장경인대: 확실한 해결책

달릴 때 통증

증후군 장경인대일반적으로 "러너의 무릎"으로 알려진 이 질병은 달리기 커뮤니티에서 널리 널리 퍼져 있는 상태로 남아 있지만, 그 원인과 근본적인 메커니즘은 계속해서 완전한 이해를 벗어나고 있습니다.

이 글에서는 장경인대와 이에 대한 최종 해결책에 대해 알아야 할 모든 것을 알려드리겠습니다.

장경골대는 왜 발생하나요?

장경인대

장경인대 증후군 등 달리기와 관련된 불편함을 겪은 대부분의 물리치료사와 의사들은 치료를 제공할 수 있는 지식과 경험을 갖추고 있지만, 상당수의 주자들은 자신들이 무엇을 해야 하는지 모르고 있습니다. 이 질환의 증상에 직면했을 때 사람들은 일반적으로 다음 옵션을 사용합니다.

  • 불편함을 느끼는 부위에 냉찜질을 해주세요.. 루틴에 참여하기 스트레칭 신체 활동 전후.
  • 폼 마사지기를 바르고, 불편함이 발생할 수 있음에도 불구하고 불편함을 겪고 있는 부위에 폼 롤러라고도 합니다. 완전한 휴식을 우선시하는 것이 중요합니다.

반면, 앞서 언급한 대안을 시도한 주자들에게 질문을 하면 달리기를 재개하면 증후군도 다시 나타났다고 합니다. 위에서 언급한 치료법은 장경인대 증후군에 대한 결과를 제공하지 않습니다. 얼음을 효과 없게 만드는 것은 염증성 질환이 아니며, 마사지기를 부적절한 해결책으로 만드는 것은 근육 수축이 아닙니다.

장경인대 증후군의 발병에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

스트레칭

대퇴골을 따라 이어지는 장경골대(iliotibial band)는 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 결합 조직의 실질적인 띠입니다. 대둔근과 대퇴근막장근에 고정된 이 조직은 경골의 바깥쪽으로 이동합니다. 장경인대(iliotibial band)의 주요 기능은 다음과 같습니다. 달리는 동안 무릎에 안정성을 제공합니다.

무릎 바깥쪽 장경인대 삽입점에 통증이 나타나면 장경인대증후군으로 진단한다. 이러한 불편함은 대개 대퇴골의 비정상적인 움직임 패턴으로 인한 압박의 결과입니다. 그렇다면 문제는 무엇이 대퇴골의 비정상적인 움직임을 가져오는가 하는 것입니다. 답은 에 있습니다 골반의 위치를 ​​조절하고 다리의 안정성을 유지하는 두 가지 주요 근육인 대둔근과 중둔근의 약화 경주주기 동안. 또한, 약한 엉덩이는 골반이 다리 위로 "떨어지는" 원인이 됩니다. 불리한 움직임은 장경골대에 직접적인 영향을 미치기 때문에 골반 위치의 중요성을 고려하는 것이 필수적입니다.

골반의 움직임이 과도하고 부족하면 장경인대증후군이 나타나므로 적절한 치료가 필요합니다. 그러면 질문이 생깁니다. 이 움직임을 어떻게 효과적으로 제어할 수 있습니까? 답은 근육을 강화하는 것이다. 달릴 때 겪는 충격에 저항할 수 있도록 지원합니다. 근력 운동은 엄청난 이점을 제공하지만 실행 가능한 솔루션으로 간과되는 경우가 많습니다.

장경인대 치료를 위한 운동

주자의 무릎

장경인대 증후군을 해결하기 위한 최적의 접근 방식은 엉덩이와 둔부 근육의 근력을 향상시키는 것입니다. 그렇게 함으로써 이 근육들은 대퇴골의 회전을 효과적으로 조절하게 되고, 이는 골반 위치를 안정시키고 고관절로 인한 장경골대의 압박이나 변위를 방지합니다.

이 운동에는 저항 수준을 높이는 데 사용할 수 있는 고무 밴드를 제외하고는 특별한 장비가 필요하지 않습니다.

측면 다리 올리기

오른쪽으로 누워서 운동하는 동안 중립 골반 위치를 유지하십시오. 왼쪽 다리를 들어 올려주세요. 45도 각도로 조절한 다음 점차적으로 시작 위치로 내립니다. 운동 중에는 골반의 움직임을 피하는 것이 중요합니다.

저항 수준을 높이려면 발목 주위에 탄성 밴드를 배치하도록 선택할 수 있습니다. 다리 근육을 효과적으로 활성화하려면 각 다리마다 약 20~30회 반복하는 것을 목표로 하세요.

갈라진 다리

옆으로 누워서 무릎과 발목을 정렬하여 시작하십시오. 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 여기에서 둔부 근육을 포함하는 다리를 여는 작업을 진행합니다. 이 동작 중에는 무릎만 서로 분리되어야 하며 운동 내내 발뒤꿈치를 함께 유지해야 합니다.

등 중립 자세를 유지하려면 골반을 움직이지 않는 것이 중요합니다. 강도를 높이고 싶다면 밴드를 무릎 약간 위에 배치할 수 있습니다. 이 연습을 효과적으로 완료하려면 양쪽에서 약 20~30회 반복해 보세요.

힙 레이즈

무릎을 구부리고 팔을 옆으로 편안하게 한 채 엎드린 자세로 엉덩이가 무릎과 가슴 사이의 대각선 위치에 정렬될 때까지 점차적으로 엉덩이를 들어 올릴 수 있습니다.

운동하는 동안 등 위쪽이 바닥에 단단히 고정되어 있는 것이 중요합니다.. 다음으로 엉덩이를 조금씩 낮추어 시작 위치로 만듭니다. 추가 도전을 위해 한쪽 다리를 올리고 모든 체중을 반대쪽 다리로 옮길 수 있습니다. 우리가 실행할 반복 범위는 20~30회여야 합니다.

측면 엉덩이 다리

시작 자세를 취하려면 몸을 옆으로 눕힌 채 바닥에 눕습니다. 발을 의자 위에 올려 놓고 한쪽 발을 다른 발 위에 올려 놓습니다. 이 발 위치와 신체 측면 방향을 유지하면서 엉덩이가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 운동하는 동안 허리를 항상 곧게 유지하도록 노력하는 것이 중요합니다. 마지막으로 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 총 10~30회 반복합니다.

측면 산책

하프 스쿼트 자세를 취하려면 일어 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 이 자세에서는 왼쪽으로 10보, 오른쪽으로 10보를 진행하여 3회 반복을 완료합니다. 5~XNUMX회 반복해야 합니다.

한 단계 더 나아가기 위해 우리는 다음을 선택할 수 있습니다. 발목 주변의 신축성 있는 밴드를 견고하게 고정하여 더욱 발전된 접근 방식, 전체 동작 범위에 걸쳐 일관된 저항을 제공합니다.

이 정보를 통해 장경골대에 대한 최종 솔루션에 대해 더 자세히 알아볼 수 있기를 바랍니다.