무릎 통증으로 훈련하는 것이 안전합니까?

무릎통증이 있는 운동선수

무릎 통증이 있는 경우 체육관에 가기 전에 두 번 생각할 수 있지만 많은 경우에 그러지 말아야 합니다! 통증의 원인에 따라 운동은 허용될 수 있을 뿐만 아니라 증상 완화에도 도움이 될 수 있습니다. 오늘 우리는 아픈 무릎을 가지고 운동을 더 쉽게 할 수 있는 몇 가지 유용한 정보를 제공할 것입니다.

시작하기 전에 조심하십시오

무엇보다 무릎 통증 훈련의 가장 중요한 목표는 증상 악화를 피하는 것입니다. "고통도 없고 진전도 없다".

통증을 악화시키고 상태를 악화시키는 운동을 하는 것은 회복을 지연시킬 뿐만 아니라 애초에 무릎 통증을 유발한 상태를 악화시킬 수 있음을 명심하시기 바랍니다. 통증 없이 운동을 할 수 없다면 의사를 만나십시오. 염증이 악화되거나 무릎이 잠기는 경우에도 이것은 흥미 롭습니다.

어떤 경우에는 통증을 완화하고 운동(또는 적어도 물리 치료)으로 돌아가기 위해 주사, 부스트 또는 수술과 같은 다른 개입이 필요할 수 있습니다. 추가로 무릎 통증이 넘어지거나 자동차 사고와 같은 외상성 사건의 결과인 경우 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사의 평가를 받는 것이 가장 좋습니다.

관절염으로 훈련

이 관절 통증의 가장 흔한 원인 중 하나는 다음과 같습니다. 골관절염, 또는 무릎 뼈의 끝을 완충시키는 연골의 마모. 다리가 아프고 뻣뻣하게 느껴질 수 있지만 운동을 중단하지는 않습니다.

오히려 무릎 강화 운동에 집중하면 영향을 받은 관절을 지지하고 추가 악화로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

관절에 부담을 주지 않고 다리 근육을 목표로 하는 움직임에 집중하십시오. 예를 들어, 약 30~45도 굴곡의 얕은 깊이를 포함하는 미니 스쿼트는 대퇴사두근을 활성화하는 좋은 방법입니다. 앙와위 다리 올리기에도 동일하게 적용됩니다. 등을 대고 누워 다른 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오.

관절에 부담을 주지 않으면서 심박수를 높일 수 있는 좋은 방법으로 충격이 적은 심혈관 운동도 권장됩니다. 여기에는 타원형 기계 사용, 자전거 타기 또는 수영장에서 수영이 포함됩니다. 심장 건강을 증진시킬 뿐만 아니라 관절염을 더욱 악화시킬 수 있는 과체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다.

반월판 파열로 운동하기

무릎 통증의 또 다른 일반적인 원인은 반월판의 퇴행 또는 파열입니다. 무릎의 경골(정강이뼈)과 대퇴골(허벅지뼈) 사이에 있는 이 연골 조각은 관절에 가해지는 하중을 흡수하고 관절 전체에 힘을 분산시키는 데 도움이 됩니다. 일부 급성 파열은 수술이 필요하지만 대부분은 시간이 지남에 따라 마모된 결과로 발생하며 운동에 잘 반응합니다.

이것이 당신의 경우라면 골관절염에 하는 것과 유사한 통증 없는 대퇴사두근 강화 운동에 집중하십시오. 또한 측면 움직임, 점프 또는 더 깊은 스쿼트와 관련된 운동은 상태를 악화시키는 경향이 있으므로 피하는 것이 중요합니다.

먼저 레그 프레스 또는 얕은 월 스쿼트와 같은 부드러운 근력 운동을 시도하고 통증 없이 무릎을 최대한 구부립니다. 이것이 너무 강렬하면 쿼드 세트(허벅지 근육을 조이고 몇 초 동안 유지)와 같은 간단한 것이 효과적일 수 있습니다.

스트레칭과 긴장을 통해 활동적인 상태 유지

무릎을 가로지르는 근육(예: 햄스트링 또는 대퇴사두근)의 스트레칭 또는 좌상은 관절 및 관절 주변의 통증 및 운동 범위를 감소시킬 수 있습니다. 이러한 유형의 통증이 있는 경우 이 근육을 대상으로 하는 부드러운 스트레칭을 통해 이동성을 회복하고 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

햄스트링 스트레칭

  • 영향을 받은 다리를 앞으로 곧게 뻗은 상태로 똑바로 앉으십시오.
  • 허리를 둥글게 하지 말고 무릎 뒤에서 약간 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 앞으로 구르십시오(무릎을 잠그지 마십시오).
  • 이완하기 전에 이 자세를 30초 동안 유지합니다.

대퇴사두근 스트레칭

  • 지지 및 균형을 위해 사용할 수 있는 카운터 또는 기타 견고한 표면 근처에 서십시오.
  • 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 가져오면서 뒤로 뻗어야 하는 다리의 발을 천천히 차십시오.
  • 다른 손으로 다리의 발목을 잡고 허벅지 아래쪽이 약간 늘어나는 느낌이 들 때까지 부드럽게 구부립니다. 아파서 오지마!
  • 당긴 자세를 30초 동안 유지하고 위의 각 스트레칭을 하루에 여러 번 완료하십시오.

유연성이 제한적인 경우 끈이나 수건을 사용하여 이러한 스트레칭을 할 때 발이나 발목을 지탱하십시오.

염좌를 통한 훈련

낙상이나 스포츠 부상 후 인대 염좌로 인한 무릎 통증이 발생할 수 있습니다. 관절을 지지하는 이러한 구조가 손상되면 무릎이 구부러지거나 무너질 수 있습니다.

부상으로 인한 초기 부기가 가라앉고 큰 통증 없이 걸을 수 있게 되면 관절을 지탱할 수 있는 무릎 근육의 힘을 회복하는 데 집중하십시오. 특정 부상에 따라 스쿼트, 런지, 스텝 및 햄스트링 컬과 같은 운동이 안정성을 구축하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.

또한 고정식 자전거 또는 일립티컬과 같은 충격이 적은 유산소 운동은 운동 범위를 회복하고 지속적인 붓기를 완화하는 데 도움이 되는 좋은 방법입니다. 그러나 각 유형의 염좌는 고유하기 때문에 의사와 상의하여 일부 활동 제한을 설정하는 것이 좋습니다.


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