ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಮರೆತುಹೋದ ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿರಿ, ನೀವು ಅದಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡುತ್ತೀರಿ? ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಎಂದು ನನಗೆ ಖಾತ್ರಿಯಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವ ಅಥವಾ ಬಲಪಡಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಅನೇಕರು ಚಲನರಹಿತ ಅಥವಾ ದುರ್ಬಲ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ ವಿಚಿತ್ರವಾಗಿದೆ.
ನೀವು ಎಂದಾದರೂ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಉಳುಕಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾನು ಏನು ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇನೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ: ಅದು ಗುಣವಾಗಲು ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಕಣ್ಣೀರನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಾ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ… ಇದು ಭಾಗಶಃ ಏಕೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನ, ನಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಲುಜ್ಜುವುದರಿಂದ ಹಿಡಿದು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ನಲ್ಲಿ ಟೈಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಭಕ್ಷ್ಯಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ನಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಎಷ್ಟೇ ಸಣ್ಣ ಗಾಯವಾಗಿದ್ದರೂ, ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅದು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಒಂದು ವರ್ಷದ ಹಿಂದೆ ನಾನು ನನ್ನ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಮುರಿದು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನನ್ನ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಬೇಕಾದ ನಾಲ್ಕು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾನು ಕಲಿತಿದ್ದೇನೆ. ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆ
ಈ ನಿಧಾನಗತಿಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳ ಕೀಲಿಯು ನೀವು ಮೊಣಕೈಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ ತಿರುಗುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು (ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು).
ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ (ಸೀಲಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಎದುರಿಸಿ) ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೀವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಚಲನೆಯನ್ನು ನೇಮಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸ ಅಥವಾ ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ದಿನಚರಿಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ನಿಧಾನಗತಿಯ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 10 ಮಾಡಿ.
ಡೈನಾಮಿಕ್ ಮಣಿಕಟ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ಚತುರ್ಭುಜದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಈ ಬಾಗಿದ-ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೌನ್ಸ್ ಮಾಡಿ.
ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಪುಟಿಯಲು ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎದುರಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು 180 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಆಂತರಿಕವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಮತ್ತೆ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈ ಮೂಲಕ ತಳ್ಳಿರಿ ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಆ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಿ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ನೆಲದ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಈ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತಪ್ಪು ಭುಜದ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಾನು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಚತುರ್ಭುಜದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಗೆ ಎದುರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ (ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮೊಣಕೈ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಿ). ನೀವು ಇದನ್ನು ನೋವು ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದಾದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಟ್ಟರೆ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಸೈಡ್ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಬಂಡೆಗಳು
ನಾವು ಎಂದಿಗೂ ನಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಾವು ಉಳುಕು ಹೊಂದಿರುವಾಗ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ಬದಿಗಳು.
ಚತುರ್ಭುಜ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ, ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮುಷ್ಟಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಗೆಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟನ್ನು ಪಾರ್ಶ್ವವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ರಾಕ್ ಮಾಡಿ.