스쿼트를 하면 엉덩이가 아픈 이유는?

mujer haciendo sentadillas 콘 돌로르 데 카데라

많은 스쿼트(특히 무거운 스쿼트)를 하면 근육통으로 인해 약간의 불편함이 발생할 수 있지만, 이 인기 있는 하체 운동을 수행하는 동안 고관절 통증을 경험한다면 뭔가 잘못된 것입니다.

엉덩이를 둘러싸고 있는 근육, 인대 및 힘줄이 너무 조이거나 균형이 맞지 않을 수 있습니다. 오늘 우리는 관절의 불편함을 유발하는 가장 일반적인 원인을 밝힙니다.

스쿼트 시 고관절 통증의 원인

일부 역도 선수들은 고관절 통증 문제를 간과하지만 원인을 파악하는 것은 경기력 향상에 매우 중요합니다. 다음으로 우리는 스쿼트 자세로 내려갈 때 이 관절에 영향을 미치는 가장 일반적인 요인을 알게 될 것입니다.

고관절 충돌을 경험하고 있습니다.

고관절의 움직임과 관련된 운동은 쪼그리고 앉을 때 악화될 가능성이 있는 꼬집는 듯한 통증과 같은 느낌을 강조할 수 있습니다. 또한 알고 대퇴 비구 충돌, 이것은 고관절의 볼과 소켓이 깔끔하게 맞물리지 않을 때 발생하며 마찰과 통증, 뻣뻣함 및 딸깍하는 느낌을 유발할 수 있습니다.

이런 일이 발생하지 않도록 하려면 엉덩이 관절 주변의 근육 그룹을 스트레칭하여 스쿼트에서 발생하는 긴장과 꼬집음을 줄이는 데 도움이 됩니다. 당신에게 맞는 것을 선택하십시오 이상근, 고관절 굴근 및 사타구니 근육 고관절을 안정시키고 긴장을 줄이는 데 도움이 됩니다.

엉덩이가 뻣뻣하다

고관절 근육, 특히 앞쪽 고관절 굴근이 너무 경직되면 쪼그려 앉을 때 통증이 발생할 수 있습니다. 단단한 고관절 굴근은 또한 자세가 좋지 않고 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

고관절 굴근이 팽팽해지면 사람들은 대둔근 활성화 감소 2015년 XNUMX월 국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표된 연구에 따르면, 이는 일부 고관절 통증을 제외하고는 이 운동의 완전한 근육 형성 이점을 얻지 못할 수도 있음을 의미합니다.

고관절 통증 예방은 간단하고 쉬울 수 있습니다. 규칙적으로 스트레칭하고 근육을 적절하게 강화하고 유지합니다., 특히 스쿼트에 상당한 무게를 더하려고 시도하기 전에. 쪼그리고 앉기 전에 고관절 굴근을 준비하면 많은 고통을 덜 수 있고 허벅지와 둔부에 집중할 수 있습니다.

엉덩이가 잘 정렬되지 않았습니다.

스쿼트 동안 고관절 통증은 또한 고관절이 정렬되지 않은 결과일 수 있으며, 이는 스쿼트 중에 고관절과 소켓 관절의 볼이 움직일 때 악화됩니다.

이것은 책상에 앉거나 운전하는 동안 오랫동안 앉아 있는 자세의 결과입니다. 고관절 굴곡근을 단축하고 고관절이 움직이는 방식을 변경합니다.. 그러나 스쿼트 자체가 고관절 정렬 불량을 유발할 수도 있습니다. 단일 운동 평면을 통해 발생하는 운동은 너무 자주 반복하면 근육 불균형을 유발할 수 있습니다.

이 문제는 일상의 간단한 변화와 추가 스트레칭으로 해결할 수 있습니다. 첫째, 장시간 앉아 있는 활동을 하는 동안 스트레칭을 위해 하루 종일 휴식을 취해야 합니다. 둘째, 쪼그려 앉는 동안(회전, 펀치, 발 차기 또는 다리 올리기) 다른 평면을 통해 가끔 움직임을 통합해야 합니다.

mujer haciendo sentadillas 콘 돌로르 데 카데라

스쿼트로 고관절 통증을 예방하는 운동

쪼그리고 앉기에서 고관절 통증을 예방하는 가장 좋은 방법은 관절의 운동 범위를 강화하고 개선하는 것입니다. 아래에서 불편함 없이 하체를 단련할 수 있는 최고의 스트레칭과 운동을 발견할 것입니다.

이상근 스트레칭

  • 등을 대고 누워 스태빌리티 볼 위에 한 발을 올립니다. 무릎 위로 다른 발을 교차하십시오.
  • 엉덩이 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 크로스 무릎을 바깥쪽으로 누르면서 발뒤꿈치로 안정성 공을 몸 쪽으로 천천히 움직입니다.
  • 이 스트레칭을 30초 동안 유지하고 반대쪽도 반복합니다.

엉덩이 굴근 스트레칭

  • 바닥에 무릎을 꿇고 오른쪽 다리를 앞에 놓고 다리를 90도 각도로 구부립니다.
  • 천천히 몸을 앞으로 움직이며 둔근을 조입니다.
  • 왼팔을 들어 골반 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 오른쪽으로 쭉 뻗는다.
  • 이 스트레칭을 30초 동안 유지한 다음 왼쪽 다리로 전환하여 반복합니다.

나비 스트레칭

  • 다리를 편안하게 앞에 놓고 똑바로 앉으십시오.
  • 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부린 다음 허벅지를 바닥을 향해 돌린 다음 발바닥이 닿도록 합니다.
  • 사타구니가 당기는 느낌이 들 때까지 무릎을 바닥에 천천히 밀어 넣습니다.
  • 스트레칭을 30초 동안 유지하고 휴식을 취한 후 반복합니다.

단순 고관절 굴곡근 스트레칭

  • 무릎을 꿇고 왼발을 앞에 놓고 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
  • 엉덩이가 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 어깨를 뒤로 젖힌 상태에서 골반을 아래로 내리면서 엉덩이를 앞으로 누르십시오.
  • 30초 동안 스트레칭을 유지합니다.
  • 오른발로 반복하고 시리즈를 다시 수행하십시오.

대퇴사두근 스트레칭

  • 똑바로 서서 테이블이나 의자를 잡으십시오.
  • 한쪽 무릎을 구부리고 같은 쪽 손으로 구부러진 발목 상단을 잡습니다.
  • 대퇴사두근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 발을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
  • 스트레칭을 30초 동안 유지했다가 놓습니다.
  • 다른 쪽에서도 이 스트레칭을 반복하고 시리즈를 다시 수행합니다.

러너의 보폭

  • 똑바로 서서 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 편안한 자세를 취하십시오.
  • 뒷다리를 곧게 펴고 앞다리를 앞으로 천천히 구부립니다.
  • 꼬리뼈를 아래로 집어넣고 뒷다리 앞부분이 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞다리를 계속 앞으로 밉니다.
  • 30초 동안 스트레칭을 유지하고 다른 쪽 다리로 반복합니다.

와이드 레그 시트 포워드 폴드

  • 등을 곧게 펴고 다리를 바로 앞에 놓고 바닥에 앉으십시오.
  • 바닥에 평평하게 유지하면서 다리를 벌려 V자 모양을 만드세요.
  • 다리 위쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 상체를 바닥 쪽으로 부드럽게 내립니다.
  • 30초 동안 스트레칭을 유지합니다.

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