계단 오르기가 어려운 이유는?

계단을 오르는 사람들

계단 오르기는 우리 중 많은 사람들이 하루에 여러 번 하는 일입니다. 그리고 어떤 사람들은 최소한의 노력으로 한 번에 두 단계를 오를 수 있는 반면, 다른 사람들은 한 단계만으로 어려움을 겪을 수 있습니다.

계단을 오를 수 있으려면 근력, 체력, 이동성, 조정 및 균형이 필요합니다. 즉, 하체 근육은 동시에 많은 일을 합니다. 발이 약하거나 불안정하거나 무릎, 엉덩이 또는 발목에 통증이 있는 경우 신체 일부를 강화하고 이동성 및 균형 운동에 집중해야 할 수 있습니다.

원인

계단 오르기는 우리 중 많은 사람들이 매일 하는 습관입니다. 그러나 과로하거나 통증을 유발하는 사람들이 있습니다.

하반신의 쇠약

근력이 약할 수 있습니다.

약한 무릎은 계단을 오르는 데 어려움을 겪는 많은 사람들에게 현실입니다. 계단을 오르려면 기본 양의 다리 힘이 필요합니다. 그리고 만약 당신이 그것을 가지고 있지 않다면, 당신이 그것을 전혀 관리할 수 없다면 계단을 오르내리는 것이 그리 쉽지 않을 수도 있습니다.

계단 오르기와 관련된 주요 근육에는 둔근, 대퇴사두근 및 장딴지근(종아리의 일부)이 포함됩니다. 계단을 오르내리려면 이 근육의 근력을 키워야 합니다.

이상적으로는 다음과 같은 스쿼트 변형을 통합하는 데 집중해야 합니다. 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 고블렛 스쿼트 대퇴사두근의 힘을 향상시키기 위한 맨몸 스쿼트도 있습니다.

둔부 근력을 위해 다음과 같은 운동을 포함합니다. 둔근 브리지 및 데드리프트 변형 싱글 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트, 중량이 있거나 없는 전통적인 데드리프트 등이 있습니다. 그리고 다음과 같은 운동으로 종아리 힘을 향상시킬 수 있습니다. 송아지 올리기 또는 발가락 걷기.

거리에서 계단을 오르는 사람들

피로 또는 근육 피로

근지구력이 부족할 수 있습니다.

적당한 양의 힘이 필요하지만 수많은 계단이나 계단 비행을 오르기 위해서는 적당한 양의 체력도 필요합니다. 근지구력은 근육의 피로 없이 동작이나 작업을 반복적으로 수행할 수 있는 능력입니다.

또한 숨이 차면 심장과 폐가 효율적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 이는 폐(폐) 또는 심혈관(심장) 시스템과 관련된 의학적 상태 때문일 수 있습니다. 단순히 몸매가 좋지 않은 것 이상일 수 있다고 걱정된다면 운동 루틴에 추가하기 전에 의사에게 문의하십시오.

다리의 근지구력을 향상시키려면 다음과 같이 근력 향상을 위해 하는 것과 동일한 저항 운동을 수행해야 합니다. 스쿼트, 브릿지, 데드리프트, 카프 레이즈, 그러나 더 높은 반복 횟수와 더 낮은 중량을 고수하거나 중량을 전혀 사용하지 마십시오.

맨몸 스쿼트는 특히 세트당 여러 번 반복하여 근지구력을 목표로 할 수 있기 때문에 루틴에 추가하기에 훌륭한 운동입니다. 다음과 같은 더 많은 유산소 운동을 통합할 수도 있습니다. 걷고, 수영하고 사이클링 일반적인 심혈관 상태를 개선하기 위해 주에.

단계적으로 문제

이동성이 저하되었을 수 있습니다.

이동성은 모든 움직임의 기초입니다. 예를 들어 계단을 오르려면 관절이 특정 양만큼 움직여야 합니다. 그러나 관절이 뻣뻣해지면 움직임이 제한되어 일상적인 작업을 수행하기가 매우 어려워집니다.

올바른 계단 오르기를 방해하는 가장 일반적인 이동성 문제는 다음과 같습니다. 단단한 엉덩이와 발목. 타이트한 고관절 굴근은 고관절이 적절하게 확장되는 것을 방해하여 전체 단계를 완료하기 어렵게 만듭니다.

제한된 발목 배측굴곡 동작 범위를 갖는 것은 일반적으로 부분적으로 종아리 근육이 팽팽하기 때문이며 종아리 근육이 팽팽하면 스텝 업을 수행하는 데 필요한 적절한 위치로 발목을 가져오는 능력이 제한됩니다.

고관절과 발목의 가동성을 향상시키기 위해서는 슬관절 반 고관절 굴곡근 스트레칭이나 발목 스트레칭과 같은 스트레칭을 권장합니다.

파란색 계단을 오르는 사람

무릎, 엉덩이 또는 발목의 통증

부상을 입을 수 있습니다. 통증 때문에 계단을 오르지 못한다면 무릎, 엉덩이 또는 발목에 문제가 있을 수 있습니다.

통증이나 부상이 가장 흔한 부위는 무릎입니다. 무릎 통증은 다음과 같은 다양한 요인에 의해 발생합니다. 외상성 부상 또는 반복적인 마모 가난한 이동성으로 인한 관절. 근육과 관절이 팽팽하면 다른 관절에 보상이 발생하여 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.

하나 이상의 관절이 제 역할을 할 수 없으면 다른 관절이 대신해야 합니다. 문제는 보상하려는 관절이 이렇게 설계되지 않았다는 것입니다. 예를 들어 발목 가동성이 좋지 않은 경우 무릎이 이를 보완합니다. 이로 인해 무릎의 움직임이 좋지 않아 무릎 관절이 마모되고 결국 무릎 통증과 부상이 발생합니다.

통증으로 인해 계단을 오르지 못한다면 우선 통증을 유발한 원인을 해결해야 합니다. 일반적으로 이러한 통증이나 부상은 긴장된 근육과 관절로 인해 발생합니다. 이 경우 필요한 고관절 및 발목 가동성 향상 위에서 언급한 움직임과 연습을 통해.

옆으로 계단을 오르는 것은 무릎과 엉덩이에 스트레스와 부담을 덜 주기 때문에 통증이나 단기 부상을 다룰 때 도움이 될 수 있는 운동 수정입니다. 그러나 낙상이나 사고와 같은 충격적인 사건으로 인한 통증이나 부상을 다루는 경우 물리 치료사와 같은 의료 전문가를 만나야 할 수도 있다고 그는 말합니다.

과체중과 비만

과체중으로 인해 계단을 오르는 데 많은 노력이 필요할 수 있습니다. 그러나 이것은 양날의 검입니다. 높은 과체중을 유지하면 계단을 오르면 관절이 닳을 수 있습니다. 아직 무릎 부상이 없다면 마모가 가속화될 수 있습니다. 또한 다소 피곤한 활동입니다.

그러나 이것은 우리가 산책을 하는 것에 비해 상대적으로 짧은 시간 동안 할 것이라는 것을 의미합니다. 짧은 계단 운동을 하는 것보다 걷는 것이 더 많은 칼로리를 태울 것입니다. 노력을 향상시키고 싶다면 매일 계단을 오르는 것이 도움이 될 수 있습니다. 특히 체중 감량이나 체중 감량으로 보완하는 경우.

불안정하거나 낙상에 대한 두려움

조정 또는 균형 문제가 있을 수 있습니다.

모든 동작을 수행할 때 조정과 균형이 함께 진행됩니다. 협응이나 균형이 좋지 않으면 동작을 수행하는 데 어려움이 있을 수 있으며, 특히 계단을 오르는 것과 같이 한쪽 다리만 움직이고 균형을 유지해야 하는 동작이 필요합니다. 이것은 넘어질 위험을 증가시킬 수 있으므로 계단을 오르는 것을 위험하게 만들 수 있습니다.

활성화된 영역에 집중하면서 느리고 통제된 방식으로 수행되는 모든 운동이나 움직임은 조정력과 균형을 향상시킵니다. 핵심은 운동을 수행하는 동안 움직이는 특정 근육과 관절에 집중하는 것입니다.

오르내릴 때 무릎 통증

계단을 오르내릴 때 많은 것들이 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 가장 흔한 두 가지는 슬개연골 연화증(과용 손상)과 관절염입니다. 이러한 상태는 계단 오르기와 같은 양성 행동을 취할 수 있으며 이를 도전적인 노력으로 바꿀 수 있습니다. 다행히 각 문제에 대한 인식을 높이면 상태를 치료하고 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

골관절염

골관절염은 관절염의 가장 흔한 유형입니다. 노인들에게 더 흔한 골관절염은 관절 조직이 시간이 지남에 따라 악화되기 시작할 때 발생합니다. 무릎의 골관절염은 매우 흔합니다.

골관절염의 정도에 따라 통증이 심한 사람도 있고 일상생활에 지장이 없는 사람도 있습니다. 무릎에 발생하면 무릎 관절의 연골이 점차 닳아 뼈 사이의 보호 공간이 줄어들게 됩니다. 연골과 보호 공간이 줄어들었기 때문에 뼈가 서로 마찰되어 통증과 손상을 유발할 수 있습니다. 골관절염은 천천히 진행되지만 시간이 지나면서 악화될 수 있습니다.

연골연화증 슬개골

슬개골 연화증은 슬개골(슬개골) 뒤쪽을 감싸고 있는 매끄럽고 미끄러운 연골이 부드러워지고 부서지기 시작할 때 발생합니다. 제대로 작동하면 무릎이 구부러지고 곧게 펴지면서 슬개골이 위쪽 다리 뼈의 아래쪽에 있는 홈(대퇴 홈이라고 함)에서 위아래로 미끄러집니다.

그러나 슬개골 연골 연화증이 있는 사람들은 더 많은 양의 문지름과 마찰을 경험합니다. 이 추가 마찰은 연골 파괴로 인해 발생하며 관절을 자극할 수 있습니다. 슬개골 연골 연화증의 특징적인 징후 중 하나는 슬개골 뒤 영역에 집중된 둔하고 쑤시는 통증입니다. 이 상태는 또한 슬개골 아래, 내부 또는 외부에 통증을 유발할 수 있습니다.

슬개 대퇴 통증 증후군

슬개대퇴 통증 증후군은 일반적으로 점퍼 무릎 또는 러너 무릎으로 알려져 있으며 무릎 앞쪽 통증을 말합니다. 무릎 통증의 가장 흔한 원인인 이 증후군은 슬개골(슬개골)에 불규칙한 움직임이 생겨 무릎 관절 주변의 연조직이 손상되면서 발생한다.

슬개대퇴 통증은 슬개골 연골 연화증이라는 상태를 나타낼 수 있습니다. 슬개골 아래쪽의 관절연골이 무너져 염증과 통증을 유발하는 경우에 발생합니다. 증상으로는 관절을 움직일 때 무릎이 갈리거나 딸깍거리는 소리가 나거나 슬개골이 붓고 통증이 있습니다.

계단을 내려갈 때 슬개대퇴 통증을 경험할 수 있는 몇 가지 이유가 있습니다. 해부학적 이상, 평발 또는 근육 약화로 인한 것일 수 있으며 모든 연령에서 발생할 수 있습니다.

IT 밴드 증후군

이 부상은 일반적으로 달리기, 자전거 타기 또는 걷기와 같은 반복적인 무릎 굽힘 활동으로 인해 발생합니다. IT 밴드는 골반에서 정강이 상단과 무릎 측면까지 이어지는 힘줄입니다.

무릎과 연결되어 있기 때문에 IT 밴드에 염증이 생기면 계단을 오를 때 심한 무릎 통증을 경험할 수 있습니다.

계단을 쉽게 오르는 방법?

계단을 자주 오르는 데 어려움을 겪는 사람들이 많습니다. 지하실이나 계단이 없는 집에 살더라도 계단을 쉽게 오르는 방법을 아는 것은 흥미롭다. 특히 우리가 방문하거나 대중 교통을 이용할 때. 계단 오르기는 꽤 쉬운 활동처럼 보이지만 대부분의 다리 근육과 좋은 균형이 관련됩니다.

계단을 쉽고 안전하게 오르기 위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

  • 무릎을 워밍업: 계단을 오르기 7~10분 전에 걷기나 가벼운 행진으로 무릎을 반드시 풀어줍니다.
  • 통증이 적은 무릎으로 오르기: 한쪽 무릎에 통증이 있으면 계단을 오를 때 더 나은 무릎으로 운동을 시작합니다.
  • 실무자: 계단이 없는 아파트에 살면 적어도 일주일에 한 번은 계단을 연습해야 합니다. 많을 필요는 없으며 서너 단계면 충분합니다.
  • 균형을 유지: 대부분의 사람들은 양쪽 난간을 잡고 앞을 향하여 계단을 오르는 것이 좋습니다. 몸이 더 허약하고 균형에 문제가 있는 사람은 양손을 난간 위에 놓고 옆으로 계단을 오르는 것이 좋습니다.
  • 발을 잘 딛다: 계단을 계속 오르기 전에 다른 계단을 오르기 전에 맨 위 계단을 잘 앉히는 것이 좋습니다. 이런 식으로 우리는 균형을 유지하고 넘어지지 않을 것입니다.

힘들이지 않고 계단 오르기 운동

계단을 오르는 것이 불안정하거나 심지어 비행기에 탑승하려고 할 때 통증이나 불편함을 느낀다면 계단을 더 쉽게 오르기 위해 훈련에서 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다.

공중 스쿼트

오버헤드 스쿼트는 모든 운동 루틴의 기본 동작입니다. 엉덩이, 무릎, 발목과 같은 모든 주요 관절의 운동 범위를 동시에 개선할 수 있는 방식으로 하체의 모든 근육을 대상으로 합니다.

  1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 발가락이 앞을 향하거나 약간 바깥을 향하도록 서십시오.
  2. 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등을 곧게 펴고, 코어에 힘을 주고 엉덩이를 앞뒤로 밀어 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 등을 평평하게 유지하면서 편안하게 최대한 낮춥니다.
  3. 여기에서 잠시 멈춘 다음 발뒤꿈치로 운전하여 다시 일어설 것입니다.

아이소메트릭 런지

런지는 우리의 발을 스플릿 스탠스 위치에 두는데, 이는 걷기를 모방하고 개별 다리의 힘을 더 강조합니다. 스플릿 스탠스 자세에서는 발가락이 벌어지고 몸을 안정시키기 위해 노력하는데, 이는 계단을 오르내릴 때 발생하는 추진력을 모방합니다.

또한 균형과 협응력에 도전하지만 한 발을 땅에서 완전히 들어올려 착지해야 하는 런지나 기타 운동만큼 어렵거나 영향력이 크지는 않습니다. 여기서 주요 초점은 둔근과 다리 근육을 강화하는 것입니다.

  1. 우리는 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 한 발로 스플릿 스탠스로 큰 발걸음을 내딛습니다.
  2. 우리는 그녀의 엉덩이에 손을 얹을 것입니다. 견갑골을 앞뒤로 당기고 코어를 강화하며 몸통을 높게 유지합니다.
  3. 우리는 양쪽 무릎을 구부리고 뒷발의 뒤꿈치가 올라가도록 합니다. 우리는 편안하거나 뒤쪽 무릎이 땅에 거의 닿고 앞쪽 넓적다리가 땅과 평행이 될 때까지 내려갑니다.
  4. 바닥에서 3~5초 동안 유지합니다.
  5. 발을 움직이지 않고 일어나기 위해 앞발로 누릅니다.

단일 다리 둔근 다리

외다리 브릿지는 고관절의 경첩 운동을 단련하고 고관절을 둘러싼 근육을 강화합니다. 계단을 잘 오르기 위해서는 정말 튼튼한 고관절 시스템이 필요합니다. 둔근 다리와 같은 경첩 운동은 신체의 이 부위를 단련하는 데 좋습니다.

  1. 팔은 옆구리에 두고 발은 바닥에 평평하게 대고 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
  2. 왼발을 땅에서 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
  3. 우리는 무릎 바로 위의 다리 뒷부분을 잡고 움직이는 동안 유지합니다. 이 무릎을 구부린 상태로 유지하겠습니다.
  4. 오른쪽 발 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 들어 올려 엉덩이를 수축시킵니다.
  5. 동작을 반대로 하고 돌아와서 엉덩이를 땅에 대도록 합니다.

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