따라서 각 운동에서 견갑골을 활성화할 수 있습니다.

등 견갑골 활성화 방법

견갑거근 또는 간단히 견갑거근은 등 근육의 "표면층"을 구성하는 여러 근육 중 하나입니다. 등의 견갑골은 다른 기능을 가지고 있지만 모든 운동선수가 어떻게 활성화되는지 아는 것은 아닙니다.

견갑골 거상은 목 움직임과 등 상부 자세 모두에 영향을 미칩니다. 견갑골의 다양한 움직임에 관여합니다.

그들은 어디에 있습니까?

견갑골은 견갑골의 또 다른 이름입니다. 편평한 삼각형 모양의 뼈에 붙어있는 뼈입니다. 흉곽의 윗부분, 및 17개의 서로 다른 근육의 연결 지점입니다. 견갑골은 등뼈 양쪽에 하나씩 두 개의 견갑골이 있습니다. 또한 두 개의 근육에 붙어 있습니다.

  • 회전근개의 일부인 견갑하근은 견갑골 앞쪽에 붙습니다.
  • 전거근(serratus anterior muscle)은 척추 근처의 견갑골의 내측 경계 주위에 삽입되어 견갑골 앞을 지나 흉벽을 감싸고 있습니다.

다른 근육과 함께 이 두 개의 주요 근육은 지렛대처럼 견갑골을 당기고 밀면서 주로 팔을 움직입니다. 견갑골은 glenohumeral (shoulder) joint에서 humerus에 연결되고 acromioclavicular joint에서 clavicle (clavicle)에 연결됩니다. 이 일련의 연결은 견갑골이 팔을 몸통에 연결하는 방법입니다.

함수

견갑골 리프터는 견갑골 또는 견갑골을 들어 올리는 운동입니다. 표고. 또한 견갑골을 아래쪽으로 회전시킵니다. 이 근육은 견갑골 안쪽 모서리에서 견갑거근이 붙는 목 바깥쪽으로 잡아당겨 간접적으로 견갑골 아래쪽 끝을 척추쪽으로 이동시킵니다. 이것은 앞에서 언급한 하향 회전 동작입니다.

이러한 견갑골 운동은 일반적으로 어깨 관절의 더 큰 굴곡 및 외전 운동의 일부입니다. 팔을 천장 쪽으로 움직일 때 굴곡이 발생하고 팔을 옆으로 움직일 때 외전이 발생합니다.

굴곡 및/또는 외전 동안 견갑거근은 능동적으로 수축됩니다. levator scapulae 근육의 수축은 또한 목을 움직일 수 있습니다. 그것은 측면 굴곡 및 회전 또는 비틀림이라고하는 측면 굴곡에 참여합니다. 견갑거근은 경추 1~4(CXNUMX~CXNUMX)에서 시작하여 견갑골의 내상연에 부착됩니다.

견갑골의 주요 기능 중 하나는 견갑골을 머리와 목의 수직 정렬을 지원하는 자세로 유지하는 것입니다. 앞으로 머리 자세를 피하십시오. 그러나 견갑골은 본질적으로 극도로 움직이는 뼈입니다. 올바른 목 자세를 유지하기 위해 꾸준히 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다.

일반적으로 견갑골이 허용하는 여섯 가지 유형의 움직임은 다음과 같습니다.

  • 견갑골 후퇴 및 내전: 견갑골의 내전과 후퇴는 승모근, 대흉근, 능형근, 전거근을 포함합니다. 우리는 바벨 로우나 원암 로우와 같은 움직임을 수행할 때 견갑골을 수축시킵니다. 보호는 단순히 반대 운동입니다. 대흉근과 앞톱니근은 팔굽혀펴기나 팔굽혀펴기를 할 때 견갑골을 분리합니다.
  • 견갑골 거상 및 하강: 어깨를 으쓱하는 듯한 이 움직임은 마름모꼴과 승모근이 어깨를 위아래로 움직일 때입니다.
  • 견갑골 상하 회전: 견갑골은 레터럴 레이즈와 유사하게 팔을 바깥쪽으로 뻗을 때 위아래로 회전합니다.

등 견갑골 운동

견갑골 운동

몇 주에 걸쳐 견갑골의 활성화와 강화를 선호하는 특정한 움직임이 있습니다.

후진 비행

밴드 풀 어파트는 견갑골에 좋지만 밴드 인버티드 플라이가 더 좋습니다. 두 동작 모두 견갑골 후퇴에 초점을 맞추지만 리버스 밴디드 플라이는 더 긴 범위의 동작(따라서 더 많은 긴장)을 제공합니다. 또한 가동범위가 넓어지면서 견갑골 주변의 근육을 보다 완전하게 사용할 수 있습니다.

능형근과 승모근을 포함하여 등 상부의 후방 삼각근과 주요 근육을 대상으로 합니다. 올바르게 하려면:

  1. 우리는 케이블 기계의 기둥이나 기둥 주위에 손잡이가 있는 저항 밴드를 감쌀 것입니다.
  2. 우리는 각 손에 핸들을 잡고 밴드가 완전히 늘어날 때까지 몇 걸음 뒤로 이동합니다.
  3. 팔꿈치를 곧게 펴고 가슴은 위로, 어깨는 아래로 내린 상태에서 팔이 T자 모양이 될 때까지 밴드를 벌립니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

견갑골 굴곡

많은 사람들이 팔꿈치를 고정한 채 팔굽혀펴기를 합니다. 그러나 견갑골 컬을 하기 위해 우리는 견갑골을 길게 하고 특히 견갑골 움직임을 목표로 하기 위해 잠금을 넘어서고 싶을 것입니다. 이것은 등 상부를 둥글게 만드는 것처럼 보이지만, 그것이 하는 일은 견갑골을 흉곽에 부착하고 흉근 아래에서 컷어웨이 모양을 제공하는 근육인 전거근을 훈련시키는 것입니다.

올바르게 하려면:

  1. 플랭크 플랭크 자세로 손을 어깨 아래에 두고 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되도록 합니다.
  2. 가슴이 거의 닿을 때까지 바닥을 향해 낮춘 다음 고양이처럼 등 윗부분을 둥글게 둥글게 하여 견갑골을 확장하여 바닥을 통해 손으로 밀어 올립니다.
  3. 등을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

L- 시트

이 운동은 견갑골의 안정성에 중요한 소홀히 된 하부 승모근을 훈련하면서 견갑골을 급격하게 수축시켜야 합니다. 이때 견갑골을 아래로 밀어 귀에서 멀어지게 합니다. 너무 어렵다면 발을 땅에 대고 한 번에 하나씩 들어 올리겠습니다.

운동을 잘하기 위한 지침은 다음과 같습니다.

  1. 곧은 팔로 재료에 손을 대고 단단히 잡습니다.
  2. 다리를 들어 올려서 지면과 평행이 되고 L자 모양이 될 때까지 똑바로 유지합니다.
  3. 우리는 어깨를 앞뒤로 내리고 등을 곧게 펴고 중립 목으로 앞을 볼 것입니다.

fitball의 열 확장

흉부 가동성은 어깨 가동성을 향상시키는 견갑골의 안정성을 촉진합니다. 네 전자. 신체는 이동성 부족을 감지하고 보상이 운동 사슬의 위아래로 이루어지며 시간이 지남에 따라 통증과 부상으로 이어집니다. 수많은 척추 확장 변형이 있지만 이와 같이 허리를 잠그고 중력에 대항하는 것은 많지 않습니다.

  1. 우리는 손을 머리 뒤로 하고 발목을 뒤로 교차한 채 스태빌리티 볼 위에 배를 대고 눕습니다.
  2. 허리를 아치형으로 만들지 않고 공에서 가슴을 제거하여 상체를 부드럽게 확장합니다.
  3. 등 상부에 긴장이 느껴지고 가슴이 약간 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
  4. 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복합니다.

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