고관절 이형성증을 개선하기 위한 운동

고관절 이형성증을 개선하기 위해 운동을 하는 여성

고관절 통증은 운동선수에게 흔한 통증입니다. 사타구니 주변, 앞, 한쪽 또는 양쪽 엉덩이 측면에서 발생할 수 있습니다. 가장 인기 있는 것 중 하나는 고관절 불안정성 또는 고관절 이형성증입니다.

고관절이 막대기 위의 공 위에 맞는 컵이라고 상상해 보십시오. 공은 컵 주위를 회전하여 쉽게 움직일 수 있습니다. 고관절의 경우 걷기, 차기 등의 움직임.

고관절 이형성증이 발생하면 엉덩이 소켓인 컵이 다리의 공 모양 부착물을 완전히 덮지 않습니다. 고관절 이형성증은 고관절에 추가적인 스트레스를 가하고 통증과 관절염의 증상을 유발할 수 있습니다.

고관절 이형성증이란 무엇입니까?

고관절은 쉽게 탈구되지 않는 본질적으로 안정적인 볼과 소켓 관절입니다. 볼(대퇴골두)은 소켓(비구 – 골반뼈) 안에 위치하며 여러 개의 크고 두꺼운 인대 조직에 의해 제자리에 고정됩니다. 또한 소켓을 감싸는 labrum에 의해 더 안정적입니다. labrum은 고관절을 부분적으로 봉인하고 병진 운동 또는 슬라이딩 운동을 제한하는 삼각형 섬유 연골입니다. 비구 표면적을 25% 이상, 부피를 30% 이상 증가시켜 관절 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다.

고관절 이형성증은 다음의 스펙트럼입니다. 과운동성 및 불안정성 고관절에서. 많은 사람들은 고관절 아탈구가 지속적으로 발생하거나 상당한 불안정성이 발생하고 이를 관리하기 위해 깁스나 슬링을 삽입하는 신생아와만 연결합니다. 선천성 이형성증 또는 무외상성 불안정성은 나중에 특히 여성에서 청소년기 또는 성인기에 고관절 통증으로 나타날 수 있습니다.

무외상성 불안정성은 또한 대퇴골두의 뼈 커버리지 감소를 통해 나중에 발생할 수 있습니다. 결합 조직 장애, 인대 이완, 외과적 원인, 관절순 및 주변 인대에 스트레스를 주는 반복적인 미세 외상.

불안정성은 탈구 위험 증가와 동의어가 아니라 잘 제어되지 않는 고관절의 운동 범위 증가와 동의어입니다. 다양한 움직임을 통한 대퇴골두의 이러한 병진운동은 음순, 관절낭, 윤활막, 연골 표면 및 국부 힘줄과 같은 통증 발생기를 유발할 수 있습니다. 이형성증이 있을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 무증상, 고관절 통증의 원인과 상호 관련된 다양한 요인이 있습니다.

고관절 이형성증이 있는 여성

고관절 이형성증에 대한 적절한 운동

이러한 증상을 최소화하기 위해 운동을 수행하여 운동 범위를 회복할 수 있습니다. 올바른 위치에서 올바른 진행으로 힘을 점진적으로 증가시키는 것은 이형성증 관리의 중요한 측면입니다. 고관절, 몸통, 하지의 모든 주요 근육이 역할을 합니다.

엉덩이 납치

고관절 외전 운동은 다리를 몸에서 들어 올리는 것을 포함합니다. 이것은 고관절에 작용하는 근육을 강화하여 더 큰 안정성과 힘을 제공합니다.

  1. 발목에 저항 밴드를 감고 오른쪽 발을 옆으로 향하게 합니다.
  2. 옆에 있는 다리를 통증 없이 최대한 높이 천천히 들어 올리십시오. 근육 긴장 지점까지 밀지 마십시오.
  3. XNUMX~XNUMX초 동안 유지한 다음 다리를 내립니다.
  4. 10회 반복한 후 내려서 30초간 휴식합니다. 반대쪽 다리로 전환하고 운동을 반복하십시오.

누워서 엉덩이 스트레칭

  1. 다리를 펴고 등을 대고 눕습니다.
  2. 무릎을 몸통 쪽으로 부드럽게 당기고 팔로 무릎을 감싸 지지합니다.
  3. 가능한 한 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오.
  4. 이 스트레칭을 15~30초 동안 유지한 다음 무릎을 풉니다.
  5. 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 당기는 것을 반복합니다.
  6. 각 다리에서 세 번 반복하여 운동을 완료하십시오.

사이드 레그 레이즈

이 운동은 다리를 회전시키고 들어 올려 엉덩이의 내부 근육을 작동시키는 것으로 구성됩니다.

  1. 발이 서로 마주보도록 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.
  2. 왼쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 구부립니다.
  3. 다리를 엉덩이 높이보다 높게 올리지 마십시오.
  4. 편안하게 뻗을 수 있는 가장 높은 지점을 XNUMX~XNUMX초 동안 유지한 다음 다리를 바닥으로 내립니다.
  5. 10~XNUMX회 반복한 다음 반대쪽 다리도 같은 방법으로 실시합니다.

고관절 외회전

  1. 우리는 두 다리를 앞으로 내밀고 바닥에 앉을 것입니다.
  2. 우리는 무릎에서 다리를 구부리고 발바닥에 합류합니다.
  3. 우리는 각 무릎에 한 손을 놓고 부드럽게 땅을 향해 미십시오. 우리는 스트레칭이 있을 때까지 무릎에 압력을 가할 것입니다. 그러나 편안한 수준 이상으로 무릎을 밀지는 않을 것입니다.
  4. 10초 동안 스트레칭을 유지한 다음 휴식을 취합니다.
  5. 스트레칭을 5~10회 반복합니다.

이중 고관절 회전

  1. 우리는 얼굴을 위로 눕힐 것입니다. 그런 다음 무릎을 구부려 발이 땅에 닿을 때까지 몸쪽으로 가져옵니다.
  2. 무릎을 부드럽게 왼쪽으로 돌리고 땅쪽으로 내립니다. 어깨를 땅에 대고 머리를 오른쪽으로 돌립니다.
  3. 이 자세를 20~30초간 유지합니다.
  4. 천천히 머리와 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
  5. 반대쪽에서 반복하겠습니다.

피해야 할 운동

수영과 걷기와 같은 심혈관 운동이 체중을 유지하고 심장과 폐에 문제를 일으키는 데 도움이 될 수 있지만 다른 운동은 고관절 이형성증 환자에게 너무 어려울 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다. 달리기 및 충격 스포츠 축구처럼. 다음과 같은 다른 운동 조정, 테니스 또는 자전거 타기또한 고관절에 어느 정도의 스트레스를 주기 때문에 적당히 수행해야 합니다.

서 있는 운동 그것은 통증을 악화시킬 수있는 엉덩이에 추가 압력을가합니다. 앉거나 누워서 할 수 있는 운동을 하도록 노력하겠습니다. 우리는 몸의 무게를 지탱하고 엉덩이에 가해지는 압력을 줄이기 위해 물속에서 운동을 할 수도 있습니다.

서 있을 때 엉덩이에 추가적인 스트레스가 가해지는 것처럼 가중치 사용 또는 저항을 부과하고 더 많은 무게를 지탱하도록 요구하는 장치. 엉덩이에 체중을 추가하면 통증과 뻣뻣함을 개선하는 데 도움이 되는 대신 악화시킬 수 있습니다.


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