외전근을 강화하는 7가지 운동

납치범을 강화하는 훈련

우리가 큰 다리를 가지려고 할 때 우리는 대부분의 시간을 대퇴사두근과 햄스트링에 집중합니다. 이런 경우 우리는 다리에 힘을 주는 것만으로는 충분하지 않다는 것을 쉽게 깨닫게 된다. 그리고 잊혀진 근육 그룹은 납치범입니다. 납치범을 강화하기 위한 다양한 운동이 있습니다.

그러므로 이번 글에서는 어떤 것들이 있는지 알려드리겠습니다. 외전근을 강화하는 7가지 최고의 운동.

내전근과 외전근의 차이점

훈련 요법을 계획할 때 하체 성능에서 내전근의 중요성을 간과하지 않는 것이 중요합니다. 외전근과 내전근을 대상으로 하는 운동을 구별하려면 먼저 각 특정 근육 그룹을 인식하고 분류하는 것이 중요합니다.

내전근은 그들은 다리 안쪽을 따라 뻗어 있으며 대내전근, 정중근, 소근육으로 구성됩니다.. 햄스트링과 대퇴사두근 사이에 위치하며 주요 기능은 체중 부하 활동 중에 고관절에 안정성을 제공하는 것입니다. 이 근육은 달리기 및 기타 필수 운동 능력과 같은 활동에서 중요한 역할을 합니다.

다리 바깥쪽에 위치하며, 외전근은 내전근과 직접적으로 대조적으로 사지를 몸에서 멀리 이동시키는 기능을 수행합니다. 균형 잡힌 운동 요법을 만들기 위해서는 외전근 강화에 우선순위를 두는 것이 중요합니다.

납치범을 강화하는 운동

다양한 활동과 스포츠에서 다리 근력을 향상시키고 전반적인 성능을 향상시키려면 내전근을 목표로 하는 운동을 우선적으로 수행하는 것이 필수적입니다. 운동 루틴에 도움이 되도록 외전근을 강화하는 최고의 운동 7가지를 선택했습니다.

탄성 밴드가 있는 납치범

이 특별한 운동은 체육관이나 기계를 이용해 할 수 있습니다. 이 과정에는 튼튼한 구조에 밴드를 고정하고 일반적으로 발목 높이에 가장 가까운 발을 고정합니다.. 목표는 탄성 밴드의 반대에 맞서 싸우면서 다리를 몸의 중앙에 더 가깝게 가져오는 내전 동작을 실행하는 것입니다. 폴에서 멀어질수록 근육 참여의 강도가 증가합니다.

Elevaciones de Piernas

다리 올리기

편안한 매트를 찾아 옆으로 누워 엉덩이와 팔꿈치가 몸을 지탱하도록 하세요. 다음, 반대쪽 다리는 바닥과 평행하게 유지하면서 위쪽 다리의 무릎을 구부립니다. 이 운동의 목적은 곧은 다리를 통제된 방식으로 올리고 내리는 것입니다.

다리 개폐

납치근과 내전근을 동시에 목표로 삼는 간단한 운동은 다음과 같습니다. 시작하려면 바닥에 얼굴이 위로 향하게 눕습니다. 천장을 향해 다리를 들어올리고, 신체의 나머지 부분과 직각을 이루는지 확인하세요. 이 위치에서 양쪽 다리를 번갈아 열고 닫습니다. 이는 이러한 근육 그룹을 운동하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

Elevación 측면

팔뚝을 바닥에 놓고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 엎드린 자세를 취합니다. 앞서 언급한 다리의 측면 움직임을 시작하여 발과 몸의 중앙선 사이의 거리를 점차적으로 늘립니다. 이 특별한 운동은 내전근의 힘을 향상시킬 뿐만 아니라 강화시킵니다.

사이드 런지

납치범 운동

이 운동은 전통적인 런지의 수정된 버전이며 외전근 및 내전근 강화 루틴에 포함되어 있습니다. 이 운동을 수행하려면 먼저 다리를 넓게 벌리고 서세요. 그 다음에, 한쪽 무릎을 구부리면서 체중을 좌우로 이동하고 다른 쪽 다리는 지지대를 제공합니다. 운동의 효과를 극대화하려면 반대쪽으로 전환하기 전에 반드시 시작 중앙 위치로 돌아가십시오. 이렇게 하면 더 넓은 범위의 동작이 가능해집니다.

스모 스쿼트

고전적인 것으로 간주되는 서서 하는 운동은 다리를 최대한 벌려 발이 바깥쪽을 향하도록 하는 것입니다. 스쿼트를 수행하려면, 앉는 동작을 흉내내면서 엉덩이를 뒤로 밀면 됩니다. 강도를 더하려면 덤벨이나 공을 들고 있을 수 있으므로 잠자리에 들기 전 공 운동을 하는 것이 이상적입니다.

다리 교차 올리기

언급된 초기 운동과 마찬가지로 이 특정 운동은 동일한 동작을 실행하는 것으로 구성되지만 지지하는 다리는 힘을 가하는 다리 위에 교차됩니다. 발을 수평이고 긴장된 자세로 유지하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 근육 활성화가 향상됩니다.

운동 후 내전근 스트레칭의 중요성은 무엇입니까?

외전근 스트레칭

훈련 세션을 마친 후에는 다른 근육 그룹과 마찬가지로 내전근에도 휴식을 취할 시간을 주는 것이 중요합니다. 훈련 후 외전근을 스트레칭하는 것이 좋은 몇 가지 이유를 알려드리겠습니다.

  • 스트레칭을 일상생활에 접목시키면, 근육 과부하를 효과적으로 예방하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다.. 또한, 스트레칭은 회복과 이완 과정을 시작하고 신체 활동 중에 쌓인 긴장을 완화하는 훌륭한 방법입니다.
  • 운동 중 신체 성능을 향상시킵니다.
  • 근육 회복 과정을 개선하고, 근육을 스트레칭하고 이완시킬 때 가장 효과적입니다. 이는 더 많은 수의 근육 섬유 생성을 촉진하여 궁극적으로 더 나은 성능으로 이어집니다. 이러한 결과를 더욱 향상시키려면 근육 이화작용을 예방하는 적절한 식단을 유지하는 것이 필수적입니다.
  • 스트레칭을 할 때, 부상을 입을 확률이 크게 감소합니다.. 부상을 예방하는 수단으로서 스트레칭의 중요성, 특히 치골통이 내전근에 영향을 미칠 때 치골에 심한 통증을 유발할 수 있다는 점을 과소평가해서는 안 됩니다. 과도한 긴장으로 인해 섬유나 조직이 찢어져 장기적인 결과를 초래할 수 있다는 점을 인식하는 것이 중요합니다.

이 정보를 통해 외전근을 강화하는 7가지 최고의 운동에 대해 더 많이 배울 수 있기를 바랍니다.