달리기를 멈추지 않고 근육량을 늘리는 방법은 무엇입니까?

달리는 사람들

근력이 당신의 성과에 중요한 요소라는 것을 이해하려면 특정 운동선수가 경력을 마무리하는 것을 보기만 하면 되지만 실제로는 지구력 스포츠를 포함한 모든 신체 활동입니다.

더 많은 힘은 주어진 전력 수준에서 상대적인 노력이 적다는 것을 의미하므로 작업 부하를 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 또한 누군가를 추월하거나 짧은 언덕을 오르는 것과 같이 최대 노력의 짧은 폭발에 대한 더 높은 제한이 있습니다.

하지만 벌크업은 근력을 키우는 것과는 다릅니다. 따라서 근육을 키우는 방법을 찾으려면 동기와 ​​목표를 고려해야 합니다. 근육량이 항상 성능을 향상시키는 것은 아닙니다.. 미적 근육은 운동 수행을 위한 근육과는 다소 다릅니다.

사실, 표준 보디빌딩 스타일의 운동(8회 이상 반복한 후 지칠 정도로 무거운 중량을 들어올리며 일반적으로 한 번에 몇 개의 근육 그룹만 사용)은 실제로 경력 목표에 방해가 될 수 있습니다.
보디빌딩에는 많은 변형 훈련이 있지만 팔과 어깨를 위한 완전한 훈련 세션이 있을 수 있고, 가슴과 등을 위한 또 다른 훈련 세션이 있을 수 있으며 경우에 따라 대퇴사두근과 햄스트링을 위한 다른 세션이 있을 수 있습니다.

이것은 체육관과 회복 모두에서 많은 시간이 걸리므로 궁극적으로 달리기 성능에 영향을 미칩니다. 당신은 당신의 스포츠에 직접적인 도움이 되지 않는 운동을 하는 데 많은 시간을 할애하게 될 것이며, 각 다리 운동에서 회복하는 데 소비하는 시간의 양은 당신이 할 수 있는 양질의 훈련의 양을 감소시킬 것입니다.

그 여분의 질량은 또한 속도를 늦출 수 있습니다. 지구력 성능은 산소를 처리하기 위해 더 많은 근육 단백질을 갖는 것이 아니라 산소를 처리하기 위해 더 많은 미토콘드리아 단백질을 갖도록 근육을 리모델링하는 것에 관한 것입니다. 훈련이 근육 크기를 늘리는 데 너무 초점을 맞추면 결국 근육량은 늘어나지만 근육량을 늘릴 수는 없습니다.

유일한 예외? 질주하는 선수들. 일반적으로 단거리 선수들은 짧은 시간에 많은 양의 힘을 내야 하기 때문에 근육의 힘 생성 능력을 높이기 위해 저항 운동을 하는 것이 일반적이다.

당신의 근력 상태가 당신을 방해하고 있다고 느끼거나 당신의 목표가 단순히 근육을 키우는 것이라면, 당신의 이득을 극대화하는 방법을 읽어보세요.

지칠 때까지 들어 올리다

위에서 언급한 보디빌딩 트레이닝의 고전적인 스타일은 이것에 기반을 두고 있습니다. 근육을 만드는 가장 좋은 방법인 것은 사실이며, 비대. 피로가 유형 II 근육 섬유를 모집하고 근육을 성장시키는 경로를 활성화할 때까지 저항 운동을 수행하는 것으로 구성됩니다.

최대 노력 지점에 도달할 때까지 8~20회 반복하는 것이 좋습니다. 더 많은 횟수를 들어 올릴 수 있을 때까지 매주 이 작업을 계속한 다음 해당 횟수 범위 내에서 유지되도록 부하를 늘립니다.

가장 좋은 방법은 비수기나 특정 근력 훈련일에 이 운동을 하는 것이므로 리프팅이 달리기 성능에 방해가 되지 않도록 해야 합니다. 적어도 훈련을 받지 않은 사람의 경우 저항 운동을 시작하면 성능을 제한할 수 있는 약간의 근육 손상이 발생할 수 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

단백질 로딩

단백질 쉐이크는 근육 형성과 동의어입니다. 단백질은 근육 조직의 빌딩 블록인 아미노산을 제공하기 때문에 근육 증가에 필수적입니다. 아미노산이 충분하지 않은 것은 충분한 기초 없이 집의 뼈대를 세우려는 것과 같습니다.

그렇다면 근육을 키우려면 얼마나 많은 단백질을 섭취해야 할까요? 체중 0파운드당 약 75-1g의 단백질을 섭취해야 하며, 112파운드인 사람의 경우 하루에 약 150-68g의 단백질을 섭취해야 합니다. 더 많은 단백질이 반드시 더 많은 근육 성장으로 이어지지는 않습니다.

손바닥을 기준으로 사용할 수 있습니다.

단백질 보충제에 대해 알아야 할 모든 것에 대한 실용 가이드

더 드세요

근육을 키우고 싶다면 하루에 360-480칼로리를 추가로 섭취해야 합니다. 이상적으로는 단백질이 풍부한 음식(생선, 두부, 계란, 그릭 요거트), 녹말이 없는 야채(당근, 시금치, 콜리플라워), 지방(견과류, 씨앗, 아보카도) 및 고섬유질 식품(통곡물, 콩).

식이 변화를 트레이닝 루틴(일주일에 XNUMX일 이상 리프팅)과 결합하여 여분의 칼로리의 대부분이 원치 않는 지방 증가가 아닌 근육 성장에 사용되도록 하십시오.

달리기를 멈추지마

더 강한 주자가 되는 것이 목표라면 물론 계속 달릴 필요가 있습니다. 좋은 소식은 유산소 운동이 모든 사람이 생각하는 것만큼 근육 증가를 방해하지 않는다는 것입니다. 심혈관 훈련을 많이 해도 여전히 강하고 근육질이 될 수 있습니다.
극한 상황(엘리트 주자, 경쟁력 있는 역도)을 제외하고 유산소 운동과 근력은 서로를 지원하는 경향이 있습니다. 더 나은 유산소 기반은 근력 훈련 성과를 향상시키고 근력은 체력을 향상시킵니다.


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