자전거 타면 엉덩이가 아픈 이유는?

엉덩이에 통증이 있는 자전거를 타는 남자

모든 운동 활동과 마찬가지로 사이클링은 불편함을 감수해야 합니다. "통증이 없으면 진전이 없다!"라는 속담이 있듯이 정상적 또는 극도의 운동에서 오는 통증과 부상을 나타내는 통증을 구별하는 것이 중요합니다. 엉덩이에 타는듯한 느낌이 들면 의료 개입이 필요할 수 있는 징후에 주의하십시오.

둔부 근육은 허벅지 뒤쪽 근육이라고도합니다. 이 그룹에는 소둔근, 중둔근, 대둔근 및 대퇴근막근막이 포함됩니다. 이름에서 짐작할 수 있듯이 대둔근은 엉덩이 중에서 가장 큰 부위입니다. 그것은 보이는 엉덩이의 대부분을 구성합니다. 페달을 밟을 때 아래쪽 움직임을 유도하는 주요 고관절 신근입니다. 모든 둔근 중에서 가장 큰 둔근은 사이클링 훈련을 가장 많이 받는 것입니다.

자전거를 탈 때 엉덩이 통증의 원인

통증을 해결하기 전에 원인이나 영향을 미치는 요인을 아는 것이 편리합니다. 아래에서 우리는 자전거를 탈 때 둔부 불편의 가장 일반적인 원인을 밝힙니다.

사이클링 중

근육은 포도당을 에너지로 전환하기 위해 산소가 필요합니다. 운동을 많이 할수록 근육에 더 많은 산소가 필요합니다. 그러나 매우 격렬한 운동 세션 동안 신체의 산소 전달 시스템은 결국 근육의 에너지 수요보다 뒤쳐지게 됩니다. 그런 일이 발생하면 신체는 대신 혐기성 과정에 의존하여 포도당을 대사합니다. 이 지지 과정에는 불쾌한 부작용이 있습니다. 그 결과 젖산 또는 젖산염이 축적됩니다. 그만큼 젖산 축적 페달을 세게 밟을 때 엉덩이가 타는 듯한 느낌을 주는 원인입니다. 휴식을 취하고 몸의 속도를 늦출 기회를 주면 통증이 사라져야 합니다.

자전거를 탄 후

그러나 매우 격렬한 자전거 타기 후 며칠 동안 엉덩이에 통증이 느껴진다면 젖산을 탓할 수는 없습니다. 지연성 근육통(DOMS)는 일반적으로 극한 훈련 후 24~72시간에 최고조에 달하는 근력 및 운동 범위의 손실을 동반하는 근육통을 특징으로 하며 운동 중 젖산 수치와 관련이 있습니다. DOMS의 정확한 원인은 알려져 있지 않습니다. 대부분의 연구는 극단적인 운동 이벤트 중에 발생하는 근육 세포 손상에 대한 염증 복구 반응과 관련이 있음을 나타냅니다. 이부프로펜과 같은 항염증제는 통증을 줄일 수 있지만 손상 복구 과정을 늦출 수도 있습니다.

이상근 증후군

엉덩이 통증으로 경험하는 것은 둔부 근육에서 전혀 오는 것이 아닐 수도 있습니다. 이상근 증후군의 경우, 이상근이 부풀어 좌골 신경을 자극합니다., 일반적으로 piriformis 아래를 통과하지만 일부 개인에서는 통과합니다. Piriformis 증후군은 때때로 좌골 신경의 경로를 따라 허벅지 또는 허리 아래로 퍼지는 엉덩이의 깊은 통증을 특징으로 합니다. 이상근 증후군의 치료는 일반적으로 스포츠 의학 의사의 지시에 따른 점진적인 스트레칭과 물리 요법으로 구성됩니다. 난치성인 경우에는 때때로 코르티코스테로이드 주사가 필요합니다.

엉덩이 통증으로 쉬고 있는 자전거 타는 사람

둔부 통증을 줄이는 최고의 치료법

자전거에서 많은 시간을 보내면 통증과 압박감을 느끼는 것이 정상입니다. 그러나 여러분이 생각하는 것과는 달리 페달을 너무 세게 밟은 후 느끼는 통증은 둔부 근육 때문이 아닙니다. 그것은 실제로 꼬리뼈에서 허벅지 위쪽으로 이어지는 엉덩이 아래에 숨겨진 근육 그룹인 엉덩이 회전근의 긴장에서 비롯됩니다.

통증을 느끼는 이유는 자전거를 탈 때 엉덩이가 열리지 않기 때문입니다. 다리가 같은 평면에서 위아래로 움직일 때 고정된 위치에 유지되지만 고관절을 열 정도로 충분히 펴거나 회전하지 않습니다.

휴식과 휴식

힘든 사이클링 훈련 후에는 휴식을 취하고 근육이 노력에서 회복될 수 있도록 해야 합니다. 통증이 눈에 띄는 경우 RICE 방법을 권장합니다. 이것은 며칠 동안 휴식을 취하고 염증을 줄이기 위해 고통스러운 부위에 얼음을 바르고 혈류를 촉진하기 위해 다리를 약간 들어 올리는 것으로 구성됩니다.

근육이 휴식을 취하고 완전한 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 해당 지역에서 더 많이 회복되었다고 느끼면 사이클링 세션만으로 둔근이 포화되지 않도록 크로스 트레이닝을 할 수 있습니다. 하지의 순환을 개선하기 위해 활동적인 휴식을 취할 수도 있습니다.

둔근 스트레칭

추천합니다 스트레칭 회전근을 완전히 엽니다. 조만간 얼마나 자주 해야 하는지에 대한 제한은 없습니다. 엉덩이의 깊은 부분이 아프면 더 늘리고 아프지 않으면 덜 늘리십시오. 이 스트레칭을 하면 불편함이나 통증이 없어야 합니다.

  • 누워서 머리와 목을 쉬게하십시오. 오른쪽 무릎을 가슴을 가로질러 왼쪽 어깨 쪽으로 당깁니다.
  • 왼손으로 발목을 어깨쪽으로 당깁니다. 당길 때 무릎을 비틀지 마십시오.
  • 근육을 엉덩이 깊숙이 당기되, 조이는 느낌이 들거나 쉽게 숨을 쉴 수 없을 정도로 세게 당기지 마십시오.
  • 30초 동안 유지합니다.

자전거를 잘 세워라

아마도 자전거를 탈 때 엉덩이 통증의 문제는 자세가 좋지 않기 때문일 것입니다. 안장의 높이는 페달이 스트로크의 맨 아래에 있고 발 볼이 페달 위에 있을 때 무릎이 약간 구부러지도록 설정해야 합니다. 엉덩이는 크랭크 회전 중에 옆으로 움직이면 안 되며 페달 스트로크의 바닥에서 늘어나지 않아야 합니다.

안장의 각도는 측면에서 보았을 때 지면과 수평으로 평행해야 합니다. 페달이 XNUMX시와 XNUMX시 위치에 있도록 조절된 상태에서 안장 앞 또는 뒤로 위치를 조정할 수 있습니다.

핸들바는 손을 뻗기 위해 손을 뻗지 않아도 되거나 핸들바를 몸에 너무 가깝게 두어 답답함을 느끼지 않도록 조정해야 합니다. 직립 자세에서 바에 편안하게 닿을 수 있어야 하며 바에 기대었을 때 팔꿈치가 약간 구부러져 있어야 합니다.

더 느리게 페달을 밟다

케이던스가 느리다는 것은 종종 우리가 높은 기어에서 너무 세게 밀고 있다는 것을 의미합니다. 그것은 우리의 가장 강하지만 가장 빨리 피로해지는 제XNUMX형 근육 섬유에 더 많은 요구를 주며, 따라서 우리는 에너지가 더 빨리 고갈되고 더 아프게 됩니다.

그러나 90rpm에 가깝게 페달을 밟으면(더 쉬운 기어에서) 더 높은 내구성의 I형 근섬유에 더 많이 의존하게 됩니다. 그 케이던스는 일반 자전거 타는 사람에게는 이상하게 보일 수 있지만 불필요한 노력, 피로 및 아픈 둔부를 피하는 가장 좋은 방법입니다.

물론 너무 멀리 갈 수도 있습니다. 매우 높은 케이던스는 그 자체로 지칠 수 있습니다. 대부분의 사람들에게 약 90rpm은 페달을 밟는 동안 힘을 쓰지 않는 것과 회전하는 데 에너지를 낭비하지 않는 것 사이의 좋은 균형입니다.

다른 말로 표현하자면:

  • 느린 종지와 뻣뻣한 장비는 2파운드 무게를 5번 들어 올리는 것과 같습니다.
  • 빠른 케이던스와 겸손한 장비는 15파운드의 무게를 5번 들어 올리는 것과 같습니다.

전자는 특별히 훈련받지 않은 보통 사람에게 더 많은 고통을 줄 것입니다.

더 많이 타다

적당한 강도로 일주일에 두 번 이상 자전거를 타면 둔부 통증을 막을 수 있습니다. 갑작스런 강도(단거리 달리기나 암벽 등반에서 개인 기록을 쫓는 등)는 통증을 극적으로 증가시키므로 점진적으로 강도를 높이는 것도 중요합니다.

우리의 근육은 놀라울 정도로 적응력이 뛰어나지만 양방향으로 작동합니다. 정기적으로 사용하는 것뿐만 아니라 정기적으로 사용하지 않는 것에도 익숙해집니다. 그렇기 때문에 휴식을 취하면 다시 안장에 앉았을 때 더 아플 수 있습니다.

당연히 더 힘든 노력은 더 많은 지연 발병 근육통을 의미합니다. 해변을 걸으면 엉덩이가 아프지 않습니다. 짧은 시간이라도 자전거 위에서의 일관된 시간과 노력은 이러한 과도한 통증과 고통을 최소화할 것입니다.


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