스쿼트를 할 때 무릎이 발보다 앞으로 나가면 안 좋은가요?

발 앞 무릎 스쿼트

이 믿음은 30년이 넘은 연구(1978년 듀크 대학교 연구에서 가능한 한 한쪽 다리를 수직으로 유지하면 스쿼트 중에 무릎의 전단력이 감소한다는 사실을 발견했습니다)에서 비롯됩니다. 사실 너무 앞으로 기울이면 부상 위험이 높아집니다.

2003년 멤피스 대학의 연구에 따르면 쪼그리고 앉는 동안 무릎이 발가락 앞으로 움직일 수 있을 때 무릎 스트레스가 28% 증가했습니다. 그러나 앞으로 무릎이 움직이지 않도록 노력했을 때 고관절 스트레스가 거의 1.000% 증가했습니다. ⁣

많은 사람들이 그렇지 않다고 생각하지만 우리의 무릎은 실제로 그렇게 약하지 않습니다. Science는 최소 17년의 경험을 가진 웨이트 리프터의 무릎 퇴화 수준을 조사했습니다. 이 연구는 이러한 유형의 훈련을 수행하지 않는 인구와 일치하는 해당 연령의 퇴화 수준의 악화를 보여주지 않았습니다. ⁣⁣⁣
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사실, 역도 선수들이 연골 두께가 더 두껍다 비 리프터보다: 스쿼트를 할 때 연골 조직의 단백동화, 생화학적 및 구조적 적응이 있어 기계적 스트레스에 대한 내성이 증가하여 연골과 반월상연골의 퇴행성 변화에 대한 보호 효과가 발생합니다. ⁣⁣⁣⁣

무릎이 발을 넘어갈 때의 이점

가장 편안한 스쿼트가 무릎 움직임을 많이 나타내지 않는다면 괜찮습니다. ⁣하지만 가장 편안한 스쿼트 자세에서 상당한 무릎 변위가 나타난다면 그것도 허용됩니다. 쪼그리고 앉을 때 앞으로 무릎 움직임을 허용하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

일상적인 움직임을 위해 우리를 준비시킵니다.

무릎이 발가락 위로 굴러가도록 허용하면 무릎 관절이 더 강하고 탄력적으로 만들어질 수 있습니다. 일상생활에서 가끔 무릎이 발끝보다 더 나가게 되므로 훈련을 하십시오.

계단을 오르내릴 때, 변기에 앉을 때 등 일상생활에서 무릎이 발끝을 넘어가는 경우가 많습니다. 이러한 일상적인 요구에 굴복하지 않는 강한 무릎을 만들기 위해서는 무릎을 건강한 양의 스트레스에 정기적으로 노출시켜야 합니다. 위험이 낮은 환경에서 특정 위치에 노출되는 것보다 항상 특정 위치를 피한다면 부상과 사고에 더 취약할 것입니다.

운동 능력을 키우다

스쿼트와 런지는 무릎을 주로 사용하는 운동으로, 반복 횟수를 낮출 때 무릎이 앞으로 움직이고 구부러지는 것이 정상입니다. 우리가 체육관에서 이러한 자질을 훈련하는 이유 중 하나는 특히 나이가 들어감에 따라 운동과 이동성을 유지하는 데 필수적이기 때문입니다.

우리가 걷고 달릴 때, 당신의 무릎은 당신이 걸을 때마다 반복적으로 발가락 위로 앞으로 움직입니다. 이 과정에서 고관절, 무릎, 발목 및 발이 함께 작동합니다. 이러한 관절의 움직임이 방해를 받으면 전체 패턴이 방해를 받고 움직임이 덜 유동적으로 됩니다.

엉덩이를 뒤로 하고 무릎을 곧게 펴고 쪼그리고 앉으면 몸이 체육관 안팎으로 움직이는 기본 방식이 바뀝니다. 무릎이 발끝을 넘어가는 것을 참지 못하면 안전하게 달리거나 점프하는 등 스포츠와 일상생활에 필요한 동작을 할 수 없습니다.

일부 신체에서는 필요합니다.

모든 사람은 다르게 움직이고 신체는 다양한 모양과 크기로 나타나며, 이 모든 것이 우리가 움직이고 위치를 지정하는 방식에 영향을 미칩니다. 우리는 기동성을 향상시키고 적절한 형태를 배우고 더 강해질 수 있지만 관절의 모양이나 뼈의 길이를 바꿀 수는 없습니다.

예를 들어, 다리가 매우 긴 사람은 무릎이 발끝을 넘지 않고 쪼그리고 앉는 데 어려움을 겪을 것입니다. 키가 크거나 다리가 긴 사람은 다리가 짧은 사람보다 앞으로 무릎을 더 많이 움직일 수 있습니다.

배나 가슴이 크면 그 반대일 수 있으며 스쿼트를 할 때 자연스럽게 엉덩이가 더 뒤로 뻗고 앞으로 무릎이 덜 움직입니다. 중요한 것은 올바른 스쿼트 자세를 유지하면서 몸의 움직임으로 작업하는 것입니다.

엉덩이와 등을 보호합니다.

앞으로 무릎 움직임을 제한하면 실제로 신체의 다른 부분에 손상을 줄 수 있습니다. 무릎이 있는 곳과 같이 한 가지를 조정하면 신체의 다른 부분이 더 느슨해지거나 부하로 작업해야 합니다.

앞으로 무릎이 움직이는 것을 방지하기 위해 고관절을 뒤로 움직이면 고관절과 때때로 허리에 더 많은 힘이 전달됩니다. 이 일시적인 변화는 결국 몸 전체에 통증과 문제를 일으킬 수 있습니다.

쪼그리고 앉는 남자

발 앞을 지나가면 안 되는 때는 언제인가?

무릎이 발가락 위로 굴러가도록 하는 이점에도 불구하고 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 적어도 즉시는 아닙니다. 우리가 체육관에서 하는 모든 일과 마찬가지로 너무 빨리 하거나 준비되지 않은 일을 하면 문제에 봉착할 수 있습니다.

가졌을 수도 있는 분들 로 딜라 병변 과거에는 관절염 또는 무릎 교체와 같은 것에서 벗어나는 경우 무릎을 발끝 뒤에 두는 것이 좋습니다.

또 다른 일반적인 경험 법칙은 훈련 중에 관절 통증을 극복하지 않는 것입니다. 어떤 움직임이 발가락을 넘어 무릎 통증을 유발한다면 무릎이 발가락을 넘어가도록 하는 것이 가장 좋다.

통증을 유발하지 않는 운동으로 더 강한 다리를 개발할 수 있습니다. 박스 스쿼트, 스플릿 스쿼트, 스텝 업, 후방 사슬 운동(데드리프트 또는 둔근 브리지)은 모두 좋은 선택이 될 수 있습니다. 동시에 발을 사용하는 방법을 배우고 발목과 고관절의 가동성을 정기적으로 훈련하십시오.

시간이 지남에 따라 트레이너의 안내에 따라 무릎을 발가락 아래로 놓고 스쿼트 및 런지 능력을 다시 테스트할 수 있습니다. 이상적으로는 전방 무릎 움직임을 제한하는 것이 필요할 때만 사용하는 임시 해결책이 될 것입니다.

안전한 스쿼트 기술

이 운동에 관해서는 무릎이 발가락 위로 굴러가도록 하는 옳고 그른 방법이 있다는 것을 깨닫는 것이 중요합니다. 좋은 스쿼트는 발을 땅에 단단히 고정한 상태에서 시작합니다. 반복하는 내내 발가락으로 땅을 잡고 발뒤꿈치를 땅에 붙인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 무릎이 발가락을 지나고 뒤꿈치가 지면에서 떨어지면 기술(및 무릎)이 영향을 받습니다. 이것은 우리가 아래로 내려감으로써 스쿼트를 시작할 때 일어날 수 있습니다. 먼저 발목을 구부리고 엉덩이를 움직이지 않고 발가락 위로 무릎을 쏘십시오.

그 동작보다는 스쿼트 동작을 시작할 때 등을 뒤로 젖히고 엎드린 자세를 생각하는 것이 좋습니다. 무릎이 앞으로 움직일 때 엉덩이도 뒤로 움직여야 합니다. 이와 같이 스쿼트를 하면 발을 땅에 붙일 수 있고 하체의 모든 관절에 부하를 고르게 분산시킬 수 있습니다.


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