 될 것입니다.

  1. 오버핸드 그립과 너클 업으로 와이드 그립으로 바를 잡습니다. 다른 위치와 그립도 가능하지만 이 표준 위치부터 시작하겠습니다.
  2. 대략 턱 높이에 도달할 때까지 막대를 아래로 당깁니다. 하향 운동에서 숨을 내쉴 것입니다. 약간 뒤로 이동하는 것은 괜찮지만 상체를 움직이지 않게 유지하려고 노력할 것입니다.
  3. 우리는 당기는 동안 발을 땅에 평평하게 유지하고 복근을 수축합니다.
  4. 움직임의 바닥은 팔꿈치가 뒤로 움직이지 않고는 더 이상 아래로 움직일 수 없는 지점이어야 합니다. 우리는 반드시 이 지점에서 멈추고 더 이상 내려가지 않을 것입니다.
  5. 어깨를 곧게 유지하면서 견갑골을 짜냅니다.
  6. 하단 위치에서 턱에 가까운 바를 사용하여 점진적 상승을 제어하면서 바를 천천히 시작 위치로 되돌립니다. 웨이트 플레이트에 충돌하지 않도록 하겠습니다.

좋은 컨트롤을 유지하고 당기는 동안 너무 뒤로 기대지 않도록 하는 것이 좋습니다. 우리는 허리를 곧게 펴되, 아래로 당길 때 몸을 구부리거나 둥글게 하지 않도록 노력할 것입니다. 이것은 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 척추 중립이나 좋은 기술을 유지할 수 없다면 무게를 낮추는 것이 좋습니다.

이점

이 운동은 탁월한 풀업 교체 이러한 운동을 수행하는 데 어려움이 있거나 이를 달성하기 위해 훈련 중인 경우. 풀다운은 풀업과 동일한 근육 중 일부를 활성화하지만 그 정도는 적습니다.

또한 풀다운을 하는 동안 앉아 있기 때문에 고관절 굴근과 복근을 사용하여 몸을 안정시킬 수 있습니다. 실제로 이전 연구에서는 랫 풀다운이 풀업보다 복근을 더 많이 활성화시킨다는 사실을 발견했습니다. 당김은 또한 수영, 체조, 레슬링, 크로스컨트리 스키와 같이 유사한 당김 동작이 필요한 많은 스포츠의 선수들에게 도움이 됩니다.

또 다른 이점은 어깨 근육을 강화, 팔뚝 포함. 랫 풀다운은 이두박근을 강화할 뿐만 아니라 이두박근을 지지하는 근육인 상완이두근과 상완요골근도 강화한다. 강한 이두박근은 더 나은 팔 굴곡과 팔꿈치 회전을 가능하게 하여 포환던지기와 원반던지기와 같은 트랙과 필드에서 필수 요소를 당기거나 들어 올리는 데 매우 유용합니다. 조정은 강한 이두박근이 필요한 또 다른 스포츠입니다.

근육이 일했다

랫 풀다운이 눈에 띄고 중요한 운동인 이유 중 하나는 오버헤드 당기기 동작이 등, 어깨, 팔의 여러 중요한 근육을 동원하기 때문입니다. Latissimus dorsi 근육은 정의된 등을 가진 사람에게서 볼 수 있는 날개 근육입니다. 그들은 이 다관절 운동의 주요 동인이며 등에서 가장 큰 근육입니다.

광배근은 팔의 신전, 내전, 수평 외전 및 내회전을 담당합니다. 팔이 머리 위로 고정되면 광배근은 올라가는 동작으로 몸을 팔 쪽으로 당깁니다. 또한 광배근은 호흡을 돕고 요추의 측면 굴곡 및 확장에도 기여할 수 있습니다.

이 운동에서 광배근과 시너지 효과를 내거나 동시에 작용하는 많은 다른 근육은 다음과 같습니다.

  • 대흉근
  • 하부 및 중간승모근
  • 상완
  • 상완요골
  • 테레스 메이저
  • 능형
  • 상완 이두근
  • 극하근
  • 손목 및 손 굴근
  • 복부

이 복잡한 운동을 수행하는 동안 바를 잡는 방식을 바꾸면 다른 근육 그룹이 강조됩니다.

베네피시오스 잘론 알 페초

변형

체스트 풀은 그립과 다른 재료를 사용하여 다양한 방법으로 수행할 수 있습니다.

클로즈 그립 풀다운

클로즈 그립은 어깨 너비보다 좁은 손 위치로 간주됩니다. 표준 랫 풀다운 바 또는 로잉에 사용하는 그립을 사용하여 이를 수행할 수 있습니다. 아래에 설명된 버전은 상완이두근을 더 많이 사용합니다.

이 버전은 아래로 당길 때 팔뚝 통증을 경험하거나 압력을 받고 있고 이두박근을 치기 위한 복합 운동을 원하는 경우에 좋습니다.

  1. 우리는 정상적인 체스트 풀을 할 때처럼 앉은 자세로 시작할 것입니다.
  2. 케이블이 연결되는 중앙 근처에 손을 놓을 것입니다. 언더핸드 그립으로 바를 잡겠습니다.
  3. 팔꿈치와 견갑골을 아래로 당기는 데 집중하면서 바를 쇄골 쪽으로 당깁니다. 이 버전에서는 이두박근이 더 활성화된다는 점에 유의해야 합니다.
  4. 로잉 바를 사용하는 경우 위에 표시된 대로 운동을 수행합니다. 이 바를 사용하는 장점은 더 넓은 동작 범위를 통해 웨이트를 당길 수 있다는 것입니다.

와이드 그립 손 위치

와이드 그립은 표준 바(어깨 너비보다 넓은)에서 손을 최대한 멀리 배치한 모든 위치로 간주됩니다. 이 버전은 팔의 내전 + 확장이 아니라 내전이기 때문에 이두박근보다 광배근과 삼두근을 더 많이 목표로 합니다.

  1. 표준 그립 랫 풀다운처럼 이 버전을 수행하십시오. 가슴 중앙을 향해 당기는 것이 좋습니다.
  2. 또한 더 많은 운동 범위를 허용하기 위해 무게를 줄이는 것이 좋습니다.
  3. 이 변형에는 약간의 기계적인 단점이 있기 때문에 자세를 염두에 두는 것이 중요합니다.

스트레이트 암 풀다운

이 버전은 다른 버전보다 훨씬 더 위도를 격리합니다. 또한 다관절 운동에서 어깨의 단관절 운동으로 움직임을 변화시킨다.

  1. 우리는 발을 어깨너비로 벌리고 케이블 도르래 앞에 일어설 것입니다.
  2. 어깨보다 약간 넓은 손과 무릎을 약간 구부린 상태에서 바를 잡습니다.
  3. 우리는 팔꿈치를 곧게 펴고 바를 엉덩이 쪽으로 당기는 데 집중할 것입니다. 몸통은 높게 유지하고 머리는 똑바로 세워야 합니다.
  4. 1~2초간 자세를 유지하면서 견갑골을 뒤로 젖힌 상태로 유지합니다. 천천히 머리의 초기 위치로 돌아갑니다.

저항 밴드 풀다운

이 버전은 저항 밴드와 머리 위에 고정하는 방법만 필요하기 때문에 집에서 운동하기에 좋습니다. 닻이 어디에 있느냐에 따라 우리는 무릎을 꿇고 앉거나 서 있을 수 있습니다.

우리는 또한 밴드를 정수리 위와 뒤의 단단하고 고정된 지점에 고정한 상태로 등을 대고 누워서 이 변형을 수행할 수 있습니다. 우리는 이 운동을 위의 팔을 곧게 펴거나 팔꿈치를 구부리고 몸 옆으로 당겨서 수행할 수 있습니다.

일반적인 실수

이 운동을 최대한 활용하고 긴장이나 부상을 피하기 위해 이러한 실패를 피하는 것이 좋습니다.

  • 등을 구부리십시오. 우리는 바를 아래로 당길 때 똑바로 앉아서 가슴을 위로 유지합니다. 중립 척추를 유지하면 허리를 부상으로부터 보호할 수 있습니다.
  • 팔뚝을 사용. 우리는 팔뚝이 바를 아래로 당기는 일을 하지 않도록 할 것입니다. 우리는 그것이 뒤에서 나오길 원합니다. 겨드랑이에서 아래로 당겨 광배근을 활성화합니다.
  • 막대를 너무 넓게 잡으십시오.. 어깨 바로 바깥쪽에 바를 가져갈 것입니다. 특히 초보자의 경우 너무 넓지는 않습니다. 바를 내릴 때 팔꿈치가 아래를 향하도록 하고 옆으로 내리지 않도록 합니다.
  • 너무 멀리 당겨. 케이블을 계속 아래로 당기기 위해 팔꿈치가 뒤로 돌아가야 하는 지점에서 멈출 것입니다. 팔꿈치가 뒤로 가면 어깨 관절에 과도한 스트레스가 가해집니다. 바를 턱이나 바로 아래로 내리면 됩니다.
  • 부스트를 사용. 대부분의 체중 부하 운동과 마찬가지로 흉부 당기기를 천천히 조절하면서 실시합니다. 빠르게 하면 운동량을 사용하고 특정 근육의 사용을 줄입니다.
  • 목 뒤로 하세요. 비하인드 넥 풀다운은 어깨 관절의 회전 및 척추와 바의 접촉 가능성으로 부상을 초래할 수 있으므로 안전상의 이유로 권장되지 않습니다.

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