둔근 강화 예상 시간

도르래 위의 둔근

둔근 운동은 다양한 목적에 도움이 되며, 그 중 두 가지가 특히 중요합니다: 엉덩이 유연성을 유지하고 골반을 안정화시키는 것입니다. 그러나 마음에 떠오르는 주된 동기는 순전히 미적인 것, 즉 더 뚜렷하고 조각된 엉덩이에 대한 욕구인 것은 당연합니다. 많은 사람들이 둔근을 강화하는 데 걸리는 예상 시간이 얼마나 되는지 궁금해합니다.

이번 글에서는 가산점이 무엇인지 알려드리겠습니다. 둔근 강화 예상 시간 그리고 그들을 성장시킬 수 있는 최고의 운동은 무엇입니까?

둔근 집중

둔부 차기

목표에 관계없이 둔근 운동에 관해서는 전략적 접근 방식을 취해야 합니다. 무작정 끝없이 스쿼트를 하기보다는 둔근에 대해 원하는 결과를 얻는 데 도움이 될 수 있는 최고의 둔근 운동을 배우는 것이 중요합니다..

데드리프트, 힙 스러스트 또는 스쿼트와 같은 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. 이상적으로는 일주일에 2~3회입니다. 근육 참여를 최적화하려면 특히 둔부 근육을 목표로 하는 2~3가지 추가 운동으로 운동을 마무리하세요. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 둔근 운동을 얼마나 자주 수행해야 합니까?

둔부 근력 훈련의 충분한 빈도는 일주일에 2~3회입니다. 결과를 최적화하는 데 중요한 역할을 하는 회복 기간도 마찬가지로 중요합니다.

둔근 훈련 세션 사이의 휴식일 빈도는 개인마다 다를 수 있으며 수행하는 특정 운동과 경험 수준에 따라 영향을 받습니다. 을 남겨 두는 것이 좋습니다 특히 웨이트 운동이 루틴에 통합된 경우에는 2~3일의 휴식 기간이 필요합니다. 이러한 휴식일에는 근육 강화를 위한 복부 운동 등 다른 근육 그룹 훈련에 집중하는 것이 좋습니다.

근육이 이전 세션에서 경험한 스트레스를 회복하고 적응하는 데 필요한 시간을 주면 근육이 효과적으로 회복하고 적응할 수 있습니다. 신체 감각과 운동 사이에 눈에 띄는 근력 저하를 인식하는 것이 중요합니다. 둘째 날에 근력이 크게 감소한 경우 다음 주 훈련 프로그램에 하루의 추가 휴식 시간을 포함시키는 것이 좋습니다. 이를 통해 계속하기 전에 자신의 느낌과 성과를 평가할 수 있습니다.

둔부 운동을 할 때 피해야 할 주요 실수

둔근교

둔근을 훈련할 때 사람들이 저지르는 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다. 특히 둔근을 목표로 하는 운동을 우선시하지 않음. 당연한 것처럼 보일 수도 있지만 특정 하체 움직임이 둔근만을 목표로 한다고 가정하는 것은 종종 오해의 소지가 있습니다. 왜냐하면 실제로는 해당 부위의 다른 중요한 근육도 사용하기 때문입니다.

당신의 목표가 둔근에 집중하는 것이고 체육관에 들어가서 레그 프레스나 컬 프레스를 사용하기 시작한다면, 이 기계들은 주로 대퇴사두근과 햄스트링을 운동시키기 때문에 목표를 달성하지 못하는 것입니다.

둔근을 강화하고 싶다면, 특히 이러한 근육을 목표로 하는 운동을 선택하는 것이 중요합니다. 여기에는 둔부 부위를 구성하는 세 가지 다른 근육인 소근, 중근 및 대근을 이해하는 것이 포함됩니다. 수행할 수 있는 둔근 중심 운동은 총 4가지입니다.

벤치 둔근 브릿지를 포함한 4가지 권장 동작을 둔근 운동에 통합하면 둔근뿐만 아니라 대퇴사두근과 햄스트링도 동시에 운동할 수 있습니다.

둔근을 위한 최고의 운동

둔근 운동

벤치가 있는 글루트 브릿지

자세를 취하려면 벤치를 찾아 그 앞에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 그런 다음 등 윗부분을 벤치 가장자리에 올려 놓습니다.

엉덩이가 무릎과 어깨와 일직선이 되도록 위치를 잡아 직선을 만드는 것부터 시작하세요. 벤치에 등 위쪽을 올려 놓고 잠시 멈춘 후 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 총 10~12회 반복하세요..

덤벨 데드리프트

추가 중량을 사용하거나 사용하지 않고 두 개의 덤벨 또는 바벨 사용 중에서 선택할 수 있는 옵션이 있습니다. 이 동작을 수행하려면 먼저 엉덩이와 무릎을 구부리세요. 오버헤드 그립으로 덤벨을 잡고 손을 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 복부 근육을 활성화하는 동시에 허리에 약간의 곡선을 유지하십시오.

코어에 힘을 주고 상체를 들어 올리는 동시에 엉덩이를 앞으로 밀고 바벨이나 덤벨을 사용하여 몸을 들어 올리세요. 운동하는 동안 둔부 근육을 수축하여 활성화하십시오.

바벨이나 덤벨을 바닥으로 낮추고 몸에 아주 가깝게 유지되도록 하세요. 총 10회 반복을 완료하세요.

불가리아 스쿼트

한 발을 다른 발보다 0.5m 앞에 두고 자신 있게 손을 엉덩이에 얹는 자세를 취하세요. 계단이나 벤치에 뒷발을 올리고 원할 경우 강도를 더하기 위해 양손에 덤벨을 쥐도록 선택할 수도 있습니다.

하체 깊이를 최대화하려면 어깨를 뒤로 젖히고 가슴을 들어 올린 상태에서 올바른 자세를 유지하면서 무릎을 구부려야 합니다.

운동을 시작하려면 잠시 멈춘 후 왼쪽 발뒤꿈치로 압력을 가해 시작 위치로 돌아갑니다. 30초 동안 최대한 많은 반복을 수행한 다음, 양쪽을 번갈아 가며 이 과정을 반복하십시오.

딥 스쿼트

발을 엉덩이 너비로 벌리고 자세를 취하고 무릎 위나 아래 다리 주위에 저항 밴드를 놓습니다. 몸을 구부리고 그 자세를 유지한 다음, 일어서면서 둔부 근육을 활성화하세요.

측면 산책

난이도를 더 높이려면 몸을 낮추어 스쿼트 자세를 취한 다음 왼쪽 발을 들어 올리면서 왼쪽으로 넓게 보폭을 내딛어 보세요.

그런 다음 오른발을 움직여 두 발 사이의 거리가 엉덩이 너비가 되도록 합니다. 한 방향으로 횡단 30초 동안 방향을 바꾼 후 총 60초 동안 방향을 바꾸거나 방향을 바꾸세요.

이 정보를 통해 둔근을 강화하는 데 걸리는 예상 시간과 이를 위한 최선의 운동이 무엇인지 더 자세히 알아볼 수 있기를 바랍니다.