ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ದೈಹಿಕ ಮಿತಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿರುವ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಯಾವುದೇ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮಿತಿ, ಅಸಮತೋಲನ, ಅಥವಾ ಗಾಯವು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಕಾಣುತ್ತೇವೆ ಅಪಹರಣ, ವ್ಯಸನ, ಬಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವ ಸಂಧಿವಾತ ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ನಂತಹ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು ಈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿರಬಹುದು.
ಒಂದು ಮಾಡಿ ಉತ್ತಮ ತಂತ್ರ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಎತ್ತುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಲಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ನನ್ನ ಸಲಹೆಯಾಗಿದೆ. ವಿವೇಚನಾರಹಿತ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕ್ಲೀನ್ ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಉತ್ತಮ ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಕೆಲಸ, ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಣಿಕಟ್ಟು, ತೋಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ನಮ್ಯತೆಗೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿವೆ. ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ನೋವು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾದ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು.
ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ನೋವಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
- ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಬೋಧಕರನ್ನು ಹುಡುಕಿ.
- ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿ.
- ಎತ್ತುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
- ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ.
- ನಿಯಮಿತ ಯೋಗ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಹಾಜರಾಗಿ.
- ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ಪೀಡಿತ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಐಸ್ ಮತ್ತು ಶೀತವನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ.
- ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಸಮಸ್ಯೆ ಮುಂದುವರಿದರೆ ದೈಹಿಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡಿ.
ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ಬಾಲಸಾನ. ಮಗುವಿನ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ (ಬಾಲಾಸನ) ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಬಳಿಗೆ ತನ್ನಿ. ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕತ್ತಿನ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. 5-10 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ.
- ನಾಲ್ಕು ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಕಡೆಗೆ ತೋರಿಸುವವರೆಗೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಅರ್ಧವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಆಳವಾದ ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ಆ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆಳವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಒತ್ತಿರಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾದ ತೆರೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಎಲ್ಲಾ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಐದು ವಲಯಗಳನ್ನು ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಐದು ವಲಯಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಗಿಸಿ.
- ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಉಸಿರಾಟದವರೆಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.