얼음 목욕의 이점은 주로 스포츠 및 운동 산업에 종사하는 사람들이 오랫동안 환영해 왔습니다. 많은 사람들이 운동 후 통증과 통증을 완화하는 가장 효율적이고 효과적인 방법 중 하나를 제공한다고 주장합니다.
일반적으로 강제 신체적 부상의 경우 코치와 스포츠 치료사가 권장하는 얼음 목욕의 이점은 운동 후 회복을 돕고 근육 스트레스를 줄이며 염증을 줄이는 것입니다.
그게 뭐야?
냉수 침수라고도 하는 얼음 목욕은 수백 년 동안 의료 전문가가 처방하고 조언해 왔지만 스포츠 목적만을 위한 것은 아닙니다. 얼음 목욕이 혜택을 제공한다고 알려진 다른 영역은 전체적인 건강, 부상 회복 및 정신 건강입니다.
얼음 목욕은 냉동 요법 (냉찜질 요법), 이는 의학적으로 처방된 요법에서 저온을 일반적으로 사용하는 것으로 단순화할 수 있습니다. 이러한 경우 신체는 일반적으로 몇 분 동안 극도로 낮은 온도에 노출되며 다양한 조직 손상을 치료하는 데 가장 일반적으로 사용됩니다. 병변은 부상이나 질병의 결과로 발생하는 기관이나 조직의 비정상적인 변화입니다.
이름은 자명하지만, 참고로 ice bath는 섭씨 10도에서 15도 사이. 최적의 결과를 얻으려면 사람이 가슴 높이의 물과 함께 욕조에 앉아 10-15분 동안 거기에 있어야 합니다.
물의 온도가 섭씨 10도 이하일 필요는 없습니다. 이 권장 온도는 얼지 않고 얼음 목욕의 모든 이점을 효과적으로 활용할 수 있기 때문입니다.
어떻게 작동합니까?
얼음 목욕은 혈액 및 기타 체액이 신체를 통해 이동하는 방식을 변경합니다. 이로 인해 염증이 직접적으로 감소하고 회복 과정에 도움이 됩니다.
얼음찜질 물의 온도는 체내 혈관을 자극해 수축하게 하고, 목욕물에서 꺼내면 혈관이 확장(재개방)된다. 이 과정은 훈련 후 생성된 대사 폐기물을 제거하는 데 효과적입니다. 이 폐기물은 운동을 할 때 신체가 젖산과 같은 물질을 생성하기 때문에 격렬한 훈련 후에 우리 몸을 아프게 합니다.
혈관을 수축시키는(작아지는) 과정으로 얼음 목욕은 붓기를 줄이고 통증을 줄이는 작용을 촉진합니다. 감기는 또한 신경이 메시지를 보내는 속도를 늦추는데, 이는 통증을 줄이는 또 다른 방법입니다.
찬물에 몸을 담그는 것이 더 효과적인 방법입니다. 다양한 근육 그룹을 식히십시오 동시에. 얼음팩처럼 혈관을 수축시키고 신진대사 활동을 늦추어 운동으로 인한 부종과 근육 손상을 줄여줍니다.
또한 긴장 감소 피로를 줄일 수 있는 고열(체온 상승)을 감소시킵니다. 스폿 아이싱과 얼음욕 침지 모두 차가운 자극이 제거되면 프로세스의 또 다른 유익한 부분이 발생합니다. 이 워밍업 기간 동안 신선한 혈액이 몸으로 돌아와 세포에 영양분과 산소를 공급하고 조직 분해로 인한 노폐물 제거를 돕습니다.
심장이 지속적으로 몸 전체로 혈액을 이동시키는 동안 림프절에는 펌프가 없습니다. 얼음 목욕은 수동으로 혈관을 수축하고 열어 림프절에 정체된 액체가 몸 전체로 이동할 수 있도록 도와줍니다. 증가된 혈류는 이론적으로 신체 회복을 돕기 위해 세포에 영양분과 산소를 공급합니다.
혜택
프로 운동선수와 피트니스 애호가들은 이 냉탕을 좋아합니다. 냉탕을 사용하는 사람과 사용하지 않는 사람은 분명하게 나뉘는데 거부하는 사람은 놓치는 것일까요?
신진대사 증가 및 체중 감소
살을 빼기 위해 많은 사람들이 좋아하는 음식을 제한하거나 너무 많이 운동하는 등 몸에 좋지 않은 경험을 하게 됩니다.
그러나 과학은 추운 온도가 우리 몸에서 생산하는 지방의 유형을 어떻게 변화시켜 백색 지방을 갈색 지방으로 대체할 수 있는지에 있습니다. 이것은 갈색 지방이 실제로 신체가 여분의 칼로리를 태우도록 자극하고 태우기 훨씬 더 쉽기 때문에 중요합니다. 갈색 지방은 추울 때만 활성화되며 신진대사 속도를 높이는 역할을 합니다. 감기와 싸우기 위해 체온을 유지하는 데 도움이 되는 열을 생성하여 작동합니다. 그것은 다른 형태의 체지방보다 더 많은 미토콘드리아(세포 발전소)를 포함합니다. 갈색 지방의 미토콘드리아는 칼로리를 태워 열을 발생시키는 "엔진"입니다.
요컨대, 우리가 더 많은 칼로리를 태울수록 신진대사 시스템과 체중 감량 모두에 더 효과적일 것입니다.
우울증 증상 완화
휴가 중 이른 아침에 얼어붙은 수영장에 뛰어든 적이 있다면, 태양열이 수영장을 데울 시간이 있기 직전이거나 샤워기가 얼어붙는 것을 깨닫지 못한 경우, 우리는 온도 충격에 익숙할 것입니다. .갑작스러운 에너지를 유발할 수 있습니다.
이 에너자이징 쇼크는 카테콜아민 방출 (아드레날린 및 노르에피네프린) 및 감기에 대한 직접적인 반응으로 오는 엔돌핀; 그것은 본질적으로 아드레날린 러시입니다. 그것은 기본적으로 아드레날린 러시.
가장 중요한 발견은 얼음 목욕과 같은 냉수 요법이 자연적인 기분 부스터, 진통제 및 불안 감소제로서 효과적인 옵션을 제시한다는 것입니다. 이는 운동이 정신 건강에 미칠 수 있는 긍정적인 효과에 중요한 역할을 하는 뇌하수체에서 생성되는 펩티드 신경 전달 물질 및 호르몬인 베타-엔돌핀의 혈중 수치를 증가시키는 데 추운 온도가 작용하기 때문입니다.
얼음 목욕이 우울증과 기분 장애를 스스로 치료할 수 있다고 제안할 수는 없지만, 얼음 목욕이 우울증과 관련된 증상을 완화하고 기분을 좋게 할 수 있다는 중요한 증거가 있습니다.
근육통 완화
운동 후 회복, 근육통 및 피로와 관련된 얼음 목욕의 이점은 아마도 가장 일반적으로 알려진 용도일 것입니다.
수백 년 동안 운동선수와 운동선수들이 이 방법을 사용해 온 이유는 저온이 팽만감 및 젖산 축적 감소. 젖산이 항상 나쁜 것은 아니며 실제로 신체에 매우 도움이 될 수 있지만 젖산 축적은 그 자체로 단점 목록을 제시할 수 있습니다.
젖산이 우리가 태울 수 있는 것보다 더 빨리 혈류에 축적되면 근육통, 경련 및 근육 피로가 발생할 위험이 있습니다. 젖산 축적의 역할 외에도 얼음 목욕의 이점에는 다음이 포함됩니다. 조직 산소화 증가, 이는 근육 회복을 위한 중요한 과정입니다.
염좌와 같은 부상에 얼음주머니를 사용한 적이 있다면 우리는 이미 얼음이 영향을 받은 부위를 빠르게 덜 고통스럽게 만들 수 있다는 것을 알고 있습니다. 차가운 온도는 신경 말단을 마비시키는 능력이 있기 때문에 뇌에 전달되는 통증 신호가 적습니다.
휴식 개선
침수 요법이 코르티솔 수치를 조절하는 효과로 인해 우울증 증상뿐만 아니라 수면 관련 장애의 영향과 발생을 직접적으로 줄일 수 있습니다.
우리가 일반적으로 스트레스와 연관시키는 호르몬인 코르티솔은 우리의 수면 주기를 조정하는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 이는 우리가 얼음 목욕을 통해 신체의 코르티솔 수치를 조절할 수 있다면 더 나은 수면 루틴을 허용하고 스트레스 수준을 낮출 수 있음을 의미합니다.
신경계를 진정시키는 것은 숙면을 취하기 전에 긴장을 풀고 몸과 마음이 긴장을 푸는 데 중요한 역할을 합니다. 주간 얼음 목욕과 결합할 추가 수면 보조제에 관심이 있다면 요가 수련을 통해 몸의 이완을 개선하는 데 관심이 있을 수 있습니다.
스포츠 성능 향상
얼음 목욕의 성능 이점을 달성하기 위해 운동이 끝날 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 오히려 많은 운동선수들은 운동 전, 특히 덥고 습한 날에는 경기력에 영향을 미칠 수 있는 얼음 욕조에 몸을 담그는 사전 냉각 방법을 사용합니다.
운동 후 냉찜질이 핵심 체온을 식히는 것과 유사하게 동일한 원칙이 운동 전에도 적용됩니다.
운동 중에는 근육이 에너지를 생산할 때 열이 발생합니다. 신체는 이 온도 변화를 조절하고 안전한 범위 내로 유지하기 위해 열심히 노력하지만, 더운 날씨와 결합되면 때때로 관리하기 어려울 수 있습니다. 이로 인해 일사병을 피하기 위해 계획보다 일찍 운동을 중단하게 될 수 있으며 피로가 훨씬 더 일찍 시작될 수 있습니다.
다행히 특히 덥고 습한 날에 격렬한 운동을 하기 전에 10~15분 동안 얼음 목욕에 몸을 담그는 것은 기후의 부정적인 영향을 줄입니다. 코어 체온을 몇도 낮춤으로써.
금기 사항
얼음 목욕에 단점이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 결국 우리는 매우 추운 온도에 몸을 담그고 있기 때문입니다.
근력 운동의 효과 감소
격렬한 고강도 훈련 후 근육통을 치료하기 위해 얼음 목욕을 하는 것이 권장되지만 근력 운동 후에 얼음 목욕을 하면 해롭다는 증거가 있습니다.
한 연구에서는 얼음 목욕을 한 사람들에게서 근육량과 근력의 장기적 증가가 감소했다고 밝혔습니다. 냉수욕은 장기적으로 볼 때 근육 증가가 더 적을 수 있을 뿐만 아니라 실제로 근육 성장을 완전히 방해할 수 있다고 제안되었습니다.
저체온증 유발
극저온에 장기간 노출되는 모든 유형과 마찬가지로 저체온증의 위험이 있으며 불행히도 얼음 목욕도 예외는 아닙니다.
저체온증은 신체가 열을 생산할 수 있는 것보다 더 빨리 열을 잃어 위험할 정도로 낮은 체온을 유발할 때 발생하는 의학적 응급 상황입니다. 일반적인 지침에 따르면 사람이 섭씨 5도의 온도에 잠기면 저체온증의 첫 징후인 협응력과 힘의 상실을 경험하기까지 10~20분이 소요됩니다.
즉, 10-15분의 시간과 섭씨 10-15도의 온도 지침을 준수하면 저체온증의 위험이 최소화됩니다.
심장 질환이 있는 사람의 위험
앞에서 설명한 것처럼 얼음 목욕의 많은 이점은 신체에 미치는 영향에서 비롯되며 "투쟁 또는 도피"와 같은 반응을 활성화하고 우울증을 완화하는 에너지 부스트를 제공합니다. 그러나 이 쇼크는 혈류에 현저한 영향을 미쳐 일부 집단에서는 유익하지 않으며 경우에 따라 기존 심장 질환이 있는 사람들의 급사로 이어질 수 있습니다.
추운 기온은 심부 온도를 낮추기 때문에 혈관을 수축시키고 신체에서 팔과 다리로 흐르는 혈액의 흐름을 느리게 하여 심장이 수축된 혈관을 통해 혈액을 펌프질하는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이것은 이미 혈류가 감소한 사람들에게 특히 위험합니다. 뇌졸중이나 심장 마비의 위험이 더 높은 사람들을 배치할 수 있기 때문입니다.
긴장된 근육을 악화시킨다
얼음 목욕은 통증을 완화하고 근육 염증을 줄이는 데 도움이 되지만 뻣뻣하거나 뻣뻣한 근육의 통증을 악화시킬 수 있습니다.
우리 몸이 이완된 상태로 들어가도록 하는 얼음 목욕의 특성이 있지만, 동일한 이론이 근육에는 적용되지 않습니다. 얼음 목욕 근육 수축 그리고 이것이 경직되거나 뻣뻣한 근육에서 발생하면 특히 허리나 목의 지점에서 통증을 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다.