달리고 나면 무릎이 아픈 이유는 무엇입니까?

Corredor con dolor de Rodillas

달리기 후 근육통을 느끼는 것은 정상이며, 특히 단단한 표면에서 장기간 훈련하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 그러나 아침 조깅 후 무릎 통증이 있다면 무언가 잘못되었다는 신호일 수 있습니다.
다행히 대부분의 무릎 문제는 쉽게 고칠 수 있습니다. 이 통증의 가능한 원인과 부상을 방지하기 위해 예방하는 방법을 알려드립니다.

러너의 무릎 증후군이 있습니까?

러너들 사이에서 가장 흔한 통증은 다음과 같습니다. 슬개대퇴 통증 증후군. 러너의 무릎은 과도한 사용, 근육 불균형, 정렬 문제, 관절에 반복되는 스트레스 등 여러 가지 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

이 증후군은 거의 항상 무릎 앞부분 중앙에 나타납니다.

예를 들어, 한 번에 너무 많은 마일을 쌓거나 매일 달리고 몸이 회복되지 않으면 주자의 무릎이 생기는 것은 정상입니다. 또는 슬개골이 대퇴골 안쪽에 있는 홈에 맞지 않을 수 있습니다. 그 결과 허벅지와 슬개골이 만나는 뼈 관절에 고통스러운 힘이 가해집니다.

좀 가져 사두근s, 약한 둔부 및 고관절 회전근 또는 잘못 커밋되어도 문제가 발생할 수 있습니다.

슬개대퇴 통증 개선을 위한 운동

이 증후군으로 인한 통증을 피하려면 슬개골에 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 또한 주자는 햄스트링이 타이트하기로 악명이 높으므로 유연성에 집중하면 무릎 통증에 도움이 될 수 있습니다.

근력 운동은 특히 대퇴사두근과 중둔근 및 대둔근을 포함하여 무릎 주변의 근육을 만드는 데 이상적입니다. 이 근육을 강화하는 운동은 슬개골을 제자리에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신은 또한 스트레칭 햄스트링과 l쌍둥이들 시제, 무릎에 추가 압력을 가할 수 있습니다. 달리기 전에 역동적인 워밍업과 조깅을 하면 근육과 관절이 달리기에 필요한 준비를 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

계단을 내려가다

  • 계단이나 계단에서 한 발은 계단 위에, 다른 발은 땅에서 떼고 옆으로 서서 시작합니다.
  • 천천히 엉덩이를 뒤로 움직여 들어 올린 발을 아래로 내리고 발뒤꿈치를 땅에 부드럽게 대면서 발판 옆으로 내립니다.
  • 앞발을 발판에서 밀어 다시 일어나 시작 위치로 돌아갑니다.
  • 원하는 반복 횟수만큼 측면을 번갈아 가십시오.

사이드 스텝

  • 무릎 위에 미니 저항 밴드를 놓고 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
  • 가슴을 자랑스럽게 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른발을 오른쪽으로 내딛어 자세가 어깨너비 바깥쪽에 오도록 합니다.
  • 여기서 잠시 멈춘 다음 왼발을 오른쪽으로 내딛습니다.
  • 계속해서 오른발을 내딛고 왼발을 내딛습니다.

엉덩이 추력

  • 짐을 실은 바벨을 벤치와 평행하게 바닥에 놓습니다. 벤치 옆으로 등을 대고 바닥에 앉아 다리를 바 아래로 밀어 넣습니다. 무게 없이도 할 수 있습니다.
  • 양쪽의 바를 잡고 무릎을 구부린 다음 발을 평평하고 어깨 너비로 바닥에 벌리십시오.
  • 상체를 단단하게 유지하면서 숨을 내쉬면서 엉덩이가 완전히 펴질 때까지 바를 들어 올립니다.
  • 엉덩이를 쥐어짜면서 이 자세를 두 번 세면서 유지하세요.
  • 숨을 들이마시면서 바를 내리고 엉덩이를 구부립니다. 바가 땅에 닿지 않도록 하십시오.

무릎에 많은 스트레스를 주게 됩니다.

슬개골 아래와 정강이 위의 통증은 달리는 동안 무릎에 가해지는 반복적인 스트레스 때문입니다. 무릎에 가해지는 힘이 정강이와 슬개골을 연결하는 슬개건을 긴장시킬 수 있기 때문입니다.

시간이 지남에 따라 그 스트레스는 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다. 건염 슬개골. 덜 일반적이지만, 활액낭염 무릎 통증은 달리는 동안 무릎에 과도한 압력이 가해져도 발생할 수 있습니다. 이 경우 관절 근처의 체액으로 채워진 주머니와 무릎 주변에 염증이 생기면 통증을 유발할 수 있습니다.

슬개골 아래와 정강이 위쪽에 통증과 압통이 느껴지면 다음을 사용하십시오. 얼음 그리고 의약품 항염증제. 또한 실행을 완전히 피하는 것이 때때로 필요하지만 항상 그런 것은 아닙니다. 달리기 중이나 달리기 후에 통증을 느끼면 조직을 자극하고 있을 가능성이 높으며 회복이 더 오래 걸립니다.

물론 달리기를 피하고 다시 서두르는 것도 이상적이지 않습니다. 따라서 할 수 있는 일을 하는 것이 가장 좋습니다. 평지에서 달리도록 하십시오. 경사면은 이 상태를 악화시킬 수 있으며 최소한의 통증으로 견딜 수 있는 범위 내에서만 실행하십시오.

무릎에 압력을 가하지 않으려면 다음을 사용할 수 있습니다. 타원형, 자전거를 타는 것과 같이 극단적인 무릎 굴곡이 필요하지 않습니다.

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당신은 IT 밴드 증후군이 있습니다

통증이 슬개골 외부에서 발생하는 경우 다음이 있을 가능성이 있습니다. IT 밴드 증후군 (안건). IT 밴드는 다리 바깥쪽에서 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 섬유의 스트레치이며 원활하게 기능하기 위해 부르사에 의해 지지됩니다.

달리는 동안 반복적으로 무릎을 구부리고 펴면 IT 밴드와 주변 조직을 자극하여 통증과 부종을 유발할 수 있습니다. 딸깍 소리, 튀는 소리, 딱딱거리는 소리가 날 수도 있습니다.

고관절 외전은 한 발을 땅에서 떼는 모든 활동에 필요합니다. 고관절 외전근은 걷거나 달릴 때 반대쪽 발을 지면에서 들어 올릴 때 골반을 상대적으로 수평으로 유지합니다. IT 밴드가 늘어나려면 무릎이 몸의 정중선을 가로질러야 합니다. 이것은 직선으로 달릴 때 거의 발생하지 않으므로 계속해서 경련을 일으키기만 하면 됩니다.

있다 약한 근육, 특히 엉덩이도 IT 밴드 증후군이 발생할 가능성을 높입니다. 러너는 근육이 타이트하기로 악명 높기 때문에 둔근에 집중하고 IT 밴드를 스트레칭하고 강화하는 것이 좋은 보험입니다.

IT 밴드 증후군이 의심되는 경우 에서 끊다 실행 그리고 통증이 사라질 때까지 엉덩이를 강화하는 운동을 하세요. 대퇴사두근과 햄스트링 스트레칭 근육을 풀고 긴장을 완화하기 위해 정기적으로 허벅지 측면을 거품으로 굴리는 것도 도움이 될 수 있습니다.

워밍업과 쿨다운을 하지 않는다.

달리기를 하고 싶은 유혹을 느끼더라도 이러한 유형의 스포츠를 위해 몸을 준비해야 합니다. 달리기 전후에 워밍업과 쿨다운은 필수입니다. 그만큼 난방 운동을 위해 근육을 준비하기 위해 몸 전체의 산소와 혈액의 흐름을 증가시킵니다. 한편, 냉각 체온과 심박수를 정상으로 되돌리고 근육통을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

워밍업과 쿨다운을 건너 뛰면 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지고 달리기 부상에서 회복이 느려질 수 있습니다.

무제르 코리엔도 콘 돌로르 드 로디야스

골관절염을 앓고 있을 수 있습니다.

달리기 후뿐만 아니라 일상 활동 중에(특히 잠에서 깬 후) 무릎 통증이 느껴지고 50세가 넘었다면 골관절염이 있을 수 있습니다.

관절염의 가장 흔한 형태 중 하나인 골관절염은 관절이 나이가 들거나 해당 부위에 손상을 입어 퇴화될 때 발생합니다. 연골은 보통 관절의 원활한 움직임을 촉진하지만 골관절염으로 연골이 손상되어 반복적인 움직임이 염증과 통증을 유발할 수 있습니다. 골관절염은 나이가 들면서 더 흔하며 달리기 여부와 관계없이 무릎에 발생할 수 있습니다.

골관절염에 대한 치료법은 없지만, 물리 치료 그리고 약 항염증제 통증 감소에 도움을 줄 수 있으며, 운동 정규병 고통을 막을 수 있습니다.


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