ದಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಏರಿಕೆಗಳು ನಾವು ದುಂಡಗಿನ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಬಯಸುವಿರಾ, ಅವುಗಳು ಅತ್ಯಗತ್ಯವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ಈ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ನ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಲು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡಲು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ.
ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅವುಗಳ ರೂಪಾಂತರಗಳು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅವು ಯಾವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ವಿವರಿಸಲು ನಾವು ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ನಿಮಗೆ ಅರ್ಪಿಸಲಿದ್ದೇವೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿರುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಮತ್ತೆ ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ನೀವು ಎಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ವಿರೋಧಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಕೊನೆಯ ಕೆಲವು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ನಿಜವಾದ ಸವಾಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.
ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹೆಚ್ಚಳದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಇದನ್ನು ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳು, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಗಳು ಮತ್ತು ಲೋಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾರ್ಪಡಿಸಬಹುದು. ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು.
- ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು, ಮಧ್ಯ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು
- ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಹೆಚ್ಚಳದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲವು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು.
- ದೊಡ್ಡ, ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳು: ಭುಜದ ಗಾತ್ರ ಮತ್ತು ಬಲವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಎಲ್ಲಾ ತಲೆಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುವಿನ ಅಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಅಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಹಿಂದುಳಿದಿವೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪೆಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನಿಂದ ಮುಳುಗಬಹುದಾದ ದುರ್ಬಲ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಟೋನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೆಗ್ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೋಡುತ್ತಿರುವ ಯಾರಾದರೂ ಕ್ವಾಡ್ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆಯೇ, ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರಬಹುದು.
ಸರಣಿ ಮತ್ತು ಪುನರಾವರ್ತನೆ
ಇದು ತುಂಬಾ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹ. ನೀವು 8 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಫಲ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬುದ್ಧಿವಂತಿಕೆಯಿಂದ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ 10-12 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ತೂಕವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ.
ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವು ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲು ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಎ ವಾಲ್ ವಿರುದ್ಧ ಒಲವು
ಇನ್ನೊಂದು ತೋಳಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವಾಗ ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗುವುದು ವಿಕಿರಣ ಎಂಬ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮೂಲಕ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗೋಡೆಗೆ ಒರಗಿ, ನೀವು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಕಡಿಮೆ ಏಕೆಂದರೆ ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗುತ್ತದೆ.
ನೆಲಬಾಂಬ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತರಗಳು
ಬಿಲ್ಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ಚಲನೆಯು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಬೆಳಕನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲಿಗೆ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ತೋರುತ್ತಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಮೊಣಕಾಲು ಏರಿಕೆ
ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಆವೇಗದೊಂದಿಗೆ ಮೋಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಕಳೆಯುವ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಕೂಡ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ನೇರವಾಗಿರಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ತ್ವರಿತ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಯಾವುದೇ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಪರಿಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಇಳಿಜಾರಿನ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್
ಬಾಗುವಾಗ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ಆಂದೋಲನದ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಹುಡುಕುತ್ತಿರುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಲ್ಲದೆಯೇ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ಗಳು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿವೆಯೇ?
ಇಲ್ಲ. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮಾಡಲು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೂಕವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಜೊತೆಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ನಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ನಾಯು ನಿಯಂತ್ರಣ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಅರಿವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇವು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಿರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭದ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯಗಳೊಂದಿಗಿನ ಜನರಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಗಾಯವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸಸ್ ಮಾಡಲು ಸಲಹೆಗಳು
ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಶಿಫಾರಸುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ:
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಭಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
- ಕ್ರಮೇಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
- ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಸ್ಥಿರ ಮಟ್ಟದ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಗಾಯವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಿ.
- ಹಗುರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- ನೀವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಳಿಯುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಆರೋಹಣದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಈ ಕ್ರಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಮಯ, ಕೌಶಲ್ಯ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮಧ್ಯಮ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಈ ಮಾಹಿತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ರೈಸ್ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ.