척추후만증 교정을 위한 7가지 운동과 스트레칭

흉부 후만증이 있는 남자

후만증이란 무엇입니까?

당신의 엄마가 당신이 계속 구부정하게 구부정하면 그 위치에 갇힐 수 있다고 말한 적이 있다면, 그녀는 요점이 옳았습니다. 자세와 신체 위치에 대한 일상적인 선택, 심지어 앉거나 서 있는 것과 같은 단순한 것조차도 자세 후만증에 매우 실질적인 영향을 미칩니다.

이 상태를 이해하는 열쇠는 그 이름에 있습니다. 허리와 목 사이의 부분인 흉추의 자연스러운 만곡은 후만증. 외상성 부상이나 의학적 상태와 달리 잘못된 자세로 인해 곡선이 과장된 경우 이를 자세 후만증이라고 합니다.

좋은 소식은 나쁜 자세로 인해 상태가 발생한 경우 좋은 자세에 기여하는 습관을 장려함으로써 치료하거나 적어도 개선할 수 있다는 것입니다. 전문가들은 단순히 똑바로 서 있는 것이 아니라 다음과 같은 일반적인 후만증 증상이 나타날 수 있다고 말합니다. 앞으로 굽은 어깨, 허리 통증, 피로, 긴장된 햄스트링, 뻣뻣한 척추. 드물지만 시간이 지남에 따라 후만증은 무감각 또는 따끔거림, 감각 상실, 숨가쁨 등의 증상으로 진행될 수도 있습니다.

흉부 후만증은 집에서 운동을 함으로써 개선될 수 있지만, 이러한 종류의 문제는 항상 의료 전문가의 감독하에 해결하는 것이 가장 좋습니다.

일반적으로 교실이나 사무실을 빠르게 둘러보는 것만으로도 후만 자세를 가진 사람을 발견할 수 있습니다. 등이 둥글거나 척추 상부가 과도하게 휘어 있는 분들을 많이 볼 수 있습니다. 그리고 그것은 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다.

일부 경우에 의해 발생하지만 골다공증 또는 다른 척추 이상, 많은 경우에 이 둥근 자세는 스트레칭과 강화의 올바른 조합으로 교정될 수 있습니다. 자세 근육(견갑골 및 척추)을 목표로 하기 위해 이러한 운동을 시도하는 것이 좋습니다.

자세 교정을 위한 7가지 운동과 스트레칭

행 스탠드 업 행

American Academy of Orthopaedic Surgeons에 따르면 스탠딩 로우 운동은 중부 및 하부 승모근을 대상으로 하는 데 효과적입니다. 이 근육은 견갑골을 함께 당기고(수축) 낮추고(내림) 후만증 발생을 방지하는 데 도움이 됩니다.

  • 손잡이 뒷면에 저항 밴드를 고정하고 문을 닫아 단단히 고정합니다.
  • 양손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 밴드가 팽팽해지도록 문에서 몇 피트 떨어져 서십시오.
  • 팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 함께 조이면서 양쪽 끝을 동시에 뒤로 당깁니다. 움직임은 보트의 노를 젓는 움직임을 모방해야 합니다.
  • 시작 위치로 돌아가기 전에 XNUMX~XNUMX초 동안 유지하세요. 동작을 완료할 때 어깨를 으쓱하지 않도록 주의하세요.

흉근 스트레칭

견갑골 근육의 약화가 후만증 발병에 영향을 미칠 수 있지만 유연성 부족도 원인이 될 수 있습니다. 영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)에 발표된 2013년 XNUMX월 리뷰에 따르면 작은가슴근(어깨 앞쪽에 붙어 있는 가슴 근육)의 긴장으로 인해 견갑골이 둥글거나 길어질 수 있습니다.

다음 스트레칭은 이 중요한 자세 근육의 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 손바닥이 앞을 향하고 팔을 양쪽 어깨 높이보다 약간 아래로 뻗은 상태로 출입구 중앙에 서십시오.
  • 손바닥이 도어 프레임의 양쪽에 닿은 상태에서 어깨나 가슴 앞쪽이 낮거나 중간 정도 당기는 느낌이 들 때까지 천천히 몸을 앞으로 숙입니다.

"T" 리프트를 시도하십시오

앞에서 말했듯이 중등세모근과 하등세모근은 중요한 자세 근육입니다. 전문가들은 T자형 운동(상승 수평 외전이라고도 함)이 침대와 손에 추를 사용하여 이 부위를 강화하는 효과적인 방법임을 발견했습니다.

  • 침대나 탁자 가장자리에 팔을 걸고 배를 대고 눕습니다.
  • 목 근육을 긴장시키지 않고 견갑골을 내리는 것으로 시작하십시오.
  • 견갑골을 고정한 상태에서 팔이 지면과 평행이 되고 손바닥이 아래를 향할 때까지 팔을 옆으로 들어 올립니다.
  • 다시 내리기 전에 잠시 이 자세를 유지합니다. 주당 최대 XNUMX회 각 측면에서 XNUMX회씩 XNUMX세트를 수행합니다.

턱 운동 추가

턱걸이는 척추 중앙(가슴)에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 구부정한 자세를 가진 사람들에게서 약해지는 경향이 있는 다른 목 근육을 대상으로 합니다. 이 운동은 이러한 근육(깊은 경추 굴근이라고 함)을 강화하는 데 도움이 되며 종종 구부러진 등을 동반하는 머리를 앞으로 내미는 자세를 뒤집는 데 도움이 될 수 있습니다.

  • 의자에 앉아 거울을 들여다보세요.
  • 턱에 손가락을 대십시오. 손가락을 움직이지 않고 목과 턱을 손가락에서 뒤로 젖히십시오. 제대로 동작을 완성했다면 이중턱을 뽑는 것처럼 보일 것이다.
  • 긴장을 풀기 전에 이 자세를 XNUMX~XNUMX초 동안 유지합니다.

백 익스텐션

이 운동은 지금까지 해오던 견갑골 후퇴와 하강을 연습할 수 있는 기회를 제공하는 동시에 척추의 길이를 확장하고 안정시키는 데 도움이 되는 척추 직립 근육을 강화합니다.

  • 요가 매트, 수건 또는 기타 편안한 표면에 엎드려 눕습니다. 시작하려면 팔을 옆구리에 두십시오.
  • 턱이 튀어나오지 않았는지 확인하세요. 정면이 아니라 땅을 내려다보고 있어야 합니다.
  • 연습한 것처럼 견갑골을 앞뒤로 당기고 어깨를 지면에서 몇 인치 들어 올립니다. 이것은 큰 움직임이 아니어야 합니다. 복부는 땅에 닿은 상태를 유지합니다.
  • 이 자세를 천천히 셋을 세는 동안 유지한 다음 반복합니다. 진행하면서 대기 시간과 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다.
  • 결국에는 팔을 머리 위로 곧게 뻗은 상태에서(슈퍼맨의 비행처럼) 이 운동을 할 수 있게 되어 운동이 훨씬 더 어려워집니다.

슈퍼맨처럼 행동하다

견갑골 근육 외에도 척추의 양쪽을 따라 늘어선 작은 근육도 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 척추 기립근이라고 하는 이러한 구조는 등을 펴고 후만증을 예방하는 데 도움이 됩니다. 슈퍼맨 운동은 이러한 척추 근육을 목표로 하는 효과적인 방법입니다.

  • 이마 아래에 수건을 말아 놓고 바닥에 배를 대고 누워 두 팔을 머리 위로 뻗습니다.
  • 머리를 수건에서 떼지 않고 공중에서 오른팔과 왼다리를 들어 올리는 것으로 시작합니다.
  • 팔과 다리를 더 이상 들 수 없을 때는 XNUMX초 정도 자세를 유지한 후 다시 바닥으로 내립니다. 다른 팔과 다리로 움직임을 반복하십시오.

높은 견갑골 후퇴

2016년 XNUMX월 국제 스포츠 물리 치료 저널(International Journal of Sports Physical Therapy)에 발표된 체계적 검토는 어떤 운동이 견갑 안정근에서 최적의 근육 활동 비율을 생성하는지 확인하기 위해 기존 연구를 검토했습니다. 높은 견갑골 후퇴는 승모근 하부에서 가장 좋은 것 중 하나였습니다.

  • 벽 바로 옆에 벽을 향하여 서십시오. 가능한 한 똑바로 유지하면서 벽을 따라 팔을 위로 뻗으십시오.
  • 견갑골을 아래로 함께 조입니다. 그들 사이에 연필을 쥐고 있다고 상상하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 친구에게 어깨뼈 사이에 손가락을 넣고 쥐어 짜도록 할 수도 있습니다. 위로가 아니라 아래로 내려가도록 하세요.

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