이러한 유형의 팔 굽혀 펴기로 강철 어깨를 만드십시오.

어깨 푸쉬업

Pike Push Up으로 알려진 숄더 푸시업은 Down-Facing Dog와 Dolphin Pose를 혼합한 것처럼 보이며 이 동작은 큰 근력을 키울 수 있습니다.

이 운동은 더 어려운 움직임을 위한 발판으로 사용하거나 어깨 힘을 증가시키는 목표로 사용할 수 있습니다. 비결은 어깨를 건강하게 유지하기 위해 적절한 기술을 유지하는 것입니다. 어깨 굴곡은 강력합니다. 그들은 최소한의 장비를 필요로 하고, 우리 자신의 속도로 움직이고 도전할 수 있게 해주며, 효과적입니다.

그러나 일부 기능적 근육 그룹은 특히 머리 위 근력을 구축하기 위해 체중만으로 운동하기가 더 어렵습니다. 실제로 밀리터리 숄더 프레스를 대신하는 유일한 운동은 숄더 프레스이지만 처음에는 매우 어렵기 때문에 파이크 푸쉬업을 마스터하고 거기서부터 진행하겠습니다.

"보통" 푸쉬업 세트를 완료할 수 없다면 푸쉬업을 너무 세게 하기 전에 천천히 힘을 키우는 것이 가장 좋습니다.

그것은 어떻게 이루어 집니까?

이 운동은 기본적으로 스포츠 장비가 필요하지 않은 오버헤드 프레스의 변형입니다. 그러나 대부분의 맨몸 운동과 마찬가지로 적절한 형태와 기술이 진행과 결과를 좌우합니다.

  1. 시작하려면 바닥이나 매트에서 일반적인 푸쉬업 자세를 취합니다. 손은 어깨 바로 아래에 있어야 하고 곧아야 합니다. 허리가 튼튼하고 코어가 활성화됩니다.
  2. 다리와 팔을 똑바로 유지하면서 다리가 손을 향하도록 걷기 시작하고 엉덩이를 하늘을 향해 들어 올려 "V"자 모양을 만듭니다. 다리와 팔을 똑바로 유지할 수 없다면 약간의 굽힘을 허용하거나 약간의 수정을 시작하는 것이 좋습니다.
  3. 이 "V" 위치를 유지하면서 팔꿈치를 몸에서 45도 각도로 구부리고 머리가 바닥이나 매트 쪽으로 미끄러지도록 합니다. 머리는 두 손 사이로 똑바로 내려와야 합니다.
  4. 머리(또는 코)를 땅에 부드럽게 댄 다음 팔꿈치를 가슴 쪽으로 가져오고 팔을 쭉 뻗습니다. 인대 변형을 보호하기 위해 각 반복에서 팔꿈치를 완전히 잠그지 않는 것이 좋습니다. 따라서 약간의 굴곡이 허용됩니다.
  5. 우리는 천천히 그리고 부드럽게 숨을 쉬도록 할 것입니다. 내려갈 때 숨을 들이쉬고 밀어 올릴 때 숨을 내쉽니다.

이점

팔 굽혀 펴기는 여러 가지 건강 및 근육 형성 이점이 있습니다. 따라서 주간 훈련 루틴에 도입하는 것이 좋습니다.

다양한 근육 운동

다행히도 이 운동은 수많은 필수 및 기능적 근육 그룹을 목표로 하기 때문에 노력할 가치가 있습니다. 목표로 하는 주요 근육은 전면 삼각근(전방 삼각근)과 삼두근(상완삼두근)입니다. 두 번째 그룹은 대흉근(대흉근)과 중간 삼각근(외측 삼각근)입니다. 이러한 핵심 그룹 외에도 푸쉬업은 대퇴사두근과 사근을 포함하되 이에 국한되지 않는 많은 안정화 근육을 사용합니다.

이와 같은 균형 및 근력 운동은 안정근을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나이며, 이 모든 운동은 효과적인 다중 평면 운동을 가능하게 하고 운동 전반에 걸쳐 자연스러운 운동량 운동을 생성하는 데 중요합니다.

어깨 힘

어깨는 푸쉬업 운동의 원동력이며 A자 모양은 가슴보다 어깨를 더 강조합니다(일반 푸쉬업에서와 같이).

어깨 근력은 부상의 위험을 줄이면서 많은 일상적인 움직임에 도움이 됩니다. 또한 다른 상체 움직임에서 회전근개를 보호하는 데 도움이 됩니다.

상체의 저항력을 향상시킨다.

근력 외에도 이 운동 전반에 걸쳐 적절한 형태를 유지하면 근지구력이 향상되어 더 오랜 시간 동안 중량을 머리 위로 들고 있거나 이동할 수 있습니다.

근력과 체력은 키 큰 나무를 자르거나 무거운 물건을 머리 위로 옮기는 것과 같은 활동에 중요하며 테니스 및 배드민턴과 같은 많은 스포츠의 성과에도 도움이 됩니다.

더 힘든 셀프 로딩 운동을 위한 트램펄린

파이크 푸쉬업을 마스터하면 다른 멋진 맨몸 운동을 위한 기초를 다질 수 있습니다. 필요한 균형과 상체 근력은 완벽한 물구나무서기를 위한 디딤돌이며, 수직 밀기 동작은 더 큰 도전인 팔굽혀펴기 또는 물구나무서기를 위한 연습입니다.

그들은 또한 체중을 지탱하기 위해 어깨와 손목에 더 많은 힘을 가짐으로써 요가 연습에 도움이 됩니다.

코어 활성화

이 운동을 하는 동안 우리가 균형을 잃지 않고 곧은 척추를 유지하는 데 필수적인 것은 핵심 근력입니다. 코어를 사용하는 동시에 웨이트 오버헤드를 이동하면 어깨 컬이 기능적 움직임을 위한 훌륭한 운동이 됩니다.

flexiones de hombros 파이크 푸쉬업

대부분의 맨몸 운동과 마찬가지로 적절한 기술과 형태를 사용하면 강도 높은 웨이트 트레이닝에 비해 부상 위험이 줄어듭니다. 그러나 안전하고 효율적으로 유지하기 위해 각 운동마다 항상 염두에 두어야 할 사항이 있습니다.

  • 너무 오래 투자하지 마십시오: 몸을 거꾸로 하면 혈액이 머리로 몰리면서 원치 않는 결과를 초래할 수 있습니다. 어지럽거나 메스꺼움을 느끼기 시작하면 계속하기 전에 몇 번의 호흡을 위해 자세에서 나옵니다.
  • 스트레칭: 어깨 부상이 장난이 아닙니다. 워밍업 및 회복을 유도하고 부상을 방지하며 유연성을 높이기 위해 이러한 운동 전후에 반드시 스트레칭을 합니다.
  • 이동성 작업: 이 운동을 하는 동안 몸을 안정시키는 데 어려움이 있다면 근력을 키우는 자세로 노력합니다. 일반적인 팔 굽혀 펴기를 하거나 장시간 플랭크 자세를 유지하면 근육이 발달하고 코어에 관여하며 안정성과 이동성이 향상됩니다.

코멘트를 남겨주세요

귀하의 이메일 주소는 공개되지 않습니다. 필수 필드가 표시되어 있습니다 *

*

*

  1. 데이터 담당 : Actualidad 블로그
  2. 데이터의 목적 : 스팸 제어, 댓글 관리.
  3. 합법성 : 귀하의 동의
  4. 데이터 전달 : 법적 의무에 의한 경우를 제외하고 데이터는 제 XNUMX 자에게 전달되지 않습니다.
  5. 데이터 저장소 : Occentus Networks (EU)에서 호스팅하는 데이터베이스
  6. 권리 : 귀하는 언제든지 귀하의 정보를 제한, 복구 및 삭제할 수 있습니다.