페건 다이어트: 채식주의자를 위한 팔레오 다이어트

페건 다이어트

페건 다이어트는 가장 인기 있는 두 가지 다이어트 트렌드인 팔레오와 비건에서 영감을 받은 식사 스타일입니다. Mark Hyman 박사는 창시자이며 이 다이어트가 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지함으로써 더 나은 건강을 증진한다고 주장합니다.

그러나 이 식단의 일부 구성 요소는 여전히 논란의 여지가 있습니다. 아래에서 잠재적인 건강상의 이점과 단점을 포함하여 페건 다이어트에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다.

이 다이어트는 무엇으로 구성되어 있습니까?

다이어트 스틱 팔레오와 비건 원칙을 결합, 그러나 또한 육류 소비를 허용합니다. 최적의 건강을 증진할 수 있는 많은 영양소가 풍부하지만 많은 사람들에게 너무 제한적일 수 있습니다.

이러한 유형의 식사는 전체 식품이 염증을 줄이고 혈당 균형을 유지하며 최적의 건강을 지원할 수 있다는 개념을 기반으로 고생물 식단과 비건 식단의 몇 가지 주요 지침을 결합합니다. 팔레오와 비건 채식을 동시에 하는 것이 거의 불가능에 가깝다는 생각이 든다면 실수하지 마세요.

이름에도 불구하고 페건 식단은 독특하며 자체 지침이 있습니다. 사실로, 덜 제한적이다 고지식이나 비건 채식보다. 야채와 과일에 더 중점을 두지만 소량에서 중간 정도의 육류, 특정 생선, 견과류, 씨앗 및 일부 콩류도 허용됩니다. 물론 심하게 가공된 설탕, 기름, 곡물은 권장하지 않지만 아주 적은 양은 허용됩니다.

페건 다이어트는 전형적인 단기 다이어트로 설계되지 않았습니다. 오히려 더 지속 가능하여 무한히 따를 수 있도록 하는 것을 목표로 합니다.

고지식과 비건 채식의 이점

페건 식단은 여러 면에서 더 나은 건강에 기여할 수 있습니다. 과일과 채소 섭취에 대한 강조는 아마도 가장 큰 특징일 것입니다. 과일과 채소는 영양 성분이 가장 높은 식품 중 일부입니다. 그들은 질병을 예방하고 산화 스트레스와 염증을 줄이는 것으로 알려진 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물 화합물로 가득 차 있습니다.

페건 다이어트는 또한 심장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 생선, 견과류, 씨앗 및 기타 식물의 건강한 불포화 지방 섭취를 우선시합니다. 또한, 전체 식품을 기반으로 하는 식단은 다음을 포함합니다. 소수의 초가공 식품 전반적인 식단의 질 향상과 관련이 있습니다.

많은 과일과 야채

우리 중 많은 사람들은 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 건강에 좋다는 것을 알고 있습니다. 그러나 연구에 따르면 대부분의 사람들은 이 점에서 부족합니다. 페건 식단은 하루에 XNUMX인분을 섭취하는 목표의 공백을 메우고 절실히 필요한 섬유질과 미량 영양소를 제공하는 데 도움이 됩니다.

또한 100% 고생물 또는 비건 채식에 헌신하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 둘 사이의 행복한 매개체가 되기 때문에 페건 다이어트는 더 많은 균형과 유연성을 제공합니다.

낮은 혈당 지수

혈당 지수는 개별 음식이 혈당을 높이는 방법을 측정하는 시스템입니다. 페건 식단은 추종자들이 어떤 음식이 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는지 배우도록 권장합니다.

이것은 특히 당뇨병, 당뇨병 전증 및 기타 인슐린 관련 상태가 있는 사람들에게 긍정적일 수 있습니다. 또한 낮은 탄수화물 부하로 케톤증에 초점을 맞춘 라이프스타일을 영위하려는 사람들에게 유리할 수 있습니다.

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페건 다이어트에 허용되는 음식

페건 식단은 주로 전체 식품 또는 접시에 도달하기 전에 거의 또는 전혀 가공되지 않은 식품에 중점을 둡니다. 기본적으로 그것은 야채의 큰 기반으로 구석기 시대에서와 같이 먹는 아이디어를 유지합니다.

많은 야채

페건 다이어트의 주요 식품군은 다음과 같습니다. 야채와 과일, 총 섭취량의 75%를 차지해야 합니다. 혈당 반응을 최소화하기 위해 장과류 및 비전분 채소와 같은 저혈당 과일 및 채소를 강조해야 합니다.

다이어트를 시작하기 전에 이미 건강한 혈당 조절을 달성한 사람들에게는 소량의 전분이 많은 야채와 단 과일이 허용될 수 있습니다.

책임감 있게 조달된 단백질

페건 식단은 주로 식물성 식품을 강조하지만 동물성 단백질의 적절한 섭취가 권장됩니다. 식단의 75%가 야채와 과일로 구성되어 있기 때문에 25% 미만이 동물성 단백질로 남아 있다는 점을 명심해야 합니다. 그래서 우리는 가질 것입니다 고생물 다이어트보다 고기 섭취량이 훨씬 적습니다. 일반적이지만 여전히 비건 채식보다 더 많습니다.

페건 식단은 전통적으로 양식된 고기나 계란의 소비를 막습니다. 그 대신 풀을 먹여 키운 목초지에서 키운 쇠고기, 돼지고기, 가금류 및 계란을 사용하는 것이 좋습니다. 또한 생선, 특히 정어리와 야생 연어와 같이 수은 함량이 낮은 경향이 있는 생선을 섭취하도록 권장합니다.

최소한으로 가공된 지방

이 식단에서는 다음과 같은 특정 공급원의 건강한 지방을 섭취해야 합니다.

  • 견과류: 땅콩 제외.
  • 종자: 가공 종자유 제외.
  • 아보카도와 올리브 – 냉압착 올리브 오일과 아보카도도 사용할 수 있습니다.
  • 코코넛: 정제되지 않은 코코넛 오일은 허용됩니다.
  • 오메가-3: 특히 수은 함량이 낮은 생선이나 조류에서 얻은 것입니다.
  • 풀을 먹고 자란 고기, 목초지에서 키운 고기 및 계란 전체도 페건 식단의 지방 함량에 기여합니다.

일부 통곡물 및 콩류

대부분의 곡물과 콩류는 혈당에 영향을 미칠 수 있기 때문에 페건 식단에서 권장되지 않지만 일부 글루텐이 없는 통곡물과 콩류는 제한된 양으로 허용됩니다. 곡물 섭취는 식사당 1/2컵(125g)을 초과하지 않아야 하며, 콩류 섭취는 하루 1컵(75g)을 초과하지 않아야 합니다.

먹을 수 있는 곡물과 콩류는 다음과 같습니다.

  • 곡물: 흑미, 퀴노아, 아마란스, 기장, 테프, 귀리.
  • 콩류: 렌즈콩, 병아리콩, 검은콩, 핀토.

그러나 당뇨병이나 혈당 조절 불량에 기여하는 다른 상태가 있는 경우 이러한 음식을 추가로 제한해야 합니다.

피해야 할 음식

페건 식단은 거의 모든 음식을 가끔 섭취할 수 있기 때문에 팔레오 또는 비건 채식보다 더 유연합니다. 그러나 다양한 음식과 그 그룹은 권장하지 않습니다. 이러한 음식 중 일부는 건강에 해로운 것으로 알려져 있는 반면, 다른 음식은 귀하가 요청하는 사람에 따라 매우 건강한 것으로 간주될 수 있습니다. 이러한 음식의 대부분은 신체의 혈당 및 염증에 미치는 영향으로 인해 제한이 없습니다.

페건 다이어트에서 피해야 할 음식은 다음과 같습니다.

  • 유제품 : 우유, 요거트, 치즈는 권장하지 않습니다. 그러나 양이나 염소의 우유로 만든 음식은 제한된 양으로 허용됩니다. 때로는 풀을 먹인 버터도 허용됩니다.
  • 글루텐: 글루텐이 함유된 곡물이나 곡물은 권장하지 않습니다.
  • 글루텐 프리 시리얼: 글루텐 프리 제품도 권장하지 않습니다. 때때로 소량의 글루텐 프리 통곡물이 허용될 수 있습니다.
  • 콩과 식물 : 대부분의 콩과 식물은 혈당을 증가시킬 수 있기 때문에 권장하지 않습니다. 렌즈콩과 같은 전분 함량이 낮은 콩류는 허용될 수 있습니다.
  • 설탕 : 일반적으로 정제 여부에 관계없이 모든 형태의 첨가 설탕을 피하는 것이 좋습니다. 때때로 사용할 수 있지만 매우 드물게 사용할 수 있습니다.
  • 정제유: 카놀라유, 콩기름, 해바라기유, 옥수수유와 같은 정제되거나 고도로 가공된 기름은 거의 항상 피합니다.
  • 식품 첨가물: 인공색소, 향료, 방부제 등의 첨가물을 사용하지 않습니다.

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페건 식단의 잠재적인 단점

긍정적인 효과에도 불구하고 이러한 유형의 식단에는 시작하기 전에 고려해야 할 몇 가지 단점도 있습니다.

불필요한 제한

페건 식단은 엄격한 완전 채식이나 고생물 식단보다 더 많은 유연성을 허용하지만, 제안된 많은 제한 사항은 콩과 식물, 통곡물 및 유제품과 같은 매우 건강에 좋은 음식을 불필요하게 제한합니다. 페건 식단의 지지자들은 종종 이러한 음식을 제거하는 주된 이유로 염증 증가와 혈당 상승을 꼽습니다.

또한 일부 사람들은 염증을 촉진할 수 있는 글루텐 및 유제품 알레르기가 있습니다. 시리얼이나 콩류와 같은 녹말이 많은 음식을 섭취할 때 혈당 조절에 어려움을 겪는 일부 사람들에게서도 발생합니다. 이러한 경우 이러한 음식을 줄이거나 제거하는 것이 적절할 수 있습니다.

그러나, 특정 알레르기나 과민증이 없는 한당신은 그들을 피할 필요가 없습니다. 또한 많은 식품군을 제거하면 해당 영양소를 주의 깊게 교체하지 않으면 영양소 결핍이 발생할 수 있습니다. 따라서 안전하게 페건 다이어트를 시행하기 위해서는 영양 전문가의 도움이 필요할 수 있습니다.

접근성 부족

유기농 과일과 채소, 풀을 먹인 고기로 가득 찬 식단이 좋아 보일 수 있지만 많은 사람들에게 감당할 수 없는 비용이 될 수 있습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 식사 준비, 약간의 요리 경험, 식사 계획에 상당한 시간을 할애해야 합니다. 꽤 비쌀 수있는 다양한 음식에 대한 접근뿐만 아니라.

식용유와 같은 일반적인 가공식품에 대한 제한으로 친구들과의 외식은 어려울 수 있습니다. 때때로 이것은 더 큰 사회적 고립이나 스트레스 증가로 이어질 수 있습니다.


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